Hjerte-sund kost: 8 skridt til at forebygge hjertesygdomme
Ændring af dine spisevaner kan være hårdt. Start med disse otte strategier til at kick-starte din vej mod en hjerte-sund kost.
Selvom du måske vide, at spise visse fødevarer kan øge din hjertesygdomme risiko, er det ofte svært at ændre dine spisevaner. Uanset om du har mange års usunde spise under dit bælte, eller du blot ønsker at finjustere din kost, her er otte hjerte-sund kost tips. Når du ved, hvilke fødevarer at spise mere af, og hvilke fødevarer at begrænse, vil du være på vej mod en hjerte-sund kost.
1.. Styr din portionsstørrelse
Hvor meget du spiser, er lige så vigtigt som hvad du spiser. Overbelastning din plade, der tager sekunder, og spise, indtil du føler proppet kan føre til at spise flere kalorier, fedt og kolesterol end du burde. Dele serveres i restauranter er ofte mere end nogen behov. Hold styr på antallet af portioner, du spiser - og bruge en ordentlig betjener størrelser - for at hjælpe med at kontrollere dine portioner. Spise mere af lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, og mindre af højt kalorieindhold, højt natrium fødevarer, såsom raffinerede, forarbejdede eller fastfood, kan forme din kost samt dit hjerte og talje.
En portionsstørrelse er en specifik mængde af mad, som er defineret af fælles målinger såsom kopper, ounce eller stykker. For eksempel er en portion pasta 1/2 kop, eller om størrelsen af en hockey puck. En servering af kød, fisk eller kylling er 2 til 3 ounce, eller på størrelse og tykkelse med et spil kort. At dømme portionsstørrelse er en indlært færdighed. Du kan være nødt til at bruge målebægre og skeer eller en skala, indtil du er fortrolig med din dom.
2.. Spis flere grøntsager og frugter
Grøntsager og frugt er gode kilder til vitaminer og mineraler. Grøntsager og frugt er også lav i kalorier og rig på kostfibre. Grøntsager og frugt indeholder stoffer, der findes i planter, der kan hjælpe med at forhindre hjertekarsygdomme. Spise mere frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at spise mindre højt fedtindhold fødevarer, såsom kød, ost og snack fødevarer.
Med grøntsager og frugter i din kost kan være let. Hold grøntsager vaskes og skæres i dit køleskab for hurtige snacks. Opbevar frugt i en skål i dit køkken, så du husker at spise det. Vælg opskrifter, der har grøntsager eller frugter som hovedingrediens, såsom vegetabilske røre-yngel eller frisk frugt blandes i salater.
| Frugt og grøntsager til at vælge | Frugt og grøntsager for at undgå |
|---|---|
|
|
3.. Vælg fuldkorn
Fuldkorn er gode kilder til fiber og andre næringsstoffer, der spiller en rolle i reguleringen af blodtryk og hjerte sundhed. Du kan øge mængden af fuldkorn i et hjerte-sund kost ved at gøre simple udskiftninger til raffinerede kornprodukter. Eller være eventyrlystne og prøv en ny fuldkorn, såsom hele korn couscous, quinoa eller byg.
En anden nem måde at tilføje fuldkorn til din kost er knust hørfrø. Flaxseeds er små brune frø, der er høj i fiber og omega-3 fedtsyrer, som kan sænke dit samlede kolesterol i blodet. Du kan male frøene i en kaffemølle eller foodprocessor, og rør en teskefuld af dem ind yoghurt, æblemos eller varmt korn.
| Kornprodukter at vælge | Kornprodukter til at begrænse eller undgå |
|---|---|
|
|
4.. Begræns usunde fedtstoffer og kolesterol
Begrænsning hvor meget mættet fedt og transfedt, du spiser, er et vigtigt skridt til at reducere dit kolesteroltal og sænke din risiko for koronararteriesygdom. Et højt kolesterol i blodet kan føre til en ophobning af plaques i arterierne, kaldes åreforkalkning, som kan øge din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
European Heart Association tilbyder disse retningslinjer for, hvor meget fedt og kolesterol at medtage i en hjerte-sund kost:
| Type fedt | Anbefaling |
|---|---|
| Mættet fedt | Mindre end 7% af din samlede daglige kalorier, eller mindre end 14 g mættet fedt, hvis du følger en 2.000-kalorie-a-dages diæt |
| Trans fedt | Mindre end 1% af din samlede daglige kalorier, eller mindre end 2 g trans fedt, hvis du følger en 2.000-kalorie-a-dages diæt |
| Kolesterol | Mindre end 300 mg om dagen for raske voksne, mindre end 200 mg om dagen for voksne med høje niveauer af LDL ("dårlige") kolesterol eller dem, der tager kolesterolsænkende medicin |
Den bedste måde at reducere mættet fedt og transfedt i din kost er at begrænse mængden af faste fedtstoffer - smør, margarine og afkortning - du tilføjer til mad, når madlavning og servering. Du kan også reducere mængden af mættet fedt i din kost ved at trimme fedt fra dit kød eller vælge magert kød med mindre end 10 procent fedt.
