Kolesterol: top 5 fødevarer til at sænke dine numre
Kost kan spille en vigtig rolle i at sænke dit kolesteroltal. Her er fem fødevarer, der kan sænke dit kolesterol og beskytte dit hjerte.
Kan en skål havregryn hjælpe med at sænke dit kolesteroltal? Hvordan omkring en håndfuld valnødder eller endda en bagt kartoffel toppet med nogle hjerte-sund margarine? Et par enkle tweaks til din kost - som disse, sammen med motion og andre hjerte-sunde vaner - kan være nyttige i at sænke dit kolesteroltal.
1.. Havregryn, havreklid og fiberrige fødevarer
Havregryn indeholder opløselige fibre, hvilket reducerer din low-density lipoprotein (LDL), den "dårlige" kolesterol. Opløselige fibre findes også i sådanne fødevarer som kidneybønner, æbler, pærer, byg og svesker.
Opløselige fibre kan reducere absorptionen af kolesterol i din blodbanen. Fem til 10 gram eller mere af opløselige fibre om dagen nedsætter din total og LDL-kolesterol. Spise 1 1/2 kopper kogt havregryn giver 6 gram fiber. Hvis du tilføjer frugt, såsom bananer, vil du tilføje omkring 4 gram fibre. At blande det lidt op, så prøv stål-cut havregryn eller kolde korn lavet med havregryn eller havreklid.
2.. Fisk og omega-3-fedtsyrer
Spise fede fisk kan være hjertet sundt på grund af dens høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som kan reducere dit blodtryk og risiko for at udvikle blodpropper. Hos personer, der allerede har haft hjerteanfald, fiskeolie - eller omega-3 fedtsyrer - reducerer risikoen for pludselig død.
European Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen. Det højeste niveau af omega-3 fedtsyrer er i:
- Makrel
- Søørred
- Sild
- Sardiner
- Hvid tun
- Laks
- Halibut
Du bør bage eller grill fiskene at undgå at tilføje usunde fedtstoffer. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du også få små mængder af omega-3 fedtsyrer fra fødevarer som knust hørfrø og rapsolie.
Du kan tage en omega-3 eller fiskeolie supplement til at få nogle af de fordele, men du vil ikke få andre næringsstoffer i fisk, såsom selen. Hvis du beslutter dig for at tage et supplement, bare husk at se din kost og spise magert kød eller grøntsager i stedet for fisk.
3.. Valnødder, mandler og andre nødder
Valnødder, mandler og andre nødder kan reducere kolesterol i blodet. Rige på flerumættede fedtsyrer, valnødder også hjælpe med at holde blodkarrene sunde.
Spise en håndfuld (1,5 ounce, eller 42,5 gram) om dagen for de fleste nødder, såsom mandler, hasselnødder, jordnødder, pekannødder, nogle pinjekerner, pistacienødder og valnødder, kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Bare sørg for nødder, du spiser er ikke saltet eller overtrukket med sukker.
Alle nødder er høj i kalorier, så en håndfuld vil gøre. For at undgå at spise for mange nødder og tage på i vægt, erstatte fødevarer med højt indhold af mættet fedt med nødder. For eksempel, i stedet for at bruge ost, kød eller croutoner i din salat tilføje en håndfuld valnødder eller mandler.
Se også
Kolesterol: top 5 fødevarer til at sænke dine numre
4.. Olivenolie
Olivenolie indeholder en potent blanding af antioxidanter, der kan sænke dit "dårlige" (LDL) kolesterol, men forlader din "gode" (HDL) kolesterol uberørt.
Prøv at bruge omkring 2 spiseskefulde (23 gram) af olivenolie om dagen i stedet for andre fedtstoffer i din kost for at få sit hjerte-sunde fordele. For at tilføje olivenolie til din kost, kan du sauter grøntsager i det, tilføje det til en marinade eller bland det med eddike som en salat dressing. Du kan også bruge olivenolie som en erstatning for smør, når basting kød eller som dip til brød. Olivenolie er høj i kalorier, så spiser ikke mere end den anbefalede mængde.
De kolesterolsænkende effekt af olivenolie er endnu større, hvis du vælger ekstra jomfru olivenolie, hvilket betyder, at olien er mindre forarbejdede og indeholder mere hjerte-sund antioxidanter. Men husk på, at "lette" olivenolie er normalt mere behandlet end ekstra jomfru eller jomfruolie, og er lysere i farven, ikke fedt eller kalorier.
5.. Fødevarer tilsat plantesteroler eller stanoler
Fødevarer er nu tilgængelige, der er blevet beriget med eller stanoler - stoffer, der findes i planter, der hjælper blokere optagelsen af kolesterol.
Margariner, appelsinsaft og yoghurt drikkevarer med tilsatte plantesteroler kan bidrage til at reducere LDL-kolesterol med mere end 10 procent. Mængden af daglige plantesteroler nødvendige for resultaterne er mindst 2 gram - hvilket svarer til omkring to 8-ounce (237 milliliter) portioner af plantesteroler berigede appelsinjuice om dagen.
Plant eller stanoler i berigede fødevarer ikke synes at påvirke niveauet af triglycerider eller high-density lipoprotein (HDL), det "gode" kolesterol.
Andre ændringer i din kost
For enhver af disse fødevarer til at give deres fordel, er du nødt til at foretage andre ændringer i din kost og livsstil.
Skære ned på kolesterol og total fedt - især mættet fedt og transfedt - at du spiser. Mættet fedt, som dem i kød, fuldfed mejeriprodukter og nogle olier, hæve din total kolesterol. Transfedtsyrer, som undertiden findes i margariner og store-købte cookies, crackers og kager, er særligt dårligt for dit kolesteroltal. Transfedtsyrer hæve low-density lipoprotein (LDL), det "dårlige" kolesterol, og lavere high-density lipoprotein (HDL), de "gode" kolesterol.
Ud over at ændre din kost, huske på, at foretage yderligere hjerte-sunde livsstilsændringer er nøglen til at sænke dit kolesteroltal. Tal med din læge om motion, rygestop og opretholde en sund vægt til at holde dit kolesteroltal lavt.