Menuer til hjerte-sund kost: skære fedt og salt
Hjerte-sund kost kan være let, hvis du har en stærk start. Brug disse menuer til at kick off dine hjerte-sund kost.
Ønsker du at vedtage en hjerte-sund kost, men er ikke sikker på hvor du skal begynde? En måde at starte er at skabe et dagligt måltid plan, der lægger vægt på fuldkorn, frugt og grøntsager og begrænsninger højt fedtindhold fødevarer (såsom rødt kød, ost og bagværk) og high-natrium fødevarer (såsom dåse eller forarbejdede fødevarer).
Nedenfor er to dage værd af hjerte-sunde menuer. Brug dem som eksempler på hjerte-sund kost.
Dag 1 menu
Morgenmad
1 kop kogt havregryn, drys med 1 spsk kanel og hakkede valnødder
1 banan
1 kop skummetmælk
Frokost
1 kop fedtfattig (1 procent eller lavere) almindelig yoghurt med 1 tsk knust hørfrø
1/2 kop fersken halvdele, konserves i juice
5 Melba toast kiks
1 kop rå broccoli og blomkål
2 spsk fedtfattig flødeost, almindelig eller vegetabilsk smag (som en spredning for kiks eller vegetabilsk dip)
Danskvand
Middag
Grillet kalkun burger (4 ounces) med en hel-korn bolle
1/2 kop grønne bønner med ristede mandler
2 kopper blandet salat greens
2 spiseskefulde fedtfattig salatdressing
1 spsk solsikkefrø
1 kop skummetmælk
1 lille appelsin
Snack
1 kop skummetmælk
9 dyr crackers
| Dag 1 næringsstof analyse | |
|---|---|
| Kalorier | 1.556 |
| Total fedt | 42 g |
| Mættet fedt | 11 g |
| Enkeltumættet fedt | 12 g |
| Kolesterol | 109 mg |
| Natrium | 1.595 mg |
| Kulhydrat | 229 g |
| Fiber | 26 g |
| Protein | 81 g |
Se også
Menuer til hjerte-sund kost: skære fedt og salt
Dag 2 menu
Morgenmad
1 kop plain fedtfattig yoghurt, toppet med 3/4 kop blåbær
3/4 kop calciumberiget appelsinjuice
Frokost
1 hel-hvede pita proppet med 1 kop strimlet romaine salat, 1/2 kop skiver tomat, 1/4 kop skiver agurk, 2 spsk smuldret fetaost og 1 spsk fedtreduceret ranch dressing
1 kiwi
1 kop skummetmælk
Middag
Kylling stir-fry med Aubergine og basilikum
1 kop brune ris med 1 spsk hakket tørrede abrikoser
1 kop dampet broccoli
4 ounce rødvin eller concord druesaft
Snack
3 graham cracker firkanter
1 kop fedtfri frossen yoghurt
| Dag 2 næringsstof analyse | |
|---|---|
| Kalorier | 1.496 |
| Total fedt | 24 g |
| Mættet fedt | 7 g |
| Enkeltumættet fedt | 9 g |
| Kolesterol | 103 mg |
| Natrium | 1.638 mg |
| Kulhydrat | 230 g |
| Fiber | 28 g |
| Protein | 80 g |
På begge dage, hvis du er tørstig drikker vand som en kalorie-fri måde at supplere din kost.