Kulhydrater: hvordan carbs passer ind i en sund kost
Kulhydrater er ikke dårlige, men nogle kan være sundere end andre. Se hvorfor kulhydrater er vigtigt for dit helbred, og hvilke der til at vælge.
Kulhydrater ofte får en dårlig rap, især når det kommer til vægtøgning. Men kulhydrater er ikke alle dårlige. På grund af deres mange sundhedsmæssige fordele, har kulhydrater en retmæssige plads i din kost. Faktisk skal din krop kulhydrater for at fungere godt. Men nogle kulhydrater kan være bedre for dig end andre. Forstå mere om kulhydrater og hvordan du vælger sunde kulhydrater.
Forståelse kulhydrater
Kulhydrater er en type af MAKRONÆRINGSSTOFFET findes i mange fødevarer og drikkevarer. De fleste kulhydrater er naturligt forekommende i plante-baserede fødevarer, såsom korn. Fødevareproducenter også tilføje kulhydrater til forarbejdede fødevarer i form af stivelse eller tilsat sukker. Den mest grundlæggende kulhydrat er et sukkermolekyle, som sammenføjer en eller to enheder af kulstof, brint og ilt. Andre kulhydrater indeholder tre eller flere enheder af carbon-hydrogen-ilt trio.
Almindelige kilder til naturligt forekommende kulhydrater omfatter:
- Frugter
- Grøntsager
- Mælk
- Nødder
- Korn
- Frø
- Bælgplanter
Typer af kulhydrater
Der findes tre hovedtyper af kulhydrater:
- Sugar. Sukker er de enkleste former for kulhydrater. Sukker forekommer naturligt i visse fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mælk og mejeriprodukter. Sukker omfatter frugtsukker (fruktose), tabel sukker (saccharose) og mælkesukker (laktose).
- Stivelse. Stivelse er lavet af sukkerenheder bundet sammen. Stivelse forekommer naturligt i grøntsager, korn og kogte tørrede bønner og ærter.
- Fiber. Fiber også er lavet af sukker-enheder bundet sammen. Frugt, grøntsager, fuldkorn, og kogte tørrede bønner og ærter er blandt fødevarer, der er naturligt rige på fibre.
Flere kulhydrat vilkår: netto kulhydrater og glykæmisk indeks
Du kan se udtryk som "low carb" eller "netto carbs" på nogle produkter, eller fremmet af nogle kost-programmer. Men Food and Drug Administration regulerer ikke disse vilkår, så der er ingen standard betydning. Net carbs bruges typisk til at betyde mængden af kulhydrater i et produkt uden fiber eller udelukke både fiber og sukkeralkoholer.
Du har sikkert også hørt snak om det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks klassificerer kulhydrat-holdige fødevarer efter deres potentiale til at hæve dit blodsukker. Mange sunde fødevarer, såsom fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter, er naturligt lavt på glykæmisk indeks. Vægttab kostvaner er baseret på det glykæmiske indeks typisk begrænse fødevarer med et relativt højt glykæmisk indeks ranking, såsom kartofler og majs. Men der er også sundhedsmæssige fordele fra disse fødevarer, så du behøver ikke nødvendigvis at fjerne dem fra din kost.
Se også
Kulhydrater: hvordan carbs passer ind i en sund kost
Hvor mange kulhydrater har du brug for?
I 2010 Dietary Guidelines for europæerne anbefaler, at kulhydrater udgør 45-65 procent af din samlede daglige kalorier. Så hvis du får 2.000 kalorier om dagen, bør mellem 900 og 1.300 kalorier være fra kulhydrater. Det kan oversættes til mellem 225 og 325 gram kulhydrater om dagen.
Du kan finde kulhydratindholdet i emballerede fødevarer ved at læse Nutrition Facts etiket. Den Ernæring Fakta label viser samlede kulhydrater, som omfatter stivelse, kostfibre, sukkeralkoholer og naturligt forekommende og tilsat sukker. Det kan også vise den samlede fiber, opløselige fibre og sukker separat. Du kan også være i stand til at finde næringsstof regnemaskiner online, eller find oplysninger om et producentens websted.
