Vand: Hvor meget skal du drikke hver dag?
Vand er afgørende for et godt helbred, men behov varierer efter enkelte. Disse retningslinjer kan hjælpe med at sikre du drikker nok væske.
Hvor meget vand skal du drikke hver dag? Det er et simpelt spørgsmål med ingen nemme svar. Undersøgelser har produceret varierende anbefalinger i årenes løb, men i sandhed, afhænger dit vandbehov på mange faktorer, herunder dit helbred, hvor aktiv du er og hvor du bor.
Selvom ingen enkelt formel passer alle, vil vide mere om din krops behov for væske hjælper dig vurdere, hvor meget vand at drikke hver dag.
Sundhedsmæssige fordele af vand
Vand er kroppens vigtigste kemiske komponent, og udgør omkring 60 procent af din kropsvægt. Ethvert system i din krop er afhængig af vand. For eksempel toksiner vand skyller ud af vitale organer, bærer næringsstoffer til dine celler og giver et fugtigt miljø for øre, næse og hals væv.
Mangel på vand kan føre til dehydrering, en tilstand, der opstår, når du ikke har nok vand i din krop til at udføre normale funktioner. Selv mild dehydrering kan dræne din energi og gøre dig træt.
Hvor meget vand har du brug for?
Hver dag, du mister vand gennem din ånde, sved, urin og afføring. For din krop til at fungere ordentligt, skal du forny sin vandforsyning ved indtagelse af drikkevarer og fødevarer, der indeholder vand.
Så hvor meget væske har den gennemsnitlige, sunde voksne bor i et tempereret klima har brug for? Institute of Medicine fastslået, at et tilstrækkeligt indtag (AI) for mænd er omkring 3 liter (omkring 13 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen. AI for kvinder er 2,2 liter (ca. 9 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen.
Hvad råd til at drikke otte glas om dagen?
Alle har hørt de råd, "Drik otte 8-ounce glas vand om dagen." Det er omkring 1,9 liter, hvilket ikke er så forskellig fra Institute of Medicine anbefalinger. Selv om "8 med 8"-reglen ikke er understøttet af konkrete beviser, er det stadig populært, fordi det er nemt at huske. Bare husk på, at reglen bør omarbejdes som: "Drik mindst otte 8-ounce glas væske om dagen," fordi alle væsker tæller den daglige alt.
Se også
Vand: Hvor meget skal du drikke hver dag?
Faktorer, der påvirker vandbehov
Du skal muligvis til at ændre din samlede væskeindtag afhængigt af hvor aktiv du er, klimaet du bor i, din helbredstilstand, og hvis du er gravid eller ammer.
- Exercise. Hvis du motionerer eller deltage i nogen aktivitet, der gør dig sved, du skal drikke ekstra vand for at kompensere for væsketab. En ekstra 400-600 milliliter (ca. 1,5 til 2,5 kopper) vand burde være nok for korte anfald af motion, men intens motion varede mere end en time (for eksempel et maratonløb) kræver mere væskeindtag. Hvor meget ekstra væske, du har brug for, afhænger af, hvor meget du sveder under træningen, og varigheden og typen af motion. Under lange anfald af intens motion, er det bedst at bruge en sports drik, der indeholder natrium, da dette vil hjælpe erstatter natrium tabt i sved og reducerer risikoen for at udvikle hyponatriæmi, som kan være livstruende. Også fortsætte med at erstatte væske, når du er færdig med at træne.
- Miljø. Varmt og fugtigt vejr kan gøre dig svede og kræver yderligere indtagelse af væske. Opvarmet indendørs luft også kan få din hud til at miste fugt i løbet af vinteren. Endvidere kan højder større end 8.200 fod (2.500 meter) udløse øget vandladning og mere hurtig vejrtrækning, der bruger op flere af dine flydende reserver.
- Sygdomme eller sundhedsmæssige forhold. Når du har feber, opkastning eller diarré, din krop mister yderligere væsker. I disse tilfælde bør du drikke mere vand. I nogle tilfælde kan din læge anbefale oral rehydrering løsninger, såsom Gatorade, Powerade eller CeraLyte. Også, skal du muligvis øget væskeindtagelse, hvis du udvikler visse betingelser, herunder blære infektioner eller urinvejssten. På den anden side kan visse forhold, såsom hjertesvigt og nogle former for nyre, lever og binyrer sygdomme forringer udskillelse af vand og endda kræve, at du begrænser din væskeindtagelse.
- Graviditet eller amning. Kvinder, der venter eller ammer brug for yderligere væske for at forblive hydreret. Store mængder af væske anvendes især når sygepleje. Institute of Medicine anbefaler, at gravide kvinder drikker 2,3 liter (ca. 10 kopper) væsker dagligt, og kvinder, der ammer forbruge 3,1 liter (omkring 13 kopper) væsker om dagen.
Ud hanen: andre vandkilder
Selvom det er en rigtig god idé at holde vandet inden for rækkevidde på alle tidspunkter, behøver du ikke at stole udelukkende på hvad du drikker til at opfylde dine væske behov. Hvad du spiser også en væsentlig del af dine væske behov. I gennemsnit giver mad omkring 20 procent af den samlede vandindtag. For eksempel er mange frugter og grøntsager, såsom vandmelon og tomater, 90 procent eller mere vand efter vægt.
Desuden er drikkevarer, såsom mælk og juice består hovedsageligt af vand. Selv øl, vin og koffeinholdige drikkevarer - såsom kaffe, te eller sodavand - kan bidrage med, men disse bør ikke være en stor del af din daglige totale væskeindtag. Vand er stadig din bedste satsning, fordi det er kalorie-fri, billige og let tilgængelige.
Staying sikkert hydreret
Generelt hvis du drikker nok væske, så du sjældent føler dig tørstig og producere 1,5 liter (6,3 kopper) eller mere farveløs eller lysegul urin om dagen, dit væskeindtag er formentlig tilstrækkelig. Hvis du er bekymret om din væskeindtaget eller har sundhedsspørgsmål, tjekke med din læge eller en registreret diætist. Han eller hun kan hjælpe dig med at bestemme mængden af vand, der er rigtige for dig.
At afværge dehydrering og sørg for din krop har væsker det behov, gør vand din foretrukne drik. Det er også en god idé at:
- Drik et glas vand eller andre kalorie-fri eller lavt kalorieindhold drik med hvert måltid og mellem hvert måltid.
- Drik vand før, under og efter træning.
Selvom ualmindeligt, er det muligt at drikke for meget vand. Når nyrerne ikke er i stand til at udskille det overskydende vand, elektrolytten (mineral) i blodet fortyndes, hvilket resulterer i lavt natriumindhold i blodet, en tilstand kaldet hyponatriæmi. Udholdenhedsatleter, såsom maraton løbere, der drikker store mængder vand, har større risiko for hyponatriæmi. I almindelighed, selvom drikke for meget vand er sjælden hos raske voksne, der spiser en gennemsnitlig europæisk kost.