5 medicin-fri strategier for at forebygge hjertesygdomme
Du kan forhindre hjertesygdomme ved at følge et hjerte-sund livsstil. Her er fem strategier til at hjælpe dig med at beskytte dit hjerte.
Hjertesygdom kan være en førende årsag til død, men det betyder ikke, du er nødt til at acceptere det som din skæbne. Selvom du ikke beføjelse til at ændre nogle risikofaktorer - såsom familie historie, køn eller alder - der er nogle vigtige hjertesygdomme forebyggelse trin, du kan tage.
Du kan undgå hjerteproblemer i fremtiden ved at vedtage en sund livsstil i dag. Her er fem hjertesygdomme forebyggelse tips til at få dig i gang.
1.. Der må ikke ryges eller bruge tobak
Ryge eller bruge tobak er en af de mest betydningsfulde risikofaktorer for at udvikle hjertesygdom. Kemikalier i tobak kan skade dit hjerte og blodkar, der fører til forsnævring af arterierne (åreforkalkning). Åreforkalkning kan i sidste ende føre til et hjerteanfald. Når det kommer til hjertesygdomme forebyggelse, ingen mængde af rygning er sikker. Røgfri tobak og lavt tjæreindhold og lav nikotin cigaretter er også risikabelt, så er udsat for passiv rygning.
Derudover gør den nikotin i cigaretrøg dit hjerte arbejde hårdere ved at indsnævre dine blodkar og øge din puls og blodtryk. Kulilte i cigaretrøg erstatter nogle af ilt i blodet. Dette øger dit blodtryk ved at tvinge dit hjerte til at arbejde hårdere for at levere nok ilt. Selv såkaldt "social ryger" - rygning kun så længe på en bar eller restaurant med venner - er farligt og øger risikoen for hjertesygdom.
Kvinder, der ryger og tage p-piller er i større risiko for at få et hjerteanfald eller et slagtilfælde, end dem der ikke gør enten. Denne risiko stiger med alderen, især hos kvinder ældre end 35.
Den gode nyhed er dog, at når du stoppe med at ryge, er din risiko for hjertesygdomme falder drastisk inden for blot et år. Og uanset hvor lang eller hvor meget du røget, vil du begynde at høste frugterne, så snart du afslutter.
2.. Motion i 30 minutter på de fleste af ugens dage
Få nogle regelmæssig, daglig motion kan reducere din risiko for fatal hjertesygdom. Og når du kombinerer fysisk aktivitet med andre livsstil foranstaltninger, såsom at opretholde en sund vægt, payoff er endnu større.
Fysisk aktivitet hjælper dig med at kontrollere din vægt og kan reducere dine chancer for at udvikle andre tilstande, der kan lægge pres på dit hjerte, såsom forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes. Det reducerer også stress, hvilket kan være en faktor i hjertesygdomme.
Prøv at få mindst 30 til 60 minutter af moderat intens fysisk aktivitet de fleste dage i ugen. Men endnu kortere mængder af motion giver hjerte fordele, så hvis du ikke kan opfylde disse retningslinjer, ikke give op. Du kan endda bryde op din træning tid i 10-minutters sessioner.
Og husk, at aktiviteter såsom havearbejde, rengøring, tage trappen, og gå tur med hunden feltet mod din total. Du behøver ikke at udøve ihærdigt for at opnå fordele, men du kan se større fordele ved at øge intensitet, varighed og hyppighed af din træning.
Se også
5 medicin-fri strategier for at forebygge hjertesygdomme
3.. Spis en hjerte-sund kost
Spise en speciel diæt kaldet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kostplan kan hjælpe med at beskytte dit hjerte. Efter DASH kost betyder at spise fødevarer, der er lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Kosten er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter, som kan hjælpe med at beskytte dit hjerte. Bønner, andre fedtfattige kilder til protein og visse typer fisk kan også reducere din risiko for hjertesygdomme.
Begrænsning visse fedtstoffer du spiser også er vigtig. Af de typer af fedt - mættede, flerumættede, enkeltumættet og transfedt - mættet fedt og transfedt øger risikoen for koronararteriesygdom ved at hæve kolesterolindholdet i blodet.
