Hvor fit er du? se, hvordan du måler op
Klar til at starte et fitness-program? måle din fitness niveau med en simpel firstemmig test. Derefter bruge resultaterne til at sætte træningsmål og spore dine fremskridt.
Du har sikkert en idé om, hvordan fit du er. Men at kende detaljerne kan hjælpe dig med at sætte realistiske træningsmål, overvåge dine fremskridt og vedligeholde din motivation. Når du ved, hvor du starter fra, kan du planlægge, hvor du vil hen. Og det er nemmere end du måske tror. Kom i gang med den enkle fire-trins vurdering nedenfor - baseret på retningslinjer, som præsidentens Challenge, et program designet af præsidentens Rådet om fitness, sport og ernæring.
Saml dine værktøjer
Generelt er fitness vurderet i fire nøgleområder - aerob fitness, muskuløs fitness, fleksibilitet og kropssammensætning. For at gøre din vurdering skal du bruge:
- Et ur, der kan måle sekunder eller et stopur
- En klud målebånd
- En målestok
- Kraftig tape
- Nogen til at hjælpe dig med den fleksibilitet test
Du får også brug for en blyant eller pen og papir til at registrere din score, mens du udfører hver del af vurderingen. Du kan optage dine resultater i en notesbog eller et tidsskrift, eller gemme dem i et regneark eller en anden elektronisk format.
Optag dine fitness niveauer (PDF-fil, der kræver Adobe reader )
Tjek din kondition: frisk gåtur
Til at vurdere din kondition er, tage en rask én sømil (1,6 kilometer) gåtur. Du kan gøre gåtur overalt - på en trail eller spor inde i et indkøbscenter eller på et løbebånd. Før og efter gåtur, kontrollere og registrere din puls i din notesbog eller et tidsskrift.
Sådan kontrollerer du din puls over din halspulsåren, placere din pegefinger og langfinger på halsen ved siden af dit luftrør. Sådan kontrollerer du din puls på håndleddet, placere to fingre mellem knoglen og senen over din radiale arterie - som er placeret på tommelfinger side af håndleddet. Når du føler din puls, se på dit ur og tælle antallet af slag i 10 sekunder. Gang dette tal med 6 for at få din puls per minut.
Lad os sige, du tæller 15 slag i 10 sekunder. Multiplicer 15 med 6 til i alt 90 slag i minuttet.
Når du har optaget din puls, skal du notere tiden på dit ur og gå en mile (1,6 km). Når du har udfyldt tur, tjek dit ur og registrere den tid det tog dig at afslutte - i minutter og sekunder - i din notesbog eller et tidsskrift. Så tjek og optage din puls en gang mere.
Mål muskuløs fitness: push-ups
Push-ups kan hjælpe dig med at måle muskelstyrke. Hvis du lige er startet et fitness-program, behøver modificeret push-ups på dine knæ. Hvis du allerede passer, gør klassiske push-ups. For begge typer:
- Ligge med forsiden nedad på gulvet med albuerne bøjet og håndfladerne ved siden af dine skuldre.
- Holder din ryg lige, push up med armene, indtil dine arme er udvidet.
- Sænk din krop, indtil dit bryst rører gulvet.
- Pres din krop opad, vender tilbage til udgangspositionen.
Tæl hver gang du vender tilbage til udgangspositionen som én push-up. Gør som mange push-ups, som du kan, indtil du nødt til at stoppe for at hvile. Registrere antallet af push-ups, du fuldføre i din notesbog eller et tidsskrift.
Se også
Hvor fit er du? se, hvordan du måler op
Vurdere din fleksibilitet: sit-and-rækkevidde test
Sit-and-rækkevidde test er en enkel måde at måle i General Fashion fleksibiliteten i ryggen af dine ben, dine hofter og nederste del af ryggen. Her er du:
- Placer en målestok på gulvet. Fastgør det ved at placere et stykke tape over den målestok på 15-tommer (38-centimeter) mærket.
- Placer dine fodsåler selv med mærket på målestokken.
- Spørg en hjælper til at placere hans eller hendes hænder på toppen af dit knæ til at forankre dem.
- Nå så langt frem som du kan, holde positionen i to sekunder.
- Bemærk den afstand, du nået.
- Gentag testen to gange mere.
- Optag den bedste af de tre strækninger.
Anslå din kropssammensætning: taljemål og body mass index
Med en klud målebånd, måle din livvidde lige over hofteben. Optag din taljemål i inches eller centimeter i din bærbare pc eller tidsskrift.
Så bestemme din body mass index (BMI) - en indikator for din procentdel af kropsfedt - gennem et BMI tabel eller online regnemaskine. Hvis du hellere vil gøre det math selv, dividere din vægt i pounds ved din højde i inches kvadreret og ganges med 703.. Eller dividere din vægt i kilo med din højde i meter kvadreret. (For at bestemme din højde i meter, dividere din højde i centimeter med 100). Optag dit BMI med resten af din score i din notesbog eller et tidsskrift.
Overvåg dine fremskridt
Nu, at du kender din kondition, holde styr på dine fremskridt. Tage de samme målinger seks uger du begynder dit træningsprogram og periodisk bagefter. Hver gang du gentage din vurdering fejre dine fremskridt - og justere dine træningsmål i overensstemmelse hermed. Del dine resultater med din læge eller personlig træner for yderligere vejledning. Dine resultater kan endda inspirere dig til at tilmelde dig til Presidential aktiv livsstil Award (PALA).