Kulhydrater og dit helbred
På trods af deres dårlige rap, er kulhydrater afgørende for din sundhed for en række årsager.
Giver energi
Din krop bruger kulhydrater som sin vigtigste brændstof kilde. Sukker og stivelse nedbrydes til simple sukkerarter under fordøjelsen. De er derefter absorberes i din blodbanen, hvor de er kendt som blodsukker (glukose). Derfra kommer glukose kroppens celler ved hjælp af insulin. Noget af denne glukose bliver brugt af kroppen til energi, næring alle dine aktiviteter, uanset om det går til en løbetur eller blot vejrtrækning. Ekstra glukose er gemt i din lever, muskler og andre celler til senere brug, eller omdannes til fedt.
Beskyttelse mod sygdomme
Nogle beviser for, at fuldkorn og kostfibre fra hele fødevarer hjælper med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Fiber kan også beskytte mod fedme og type 2 diabetes. Fiber er også afgørende for optimal fordøjelse.
Kontrollere vægten
Erfaringen viser, at spise masser af grøntsager, frugt og fuldkorn kan hjælpe dig kontrollere din vægt. Deres bulk og fiberindhold hjælpemidler vægtkontrol ved at hjælpe du føler dig fuld på færre kalorier. I modsætning til hvad nogle vægttab kostvaner hævder, meget få undersøgelser viser, at en kost rig på sunde kulhydrater fører til vægtøgning eller fedme.
Valg kulhydrater klogt
Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, og de giver også mange vigtige næringsstoffer. Alligevel er ikke alle kulhydrater er skabt lige. Her er hvordan man kan gøre sunde kulhydrater arbejde i en afbalanceret kost:
- Understreg fiber-rige frugter og grøntsager. Aim for hele friske, frosne og konserverede frugter og grøntsager uden tilsætning af sukker. De er bedre muligheder, end der er frugtsaft og tørrede frugter, som er koncentrerede kilder til naturligt sukker, og derfor har flere kalorier. Også hele frugter og grøntsager tilføjer fiber, vand og bulk, og hjælpe dig til at føle fyldigere på færre kalorier.
- Vælg fuldkorn. Alle typer af korn er gode kilder til kulhydrater. De er også rige på vitaminer og mineraler og naturligt lavt fedtindhold. Men fuldkorn er sundere valg end er raffineret korn. Fuldkorn er bedre fiberkilder og andre vigtige næringsstoffer, såsom selen, kalium og magnesium. Raffineret korn går gennem en proces, der udelader visse dele af kornet - sammen med nogle af de næringsstoffer og fibre.
- Hold dig til fedtfattige mejeriprodukter. Mælk, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter er gode kilder til calcium og protein, plus mange andre vitaminer og mineraler. Vælg de fedtfattige versioner, selv om, at bidrage til at begrænse kalorier og mættet fedt. Og pas af mejeriprodukter, der har tilføjet sukker.
- Glem ikke bønner og bælgfrugter Legumes -. Bønner, ærter og linser - er blandt de mest alsidige og nærende fødevarer til rådighed. Bælgfrugter er typisk lavt fedtindhold, ingen kolesterol indeholde, og er høj i folat, kalium, jern og magnesium. De har også gavnlige fedtstoffer og opløselige og uopløselige fibre. Fordi de er en god kilde til protein, kan bælgplanter være en sund erstatning for kød, som har mere mættet fedt og kolesterol.
- Begræns tilsat sukker. Tilsat sukker formentlig er ikke skadeligt i små mængder. Men der er ingen sundhedsmæssige fordel ved at forbruge et beløb af tilsat sukker. Faktisk alt for tilsat sukker, og i nogle tilfælde naturligt forekommende sukker, kan føre til sådanne sundhedsproblemer som huller i tænderne, dårlig ernæring og vægtøgning.
Så vælg dine kulhydrater med omtanke. Begrænse fødevarer med tilsat sukker og raffinerede korn, såsom sukkerholdige drikkevarer, desserter og slik, der er pakket med kalorier, men lav i ernæring. Gå i stedet for fuldkorn og frugt og grøntsager.