Middelhavskost: Et hjerte-sund kost plan
Den hjerte-sund Middelhavet er en sund kost plan baseret på typiske fødevarer og opskrifter i Middelhavs-stil madlavning. Her er hvordan man vedtager middelhavskost.
Hvis du leder efter en hjerte-sund kost plan, kan middelhavskosten være det rigtige for dig. Middelhavskosten inkorporerer det grundlæggende i at spise sundt - plus et stænk af flavorful olivenolie og måske endda et glas rødvin - blandt andre komponenter, der karakteriserer den traditionelle madlavning stil af lande, der grænser op til Middelhavet.
De fleste sunde kostvaner omfatter frugt, grøntsager, fisk og fuldkorn, og begrænse usunde fedtstoffer. Mens disse dele af en sund kost er fortsat prøvede og sande, subtile variationer eller forskelle i andele af bestemte fødevarer kan gøre en forskel i din risiko for hjertesygdomme.
Fordele ved middelhavskosten
Forskning har vist, at den traditionelle middelhavskost reducerer risikoen for hjertesygdomme. Faktisk viste en analyse af mere end 1,5 millioner raske voksne, der efter en middelhavskost var forbundet med en reduceret risiko for dødsfald af hjertesygdomme og kræft, samt en reduceret forekomst af Parkinsons og Alzheimers sygdomme.
Den Dietary Guidelines for europæerne anbefaler middelhavskosten som en spise plan, der kan bidrage til at fremme sundhed og forebygge sygdom. Og Middelhavet kost er en hele familien kan følge for et godt helbred.
De centrale elementer i middelhavskosten
Middelhavskosten understreger:
- Spise primært plante-baserede fødevarer, såsom frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder
- Udskiftning smør med sunde fedtstoffer, såsom olivenolie
- Brug urter og krydderier i stedet for salt til smag fødevarer
- Begrænsning rødt kød til ikke mere end et par gange om måneden
- Spise fisk og fjerkræ mindst to gange om ugen
- Drikke rødvin i moderate mængder (valgfri)
Kosten anerkender også vigtigheden af at være fysisk aktiv, og nyder måltider med familie og venner.
Fokus på frugt, grøntsager, nødder og kerner
Middelhavskosten traditionelt omfatter frugt, grøntsager og korn. For eksempel. Indbyggere i Grækenland gennemsnitligt seks eller flere portioner om dagen af antioxidant-rige frugter og grøntsager
Korn i Middelhavsområdet er typisk hele korn og normalt indeholder meget få usunde transfedtsyrer, og brød er en vigtig del af kosten. Men i hele Middelhavsområdet er brødet spises almindeligt eller dyppet i olivenolie - ikke spist med smør eller margarine, som indeholder mættede eller transfedtsyrer.
Nødder er en anden del af en sund middelhavskost. Nødder er højt indhold af fedt, men det meste af fedtet er sundt. Fordi nødder er høj i kalorier, bør de ikke spises i store mængder - normalt ikke mere end en håndfuld om dagen. For den bedste ernæring, undgå kandiserede eller honning-ristede og stærkt saltede nødder.
Se også
Middelhavskost: Et hjerte-sund kost plan
Vælg sundere fedtstoffer
Fokus i Middelhavet kost er ikke på at begrænse den samlede fedt forbrug, men snarere om at vælge sundere typer af fedt. Middelhavskosten afskrækker mættede fedtstoffer og hydrogenerede olier (transfedtsyrer), som begge bidrager til hjertesygdomme.
Middelhavskosten har olivenolie som den primære kilde til fedt. Olivenolie er primært enkeltumættet fedt - en type fedt, der kan hjælpe med at reducere low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, når de anvendes i stedet for mættede eller transfedtsyrer. "Ekstra jomfru" og "jomfru" olivenolie (de mindst forarbejdede formularer) indeholder også de højeste niveauer af beskyttende plante forbindelser, der giver antioxiderende virkning.
