Ernæring og sund kost

Kulhydrat-loading kost

Definition

En kulhydrat-loading kost, også kaldet en carb-loading kost, er en strategi for at øge mængden af ​​brændstof er gemt i dine muskler til at forbedre dine sportslige præstationer.

Kulhydrat lastning generelt indebærer høj grad øge mængden af ​​kulhydrater du spiser flere dage før en høj intensitet udholdenhed atletisk begivenhed. Du også typisk dæmpe dit aktivitetsniveau i løbet af kulhydrat lastning.

Formål

Enhver fysisk aktivitet du gør kræver kulhydrater for at give dig brændstof. For de fleste rekreativ aktivitet, bruger din krop de eksisterende energi butikker til brændstof. Men når du deltager i lange, intense sportslige begivenheder, din krop har brug for ekstra energi til at holde ud. Formålet med kulhydrat lastning er at give dig energi til at fuldføre en udholdenhed begivenhed med mindre træthed, forbedre dine sportslige præstationer.

Kulhydrat lastning er mest fordelagtigt, hvis du er en udholdenhed atlet - såsom en maratonløber, svømmer eller cyklist - forberedelse til en begivenhed, der vil vare 90 minutter eller mere. Andre atleter generelt ikke behøver kulhydrat lastning. Det er nok til at spise en kost, der stammer halvdelen eller mere af sine kalorier fra kulhydrater.

Kost detaljer

Den rolle af kulhydrater
Kulhydrater, også kendt som stivelse og sukker, er kroppens vigtigste energikilde. Komplekse kulhydrater omfatter bælgfrugter, korn og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, ærter og majs. Simple kulhydrater findes hovedsageligt i frugter og mælk, samt i fødevarer fremstillet med sukker, såsom slik og andre søde sager.

Under fordøjelsen, konverterer din krop kulhydrater til sukker. Sukkeret kommer ind i blodbanen, hvor det er derefter overført til enkelte celler til at levere energi. Sukker er gemt i din lever og muskler som glykogen - din energi kilde.

Forøg din energilagring
Dine muskler normalt gemmer kun små mængder af glykogen - nok til at støtte dig under fritidsaktiviteter motionsaktiviteter. Hvis du motionerer intensivt i mere end 90 minutter, kan dine muskler løber tør for glykogen. På dette tidspunkt, kan du begynde at blive trætte, og din ydeevne kan lide.

Men med kulhydrat lastning, kan du være i stand til at lagre op mere energi i musklerne til at give dig udholdenhed til at gøre det gennem længere udholdenhed begivenheder uden overvældende træthed. Du stadig nødt til at forbruge nogle energikilder i dit arrangement.

To skridt til kulhydrat lastning
Traditionelt er kulhydrat lastning sker i to trin ugen før en high-udholdenhed aktivitet:

  • Trin 1.. Om en uge før arrangementet, justere din kulhydrat indtag, hvis det er nødvendigt, så det er omkring 50 til 55 procent af din samlede kalorier. Øge protein og fedt indtag for at kompensere for faldet i kulhydrater. Fortsæt uddannelse på dit normale niveau. Dette hjælper nedbryder din kulhydrat butikker, og gøre plads til lastning, der kommer næste.
  • Trin 2.. Tre til fire dage før begivenheden, øge din kulhydrat indtag til omkring 70 procent af dit daglige kalorier. Skær ned på fødevarer højere i fedt for at kompensere for de ekstra kulhydratrige fødevarer. Også skalere tilbage din træning at undgå at bruge den energi, du forsøger at gemme op. Hvil helt dagen før din store begivenhed.

Hvor mange kulhydrater du har brug for, afhænger af din samlede kalorieforbrug mål samt din sport. For de fleste atleter, daglig 5 til 7 gram kulhydrat pr kg vægt er det rigtige for generel uddannelse. Dog kan udholdenhedsatleter brug 6 til 10 gram per kilogram. (1 kilogram er lig 2.2 pounds.)

Sample kulhydrat-loading madplan
Her er et eksempel kulhydrat-loading madplan for en atlet, der vejer 170 pounds (77 kg). Baseret på 4 gram kulhydrater for hvert pund kropsvægt består kostplan af omkring 70 procent kulhydrater. Du kan justere denne prøve kulhydrat-loading madplan der passer til din egen smag og ernæringsmæssige behov. Husk på, at 1 gram kulhydrater har 4 kalorier.

