Fitness: skabe et program, der passer til dig
Spørg dig selv disse spørgsmål for at skabe en træning skræddersyet til dine behov og præferencer.
Fitness-programmer bugne, fra yoga og pilates til trin aerobic og styrketræning - enten hjemme eller i en gymnastiksal. Så hvilken type af fitness-program er det rigtige for dig? Spørg dig selv disse spørgsmål for at finde ud af det.
Hvad er din nuværende fitness niveau?
Du har sikkert en idé om, hvordan fit du er. Men vurdere og optage baseline fitness scoringer kan hjælpe dig med at sætte dine træningsmål og måle dine fremskridt. For at vurdere din aerobe og muskuløs fitness, fleksibilitet og kropssammensætning, overveje optagelse:
- Din puls før og umiddelbart efter at gå 1 mile (1,6 km)
- Hvor lang tid det tager at gå 1 mile
- Hvor mange pushups du kan gøre på et tidspunkt
- Hvor langt kan du nå frem, mens du sidder på gulvet med benene foran dig
- Dit taljemål på niveau med dine hofteben
- Din body mass index
Har du har nogen sundhedsmæssige problemer?
Hvis du er 50 år eller ældre, der ikke har udøvet et stykke tid, eller har kroniske medicinske tilstande, såsom diabetes eller hjertesygdomme, er det en god ide at at konsultere din læge, før du begynder en øvelse program.
Det er også godt at huske på, at som du alder, nedsat balance, nedsat elasticitet i sener og andre faktorer kan begrænse din fysiske kapacitet. Skader også er hyppigere, og inddrivelse tager længere tid. Men det betyder ikke, du skal ikke udøve eller at du ikke vil drage fordel af det. Bare sørg for at søge input fra din læge eller en øvelse terapeut om, hvordan du opretter et program, der er passende for dig.
Hvad er dine mål?
Holde din kondition i tankerne, om, hvorfor du ønsker at starte et fitness-program tror. Måske din læge har foreslået, at du starter en fitness-program til at tabe sig. Hvis du allerede er aktiv, måske du ønsker at rev op dit træningsprogram til at forberede sig til en 5K race eller blive klar til en yndlingssport. Have klare mål kan hjælpe dig med at holde motiverede.
Se også
Fitness: skabe et program, der passer til dig
Hvilke aktiviteter du nyde?
Dernæst tænker om de typer af fysiske aktiviteter, du nyder mest. Efter alt, er et fitness-program ikke behøver at være slid. Du er mere tilbøjelige til at holde op med et fitness-program, du nyder.
Hvis du elsker ridning din cykel, kan du overveje en cykel klasse. Hvis du har en blast på dansegulvet, en aerobic klasse, der omfatter dansetrin ville være en god satsning. Hvis du er en social person, kan en gym eller sundhed klub medlemskab være billetten. Hvis du foretrækker at udøve alene, eller du finder sundhed klubber truende, øvelser, du kan gøre derhjemme kan være bedst.
Hvordan kan du tilføje sort til din træning?
Aerobe aktiviteter bør være den største luns af din træning, men du også ønsker at medtage muskel-styrke aktiviteter såsom at arbejde med vægte eller modstand bands. Cross-træning, der gør en række forskellige øvelser eller aktiviteter, er en god måde at holde øvelse kedsomheden på afstand. Cross-træning reducerer også risikoen for at skade eller overusing et bestemt muskler eller led.
Når du planlægger dit træningsprogram, overveje skiftevis blandt de aktiviteter, der fremhæver forskellige dele af din krop - walking, svømning og styrketræning, for eksempel.
Hvad kan du råd til?
Sørg for at dine fitness valg er i overensstemmelse med dit budget. Hvis en gym medlemskab eller hjem øvelse udstyr er for pebret, overveje billigere muligheder for at komme i form.
Du kan basere et fitness-program omkring rask daglige gåture og billig håndholdte vægte eller modstand bands. Mange rekreative afdelinger tilbyder rabat fitness klasser til lokale beboere, og mange skoler åbner deres puljer for offentligheden til billig lap svømning. Du kan også overveje at købe brugt træningsudstyr - eller dele omkostningerne med en ven.
Klar, parat, gå
Du har tænkt igennem dine sympatier og antipatier samt fordele og ulemper ved forskellige typer af fitness-programmer. Nu er det tid til at få fysiske. Start langsomt og opbygge intensiteten gradvist.
For de fleste raske voksne, anbefaler Department of Health and Human Services:
- Aerob aktivitet. Få mindst 150 minutter om ugen af moderat aerob aktivitet eller til 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet. Du kan også gøre en kombination af moderat og kraftig aktivitet. Retningslinjerne foreslår, at du sprede denne øvelse i løbet af en uge.
- Styrketræning. Gør styrketræning øvelser mindst to gange om ugen. Ingen specifik mængde tid for hver styrke træning indgår i retningslinjerne.
Husk, hver træning sætter dig et skridt tættere på at nå dine træningsmål. Hvis du får keder sig eller mister interessen for dit træningsprogram, skal du ikke være bange for at prøve noget nyt. Revurdere din kondition og sætte nye træningsmål. Resultatet? En fremtid med forbedret kondition og en bedre sundhed.