Rapsolie og nogle nødder indeholder den gavnlige linolensyre (en type omega-3 fedtsyrer) foruden sunde umættet fedt. Omega-3 fedtsyrer lavere triglycerider, fald blodpropper, og er forbundet med nedsat forekomst af pludselige hjerteanfald, forbedre sundheden for dine blodkar, og hjælpe moderat blodtryk. Fede fisk - som makrel, sø ørred, sild, sardin, albacore og laks - er rige kilder til omega-3 fedtsyrer. Fisk er spist regelmæssigt i Middelhavet kost.
Hvad om vin?
De sundhedsmæssige virkninger af alkohol er blevet debatteret i mange år, og nogle læger er tilbageholdende med at tilskynde til alkoholforbrug på grund af de sundhedsmæssige konsekvenser af overdreven drikkeri. Men alkohol - i moderate mængder - er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme i nogle forskningsundersøgelser.
Middelhavskosten omfatter typisk en moderat mængde vin, som regel rødvin. Det betyder ikke mere end 5 ounce (148 milliliter) af vin dagligt for kvinder i alle aldre og mænd ældre end 65 år, og ikke mere end 10 ounce (296 milliliter) af vin dagligt for yngre mænd. Mere end dette kan øge risikoen for sundhedsmæssige problemer, herunder øget risiko for visse typer kræft.
Hvis du ikke kan begrænse dit indtag af alkohol til de beløb, der er defineret ovenfor, hvis du har en personlig eller familiær historie alkoholmisbrug, eller hvis du har hjerte-eller leversygdom, afstå fra at drikke vin eller anden alkohol.
Sætte det hele sammen
Middelhavskosten er en lækker og sund måde at spise. Mange mennesker, der skifter til denne stil af at spise siger, de vil aldrig spise nogen anden måde. Her er nogle konkrete skridt til at få dig i gang:
- Spis din veggies og frugter - og skifte til fuldkorn avariety af vegetabilske fødevarer bør gøre op de fleste af dine måltider.. De bør minimalt forarbejdede - friske og hele er bedst. Medtag veggies og frugter i hvert måltid og spise dem til snacks samt. Skift til hele korn brød og korn, og begynder at spise mere fuldkorn ris og pastaprodukter. Hold baby gulerødder, æbler og bananer på hånden for hurtig, tilfredsstillende snacks. Frugtsalater er en vidunderlig måde at spise en række sunde frugter.
- Gå nødder. Nødder og frø er gode kilder til fiber, protein og sunde fedtstoffer. Hold mandler, cashewnødder, pistacienødder og valnødder på hånden for en hurtig snack. Vælge naturlige jordnøddesmør, snarere end den slags med hærdet fedtstof tilsat. Prøv blandet sesamfrø (tahini), som dip eller spredning til brød.
- Pass på smør. Prøv olivenolie eller rapsolie som en sund erstatning for smør eller margarine. Let støvregn det over grøntsager. Efter kogning pasta, tilføjer et strejf af olivenolie, nogle hvidløg og grønne løg til aroma. Dip brød i aromatiseret olivenolie eller let sprede det på hele korn brød til en velsmagende alternativ til smør. Prøv tahini som dip eller spredning til brød også.
- Spice det op. Urter og krydderier gøre maden velsmagende og kan stå i for salt og fedt i opskrifter.
- Go fisk. Spis fisk mindst to gange om ugen. Frisk eller vand-packed tun, laks, ørred, makrel og sild er sunde valg. Grill, bage eller stege fisk til stor smag og nem oprydning. Undgå paneret og stegt fisk.
- Tøjle det røde kød. Begræns rødt kød til ikke mere end et par gange om måneden. Stedfortræder fisk og fjerkræ til rødt kød. Når du vælger rødt kød, sørg for at det er magert og holde portioner lille (på størrelse med et spil kort). Også undgå pølser, bacon og andre højt fedtindhold, forarbejdede kød.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter. Begræns højere fede mejeriprodukter, såsom hel eller 2 procent mælk, ost og is. Skift til skummetmælk, fedtfri yoghurt og fedtfattig ost.