Sample kulhydrat-loading madplan
Item (beløb) Kulhydrater (gram) Samlede kalorier
Morgenmad
Mælk, fedtfri (12 ounce) 18 125
1 havre bagel (4 1/2-inch diameter) 70 334
Jordnøddesmør, glat (1 spiseskefuld) 3 94
Honning (1 spsk) 17 64
Morning snack
2 Fig barer (3-tommer søjler) 40 198
Druesaft, fra koncentrat (8 ounce blandet med 4 ounce vand) 48 191
Rosiner (1 1/2 ounce) 34 127
Frokost
Mælk, fedtfri (12 ounce) 19 125
4 skiver grovbrød (1 1/2 ounces per skive) 46 277
Kyllingebryst, stegt uden skind (4 ounce eller 1/2 bryst) 0 142
Romaine salat, strimlet (1/4 kop) 1 2
4 tynde tomat skiver 2 11
Mayonnaise-typen salatdressing (2 spiseskefulde) 7 115
Tortilla chips, fedtfattig, bagte (1 ounce) 23 118
12 baby gulerødder 10 42
Eftermiddagssnack
Fedtfattig frugt yoghurt (8 ounce) 42 238
10 hvede kiks 14 91
2 medium æble 50 190
Tranebærsaft, usødet (12 ounces) 46 174
Middag
Laks, bagt (3 ounce) 0 156
Brune ris (1 1/2 kopper) 67 325
Broccoli, dampet (1 kop) 11 55
Mælk, fedtfri (12 ounce) 18 125
Icebergsalat (1 1/4 kopper) med 5 cherrytomater og 1/4 kop revet gulerødder 9 38
Fedtreduceret italiensk salatdressing (2 spiseskefulde) 1 22
Valnødder (1/4 kop) 4 191
Hvede middag roll (1 ounce) 13 76
Aften snack
Strawberry skiver (1/2 kop) 6 27
Chokolade frosne yoghurt, fedtfri, sukker-fri (1 1/2 kopper) 55 299
Total 674 3.972
Ernæring og sund kost. Sample kulhydrat-loading madplan.
Ernæring og sund kost. Sample kulhydrat-loading madplan.

Kilde: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2012

Resultater

Kulhydrat lastning kan give dig mere energi i løbet af en udholdenhed begivenhed. Du kan føle dig mindre træt og se en forbedring i din ydeevne efter kulhydrat lastning. Men kulhydrat lastning er ikke effektivt for alle.

Andre faktorer kan påvirke dine sportslige præstationer eller forstyrre effektiviteten af ​​din kulhydrat-loading-strategi, herunder din fitness niveau, hydrering og intensiteten niveau af din træning. Selv med kulhydrat lastning, du stadig kan føle muskeltræthed.

Hvis du er en mand, kan et kulhydrat-loading diæt øge niveauet af glykogen lagret i dine muskler 25-100 procent af din normale mængde. Dog kan kulhydrat lastning ikke være så effektive, hvis du er en kvinde. Færre forskningsundersøgelser findes omkring kulhydrat lastning hos kvinder, og de har givet blandede resultater. En kvinde kan have brug for at forbruge flere kalorier end normalt i kulhydrat lastning for at få de samme fordele som en mand gør. En kvindes menstruationscyklus kan også påvirke effektiviteten af ​​kulhydrat lastning grunde endnu ikke klart.

Selv hvis du har praktiseret kulhydrat lastning, du stadig nødt til at genopbygge din krops energi under udholdenhed begivenheder for at bevare dit blodsukker. Du kan gøre dette ved jævnligt forbrugende sportsdrikke, geler eller stænger, frugt eller hårde eller sej slik i løbet af din begivenhed med en sats på 30 til 60 gram i timen. Og glem ikke at spise kulhydratrige fødevarer efter din udholdenhed begivenhed, også at fylde dine glykogen butikker.

Risici

Kulhydrat lastning er ikke rigtigt for enhver udholdenhed atlet. Det er en god idé at konsultere din læge eller en registreret diætist, før du begynder kulhydrat lastning, især hvis du har diabetes. Du kan også nødt til at eksperimentere med forskellige mængder af kulhydrater for at finde noget, der virker bedst for din situation.

En kulhydrat-loading kost kan forårsage nogle ubehag eller bivirkninger, såsom:

  • Vægtøgning. Meget af denne vægt er ekstra vand, men hvis det hæmmer din præstation, er du sikkert bedre stillet springe de ekstra kulhydrater.
  • Digestive ubehag. Kan være nødvendigt at undgå eller begrænse nogle fiberrige fødevarer én eller to dage før dit arrangement. Bønner, klid og broccoli kan forårsage Gassy kramper, oppustethed og løs afføring, når du lægger op på kulhydrater.
  • Blodsukker ændringer. Kulhydrat lastning kan påvirke dit blodsukkerniveau. Overvåg dit blodsukker under træning eller praksis, for at se hvad der virker bedst for dig. Og tale med din diætist eller læge for at sikre din madplan er en sikker én til din situation.

Se også