De største kilder til mættet fedt omfatte:
- Rødt kød
- Mejeriprodukter
- Kokos og palme olie
Kilder til transfedt omfatter:
- Dybstegte fastfood
- Bagværk
- Pakkede snacks
- Margariner
- Crackers
Kig på etiketten for udtrykket "delvis hydrogeneret" for at undgå transfedt.
Hjerte-sund kost er ikke alle om at skære ned, selv om. De fleste mennesker har brug for at tilføje mere frugt og grønt til deres kost - med et mål på fem til 10 portioner om dagen. Spise at mange frugter og grøntsager ikke kun kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, men kan også bidrage til at forebygge kræft.
Omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedt, kan nedsætte din risiko for hjerteanfald, beskytter mod uregelmæssige hjerteslag og lavere blodtryk. Nogle fisk, såsom laks og makrel, er en god naturlig kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er til stede i mindre mængder i hørfrøolie, valnød olie, sojaolie og rapsolie, og de kan også findes i kosttilskud.
Efter en hjerte-sund kost betyder også drikke alkohol kun i moderate mængder - ikke mere end to drinks om dagen for mænd og én om dagen for kvinder. På det moderat niveau, kan alkohol har en beskyttende effekt på dit hjerte. Mere end det bliver en sundhedsfare.
4.. Opretholde en sund vægt
Som du tager på i vægt i voksenalderen, din vægtstigning er for det meste fedt i stedet for muskler. Denne overvægt kan føre til forhold, som forøger dine chancer for hjertesygdomme - højt blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes.
En måde at se, om din vægt er sund er at beregne din body mass index (BMI), som mener, din højde og vægt i vurderingen af, om du har en sund eller usund procentdel af kropsfedt. BMI tal 25 og højere er forbundet med højere fedtstoffer i blodet, højere blodtryk og en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
BMI er en god, men ufuldkommen vejledning. Muskler vejer mere end fedt, for eksempel, og kvinder og mænd, der er meget muskuløs og fysisk fit kan have høje BMIs uden tilsat sundhedsrisici. På grund af dette, også taljemål er et nyttigt værktøj til at måle, hvor meget abdominal fedt du har:
- Mænd betragtes overvægtige, hvis deres taljemål er større end 40 inches (101,6 centimeter, eller cm)
- Kvinder er overvægtige, hvis deres taljemål er større end 35 inches (88,9 cm)
Selv en lille vægttab kan være gavnligt. Reducere din vægt med blot 10 procent kan nedsætte dit blodtryk, sænke dit kolesterol i blodet og reducere din risiko for diabetes.
5.. Få regelmæssige helbredsundersøgelser
Højt blodtryk og højt kolesteroltal kan skade dit hjerte og blodkar. Men uden at teste for dem, vil du sandsynligvis ikke ved, om du har disse betingelser. Regelmæssig screening kan fortælle dig, hvad dine tal er, og om du har brug for at skride til handling.
- Blodtryk. Regelmæssige blodtryk screeninger starter i barndommen. Voksne bør have deres blodtryk kontrolleres mindst hvert andet år. Du kan få brug Hyppig kontrol, hvis dine tal ikke er ideelle, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjertesygdom. Optimalt blodtryk er mindre end 120/80 millimeter kviksølv.
- Kolesteroltal. Voksne bør have deres kolesteroltal målt mindst en gang hvert femte år fra 20-årig. Du kan få brug hyppigere undersøgelser, hvis dine tal ikke er optimale, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjertesygdom. Nogle børn kan have brug for deres blod testet kolesteroltal, hvis de har en stærk familie historie hjertesygdom.
- Diabetes screening. Da diabetes er en risikofaktor for udvikling af hjertesygdom, kan du overveje at blive screenet for diabetes. Tal med din læge om, hvornår du skal have en fastende blodsukker test for at tjekke for diabetes. Afhængigt af dine risikofaktorer, såsom overvægt eller en familie historie af diabetes, kan din læge anbefale først at teste dig for diabetes engang mellem alderen 30 og 45, og derefter testes igen hver tre til fem år.