Spise og motion: 5 tips til at maksimere din træning
Vide, hvornår og hvad de skal spise kan gøre en forskel i, hvordan du føler dig under din træning. Her er fem tips til kost og motion til at guide dig.
Spise og motion går hånd i hånd. Hvornår og hvad du spiser kan være vigtigt til, hvordan du føler, når du træner, uanset om det er en afslappet træning eller en alvorlig atletisk konkurrence.
Her er fem tips til kost og motion for at hjælpe med at maksimere din træning og sportslige præstationer. Bare husk på, at varigheden og intensiteten af din aktivitet vil diktere, hvor ofte og hvad du skal spise og drikke. Løb en maraton kræver mere energi i vejen for fødevarer end betyder gå to miles - men uanset hvad din træning, vil du drage fordel af at være opmærksom på dine måltider og snacks.
1.. Spis en sund morgenmad
Hvis du motionerer om morgenen, få op tidligt nok til at spise morgenmad - det kan betyde en til to timer før din træning. Det meste af den energi, du fik fra middag den foregående nat er brugt op i morgen, og dit blodsukker kan være lav. Hvis du ikke spiser, kan du føle træg eller uklarhed, når du træner. Hvis du planlægger at udøve inden for en time efter morgenmaden, spise en lighter morgenmad eller drikke noget for at hæve dit blodsukker, såsom en sportsdrik. Understreg kulhydrater for maksimal energi.
God morgenmad indstillinger omfatter:
- Hele korn korn eller brød
- Fedtfattig mælk
- Juice
- Bananer
Hvis du ikke er en fan af at spise om morgenen før du arbejder ud, så prøv en sports drink eller få en større sengetid snack aftenen før. Og husk, hvis du normalt har kaffe i morgen, en kop eller to før din træning er formentlig OK. Bare ikke forsøge enhver fødevarer eller drikkevarer for første gang før en træning, eller du risikerer en dårlig mave.
2.. Størrelsen betyder noget
Vær forsigtig med ikke at overdrive det, når det kommer til, hvor meget du spiser før motion. Den generelle retningslinje:
- Store måltider. Spis disse mindst tre til fire timer, før de udøver.
- Små måltider. Spis disse to til tre timer, før de udøver.
- Små snacks. Spis disse en time før træning.
At spise for meget før du motionerer kan forlade dig følelsen træg, eller værre, med et tilfælde af diarré eller mave kramper. Spise for lidt, kan ikke give dig energi til at holde dig følelsen stærk i hele din træning.
3.. Snack godt
De fleste mennesker kan spise små snacks lige før og under træning. Det centrale er, hvordan du føler. Gør hvad der virker bedst for dig. Snacks spist snart før motion sandsynligvis ikke vil give dig ekstra energi, men de kan hjælpe med at holde din blodsukker og forhindre distraherende sult kvaler. God snack muligheder omfatter:
- Energibarer eller drikkevarer
- Bananer eller andre friske frugter
- Yoghurt
- Frugt smoothies
- Hele korn bagel eller kiks med jordnøddesmør
- Granola barer
En sund snack er især vigtigt, hvis du planlægger en træning flere timer efter et måltid.
Se også
Spise og motion: 5 tips til at maksimere din træning
4.. Spise efter du motion
For at hjælpe dine muskler restituere sig og til at udskifte deres glykogen butikker, spise et måltid, der indeholder både protein og kulhydrater inden for to timer efter dit træningspas, hvis muligt. Hvis du ikke er sulten efter din træning, drikke juice eller en sports drink at give påfyldning kulhydrater.
Gode post-workout valg af fødevarer kan nævnes:
- Yoghurt og frugt
- Jordnøddesmør eller kød sandwich
- String ost og kiks
- Nødder og tørret frugt
- En regelmæssig måltid med kød, stivelse og kogte grøntsager eller salat
5.. Drik op
Glem ikke at drikke væske for at hjælpe med at optimere din træning og træning. Du har brug for tilstrækkelig væske før, under og efter træning for at hjælpe med at forhindre dehydrering.
At bo godt hydreret for motion, European College of Sports Medicine anbefaler, at du:
- Drik ca 2 til 3 kopper (0,5-0,7 liter) vand i løbet af de to til tre timer før din træning.
- Drik omkring 1/2 til 1 kop (0,12-0,23 liter) vand hver 15 til 20 minutter i løbet af din træning. Du kan få brug mere jo større din krop er, eller varmere vejret er.
- Drik ca 2 til 3 kopper (0,5-0,7 liter) vand efter din træning for hvert pund (0,5 kg) i vægt, du taber under træningen.
Vand er generelt den bedste måde at erstatte tabt væsker. Men hvis du træner i mere end 60 minutter, skal du bruge en sports drink. Sportsdrikke kan hjælpe med at bevare kroppens elektrolyt balance og giver dig en smule mere energi, fordi de indeholder kulhydrater.
Lad oplever være din guide
Når det kommer til kost og motion, alle er forskellige. Så være opmærksom på, hvordan du føler dig under din træning og din samlede præstation. Lad din oplevelse vejlede dig om, hvilke præ-og post-øvelse spisevaner fungerer bedst for dig. Overvej at holde et tidsskrift for at overvåge, hvordan din krop reagerer på måltider og snacks, så du kan justere din kost for optimal ydeevne.