Omega-3 i fisk: hvordan spiser fisk hjælper dit hjerte
De omega-3 fedtsyrer i fisk er godt for dit hjerte. Find ud af hvorfor de hjerte-sunde fordele ved at spise fisk, normalt opvejer eventuelle risici.
Hvis du er bekymret for hjertesygdom, spise 1-2 portioner fisk om ugen kan reducere din risiko for at dø af et hjerteanfald med en tredjedel eller mere.
Læger har længe erkendt, at de umættede fedtstoffer i fisk, kaldet omega-3 fedtsyrer, synes at reducere risikoen for at dø af hjertesygdomme. I mange år har den europæiske Heart Association anbefalede, at folk spiser fisk rig på omega-3 fedtsyrer i det mindste to gange om ugen.
Men nogle mennesker er stadig bekymrede over kviksølv eller andre forurenende stoffer i fisk opvejer dets hjerte-sundhedsmæssige fordele. Men når det kommer til et sundere hjerte, fordelene ved at spise fisk normalt opvejer de mulige risici for eksponering for forurenende stoffer. Find ud af hvordan at balancere disse bekymringer med at tilføje en sund mængde af fisk til din kost.
Hvad er omega-3 fedtsyrer, og hvorfor er de godt for dit hjerte?
Fisk indeholder umættede fedtsyrer, som, når stedet for mættede fedtsyrer, såsom dem i kød, kan sænke kolesterol. Men det vigtigste gavnlige næringsstof synes at være omega-3 fedtsyrer i fede fisk. Omega-3 fedtsyrer er en type af umættet fedtsyre, der er tænkt til at reducere betændelse i hele kroppen. Betændelse i kroppen kan beskadige dine blodkar og føre til hjertesygdomme.
Omega-3 fedtsyrer kan reducere triglycerider, lavere blodtryk, nedsætter blodets evne til at størkne, øge immunitet og forbedre arthritis symptomer, og hos børn kan forbedre indlæringsevnen. Spise 1-2 portioner en uge af fisk, især fisk, er rig på omega-3 fedtsyrer, synes at reducere risikoen for hjertesygdomme, især pludselig hjertedød.
Betyder det noget, hvilken slags fisk, du spiser?
Fede fisk, som laks, sild og i mindre grad tun, indeholder de mest omega-3 fedtsyrer, og derfor den mest fordel, men mange typer af fisk og skaldyr indeholder små mængder af omega-3 fedtsyrer.
De fleste ferskvandsfisk har mindre omega-3-fedtsyrer end at gøre fede saltvandsfisk. Nogle sorter af ferskvandsørreder har relativt høje niveauer af omega-3 fedtsyrer.
Er der nogen former for fisk, du bør undgå?
Nogle fisk, såsom tilapia og havkat, synes ikke at være så hjertet sundt, fordi de indeholder højere niveauer af usunde fedtsyrer. Husk på, at nogen fisk kan være usundt afhængigt af hvordan det er forberedt. For eksempel er bagende eller bagning fisk et sundere valg end friturestegning.
Nogle forskere er bekymrede over at spise fisk produceret på gårdene i modsætning til vildtfangede fisk. Forskere tror antibiotika, pesticider og andre kemikalier, der anvendes i at hæve opdrættede fisk kan have skadelige virkninger for mennesker, der spiser fiskene.
Se også
Omega-3 i fisk: hvordan spiser fisk hjælper dit hjerte
Hvor meget fisk bør du spiser?
For voksne, er mindst to portioner af omega-3-rige fisk om ugen anbefales. En portionsstørrelse er 3 ounce (85 gram), eller på størrelse med et spil kort. Kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravid, og børn under 12 år bør begrænse mængden af fisk, de spiser, fordi de er mest modtagelige for de potentielle virkninger af toksiner i fisk.
Er kviksølvforurening opvejer de sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk?
Risikoen for at få for meget kviksølv eller andre forureninger fra fisk er generelt opvejes af de sundhedsmæssige fordele, at omega-3 fedtsyrer har. De vigtigste typer af toksiner i fisk er kviksølv, dioxiner og polychlorerede biphenyler (PCB). Mængden af toksiner afhænger af fisk og hvor det er fanget.
Kviksølv forekommer naturligt i små mængder i miljøet. Men industriforurening kan producere kviksølv, der ophobes i søer, floder og oceaner, som dukker op i den mad fisk spiser. Når fisk spiser denne mad, kviksølv ophobes i kroppen hos fisken.
Store fisk, der er højere i fødekæden - såsom haj, Teglfisk, sværdfisk og konge makrel - har en tendens til at have højere niveauer af kviksølv end at gøre mindre fisk. Større fisk spiser de mindre fisk, få højere koncentrationer af toksinet. Jo længere en fisk liv, jo større det vokser og mere kviksølv kan samle.
Vær opmærksom på den type fisk, du spiser, hvor meget du spiser, og andre oplysninger, såsom statslige bulletiner. Hver stat udsteder varsler om sikker mængde af lokalt fangede fisk, der kan forbruges.
Skulle nogen undgå at spise fisk, fordi de bekymringer over kviksølv eller andre forureninger?
Hvis du spiser nok fisk, som indeholder kviksølv, kan toksin ophobes i kroppen. Det kan tage uger, måneder eller endda et år for din krop til at fjerne disse toksiner. Kviksølv er særlig skadelig for udviklingen af hjernen og nervesystemet i ufødte børn og småbørn. For de fleste voksne, men det er usandsynligt, at kviksølv vil medføre nogen sundhedsmæssige betænkeligheder.
Alligevel, Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) anbefaler, at disse grupper begrænse mængden af fisk, de spiser:
- Kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravid
- Ammende mødre
- Børn under 12 år
Gravide kvinder, ammende mødre og børn kan stadig få hjerte-sundhedsmæssige fordele af fisk ved at spise fisk, der er typisk lavt kviksølv, som laks, og begrænse det beløb, de spiser for at:
- Højst 12 ounces (340 gram) af fisk i alt en uge
- Ikke mere end 6 ounce (170 gram) af tunfiskekonserves ugen
- Ingen mængde af alle fisk, der er typisk høj i kviksølv (haj, sværdfisk, konge makrel og Teglfisk)
Kan du få den samme hjerte-sundhedsmæssige fordele ved at spise andre fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, eller ved at tage omega-3 fedtsyrer kosttilskud?
Beviserne er stærkere for fordelene ved at spise fisk, rig på omega-3 fedtsyrer, end for at bruge kosttilskud. Dog kan folk, der har hjertesygdomme gavn af tilskud af omega-3 fedtsyrer, og bør diskutere dette med deres læger.
Andre nonfish mad muligheder, der gør indeholder nogle omega-3 fedtsyrer inkluderer hørfrø, hørfrøolie, valnødder, rapsolie, sojabønner og sojaolie. Men ligner kosttilskud, beviser for hjerte-sunde fordele ved at spise disse fødevarer er ikke så stærk, som det er at spise fisk.