Du kan også bruge fedtfattig udskiftninger når det er muligt for en hjerte-sund kost. For eksempel toppen din bagt kartoffel med salsa eller fedtfattig yoghurt i stedet smør eller bruge lavt sukkerindhold frugt spredes på din toast i stedet for margarine.
Du kan også ønsker at kontrollere fødevarer etiketter af nogle småkager, kiks og chips. Mange af disse snacks - selv dem mærket "fedtfattig" - kan være lavet med olier indeholdende transfedtsyrer. Et fingerpeg om, at en fødevare har nogle transfedt i det er udtrykket "delvis hærdet" i ingredienslisten.
Når du bruger fedt, skal du vælge enkeltumættet fedt, såsom olivenolie eller rapsolie. Flerumættet fedt, der findes i nødder og frø, også er gode muligheder for en hjerte-sund kost. Når det bruges i stedet for mættet fedt, kan enkeltumættet og flerumættet fedt hjælpe med at nedsætte din total kolesterol i blodet. Men moderation er afgørende. Alle typer af fedt er høj i kalorier.
| Fedtstoffer til at vælge | Fedtstoffer at begrænse |
|---|---|
|
|
Se også
Hjerte-sund kost: 8 skridt til at forebygge hjertesygdomme
5.. Vælg fedtfattige proteinkilder
Magert kød, fjerkræ og fisk, fedtfattige mejeriprodukter og æggehvider eller æg erstatninger er nogle af dine bedste kilder til protein. Men vær omhyggelig med at vælge lavere fedtindhold muligheder, såsom skummetmælk i stedet sødmælk og skind kyllingebryster snarere end stegt kylling bøffer.
Fisk er et andet godt alternativ til højt fedtindhold kød. Og visse typer af fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan sænke fedtstoffer i blodet kaldes triglycerider. Du kan finde de højeste mængder af omega-3 fedtsyrer i koldtvands fisk som laks, makrel og sild. Andre kilder er hørfrø, valnødder, sojabønner og raps olie.
Bælgfrugter - bønner, ærter og linser - også er gode kilder til protein og indeholder mindre fedt og ingen kolesterol, hvilket gør dem gode erstatninger for kød. Erstatte planteprotein til animalsk protein - for eksempel en soja eller bønne burger for en hamburger - vil reducere din fedt og kolesterol indtag.
| Proteiner at vælge | Proteiner til at begrænse eller undgå |
|---|---|
|
|
6.. Reducer natrium i din mad
Spise en masse af natrium kan bidrage til højt blodtryk, en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom. Reduktion natrium er en vigtig del af et hjerte-sund kost. Department of Agriculture anbefaler:
- Raske voksne har ikke mere end 2.300 milligram (mg) natrium om dagen (ca. en teskefuld)
- Mennesker alder 51 eller ældre, afrikansk-europæere, og folk, der har været diagnosticeret med højt blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom har ikke mere end 1500 mg natrium om dagen
Selvom reducere mængden af salt du føjer til mad på bordet, eller mens madlavning er et godt første skridt, er meget af det salt, du spiser, kommer fra dåse eller forarbejdede fødevarer, såsom supper og frosne middage. Spise friske fødevarer og gøre dine egne supper og gryderetter kan reducere mængden af salt du spiser. Hvis du kan lide den bekvemmelighed i dåse suppe og færdigretter, kigge efter dem med nedsat natrium. Vær på vagt over fødevarer, der hævder at være lavere i natrium, fordi de er krydret med havsalt i stedet for regelmæssig bordsalt - havsalt har samme næringsværdi som almindelig salt.
En anden måde at reducere mængden af salt du spiser, er at vælge dine krydderier omhyggeligt. Mange krydderier er tilgængelige i nedsat natrium versioner og salterstatninger kan tilføje smag til din mad med mindre natrium.
| Low-salt elementer til at vælge | High-salt poster for at undgå |
|---|---|
|
|
7.. Planlægge: skabe daglige menuer
Du ved, hvad fødevarer at optræde i dit hjerte-sund kost, og hvilke af dem til at begrænse. Nu er det tid til at sætte dine planer ud i livet.
Opret daglige menuer ved hjælp af seks strategier, der er anført ovenfor. Når du vælger fødevarer til hvert måltid og mellemmåltid, understreger grøntsager, frugt og fuldkorn. Vælg magert protein kilder og begrænse højt fedtindhold og salt fødevarer. Se dine portionsstørrelser og tilføje sort til dit menuvalg. For eksempel, hvis du har grillet laks en aften prøve en sort bønne burger den næste nat. Dette hjælper med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Variety gør også dine måltider og snacks mere interessant.
8.. Tillad dig selv en lejlighedsvis godbid
Tillad dig selv en nydelse og næ. En candy bar eller håndfuld chips vil ikke afspore dit hjerte-sund kost. Men lad det ikke blive til en undskyldning for at give op på din sund-kost planen. Hvis frådseri er undtagelsen snarere end reglen, vil du balancere tingene ud på lang sigt. Hvad der er vigtigt er, at du spiser sund mad det meste af tiden.
Indarbejde disse otte tips i dit liv, og du vil fortsætte med at finde, at hjerte-sund kost er både gennemførligt og fornøjelig. Med planlægning og et par enkle udskiftninger, kan du spise med dit hjerte i tankerne.