Vægttræning: SKAL og MÅ IKKE af korrekt teknik
Effektiv vægttræning afhænger korrekt teknik. Følg disse SKAL og MÅ IKKE at maksimere din vægt træningsprogram.
Du behøver ikke at være en bodybuilder eller professionel atlet til at høste fordelene af vægttræning. Når det gøres korrekt, kan vægttræning hjælpe dig tabe fedt, øge din styrke og muskeltonus, og forbedre din knogletæthed. Hvis det gøres forkert, vil dog vægttræning ikke give dig disse fordele - og kan endda føre til skade.
Tjek din teknik
Du kunne lære vægttræning teknikker ved at se venner eller andre i gymnastiksalen - men nogle gange, hvad du ser, er ikke sikker. Forkert vægttræning teknik kan føre til forstuvninger, stammer, benbrud og andre smertefulde skader, som kan hæmme din vægt træning indsats.
Hvis du lige er begyndt, at arbejde med en kyndig vægttræning specialist - en fysioterapeut, atletisk træner eller andre fitness specialist, der er bekendt med ordentlig vægttræning teknik. Hvis du har brugt vægte i et stykke, overveje planlægning tid med en træner til at vise din teknik og identificere eventuelle ændringer, du kan få brug for at gøre.
Se også
Vægttræning: SKAL og MÅ IKKE af korrekt teknik
Vægttræning huskeliste
Når du er vægttræning, gøre:
- Løft en passende mængde af vægt. Start med en vægt du kan løfte komfortabelt 12 til 15 gange. For de fleste mennesker, kan et enkelt sæt 12 gentagelser med den rette vægt opbygge styrke lige så effektivt som kan tre sæt af den samme øvelse. Efterhånden som du bliver stærkere, gradvist øge mængden af vægt.
- Brug korrekt form. Lær at gøre hver øvelse korrekt. Jo bedre din formular, jo bedre dine resultater - og jo mindre er risikoen for at såre dig selv. Hvis du ikke kan opretholde en god form sænke vægten eller antallet af gentagelser. Husk, at korrekt form betyder noget, selv når du afhenter og erstatte din vægt på vægten stativer. Hvis du ikke er sikker på, om du laver en bestemt øvelse korrekt, så spørg en personlig træner eller andre fitness specialist om hjælp.
- Træk vejret. Du kan være fristet til at holde vejret, mens du løfter vægte. Gør det ikke. Hold din ånde kan føre til farlige stigninger i blodtrykket. I stedet ånder ud som du løfter vægten og indånde som du sænker vægten.
- Seek balance Arbejd alle dine store muskler -. Mavemuskler, ben, bryst, ryg, skuldre og arme. Styrke de modsatrettede muskler på en afbalanceret måde, som den forreste del af skulderen og bagsiden af skulderen.
- Rest. Undlad at træne de samme muskler to dage i træk. Du kan arbejde alle dine store muskelgrupper på en enkelt session to eller tre gange om ugen, eller planlægger daglige sessioner for specifikke muskelgrupper. For eksempel arbejder på mandag dine arme og skuldre, tirsdag arbejde dine ben, og så videre.
Vægttræning don'ts
Følg disse tips til at undgå almindelige fejl, når du er vægttræning:
- Må ikke springe warm-up. Kolde muskler er mere tilbøjelige til skade, end der er varme muskler. Før du løfter vægte, varme op med fem til 10 minutters rask gang eller andre aerob aktivitet.
- Må ikke haste. Flyt vægten i en unhurried, kontrolleret måde. Tager det langsomt hjælper dig isolere de muskler, du ønsker at arbejde og holder dig fra at påberåbe sig momentum at løfte vægten.
- Må ikke overdrive. For de fleste mennesker, er at udfylde et sæt af øvelser til det punkt træthed typisk nok. Ekstra sæt må kun spise din tid og bidrage til overbelastning skade.
- Må ikke ignorere smerten. Hvis en øvelse forårsager smerte, stop. Prøv igen om et par dage, eller prøve det med mindre vægt.
- Glem ikke dine sko. Sko med god trækkraft kan holde dig fra at glide, mens du løfter vægte.
Husk, at jo mere du koncentrere sig om korrekt vægttræning teknik, jo mere du får fra din vægt træningsprogram.