Ernæring og sund kost

DASH diæt: sunde spisevaner for at sænke dit blodtryk

Den DASH diæt fremhæver portionsstørrelse, spise en række fødevarer og få den rette mængde af næringsstoffer. Oplev, hvordan DASH kan forbedre din sundhed og sænke dit blodtryk.

DASH står for kosten Approaches to Stop Hypertension. Den DASH kosten er en livslang tilgang til sund kost, der er designet til at hjælpe med at behandle eller forebygge forhøjet blodtryk (hypertension). Den DASH kosten opfordrer dig til at reducere natrium i din kost og spise en række fødevarer rige på næringsstoffer, som hjælper lavere blodtryk, såsom kalium, calcium og magnesium.

Ved at følge DASH diæt, kan du være i stand til at reducere dit blodtryk ved et par punkter på bare to uger. Over tid, kan det systoliske blodtryk falde med syv til 12 points, som kan gøre en væsentlig forskel i dit sundhedsrisici.

Fordi DASH kost er en sund måde at spise, det giver sundhedsmæssige fordele udover bare at sænke blodtrykket. DASH kost er også i tråd med kostråd for at forebygge knogleskørhed, kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Og mens DASH kost ikke er et vægttab program, kan du faktisk tabe uønsket pounds, fordi det kan hjælpe med at guide dig mod sundere måltider og snacks.

DASH diæt: natrium niveauer

Den DASH diæt fremhæver grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter - og moderate mængder af fuldkorn, fisk, fjerkræ og nødder. Ud over standard DASH kosten, er der også en lavere natrium version af kosten. Du kan vælge den version af kosten, der opfylder dine behov på sundhedsområdet:

  • Standard DASH diæt. Du kan forbruge op til 2.300 milligram (mg) natrium om dagen.
  • Lavere natrium DASH diæt. Du kan forbruge op til 1.500 mg natrium om dagen.

Begge versioner af DASH kosten til formål at reducere mængden af ​​natrium i din kost sammenlignet med, hvad du kan få i en mere traditionel kost, som kan beløbe sig til en kæmpestor 3.500 mg natrium om dagen eller mere.

Ernæring og sund kost. Lavere natrium DASH diæt.
Ernæring og sund kost. Lavere natrium DASH diæt.

Standarden DASH kosten opfylder anbefalingen fra Dietary Guidelines for europæerne at holde daglige natrium indtag til mindre end 2.300 mg dagligt. Den lavere natrium versionen af ​​kosten matcher henstilling om at mindske natrium til 1.500 mg om dagen, hvis du er 51 og ældre, sort eller har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom. European Heart Association anbefaler 1500 mg som en øvre grænse for alle voksne. Hvis du ikke er sikker på hvad natrium-niveau er det rigtige for dig, så tal med din læge.

DASH diæt: hvad de skal spise

Begge versioner af DASH kosten inkluderer masser af fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Den DASH diæt også nogle fisk, fjerkræ og bælgfrugter. Du kan spise rødt kød, slik og fedt i små mængder. DASH kost er lavt indhold af mættet fedt, kolesterol og total fedt.

Her er et kig på de anbefalede portioner fra hver mad gruppe for 2.000-kalorie-a-dages DASH kost.

Korn: 6 til 8 portioner om dagen
Korn omfatter brød, korn, ris og pasta. Eksempler på en servering af korn omfatter 1 skive grovbrød, 1 ounce (ounce) tørre korn, eller 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta.

  • Fokus på fuldkorn, fordi de har mere fiber og næringsstoffer end at gøre raffineret korn. For eksempel bruger brune ris i stedet for hvide ris, fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Kig efter produkter mærket "100 procent fuldkorn" eller "100 procent hele hvede."
  • Korn er naturligt lavt fedtindhold, så undgå spredning på smør eller tilføje fløde og ost saucer.

Grøntsager: 4 til 5 portioner om dagen
Tomater, gulerødder, broccoli, søde kartofler, greens og andre grøntsager er fulde af fibre, vitaminer og sådanne mineraler som kalium og magnesium. Eksempler på en portion omfatter 1 kop rå bladgrøntsager grønne grøntsager eller 1/2 kop cut-up rå eller kogte grøntsager.

  • Tror ikke af grøntsager kun som side retter - en solid blanding af grøntsager, serveret i løbet af brune ris eller hel-hvede nudler kan tjene som hovedret til et måltid.
  • Friske eller frosne grøntsager er begge gode valg. Når du køber frosne og konserverede grøntsager, vælge dem mærket som lavt natrium eller uden tilsat salt.
  • At øge antallet af portioner, du passer i det daglige, være kreative. I en røre-yngel, for eksempel reducere mængden af ​​kød i halve og dobbelt op på grøntsager.

Frugt: 4 til 5 portioner om dagen
Mange frugter har brug for lidt forberedelse for at blive en sund del af et måltid eller mellemmåltid. Ligesom grøntsager, de er fyldt med fiber, kalium og magnesium og er typisk lavt fedtindhold - undtagelser omfatter avocado og kokosnødder. Eksempler på en portion omfatter 1 medium frugt eller 1/2 kop friske, frosne eller på dåse frugt eller 4 ounces juice.

  • Har et stykke frugt med måltider og én som en snack, så afrunde din dag med en dessert af frisk frugt toppede med et stænk af fedtfattig yoghurt.
  • Efterlad på spiselige skræl når det er muligt. Skræl af æbler, pærer og de fleste frugter med sten tilføjer interessant tekstur til opskrifter og indeholder sunde næringsstoffer og fibre.
  • Husk, at citrusfrugter og juice, såsom grapefrugt, kan interagere med visse medikamenter, så tjek med din læge eller apotek for at se, om de er OK for dig.
  • Hvis du vælger dåse frugt eller juice, sørg for at intet er tilsat sukker.

Mejeri: 2 til 3 portioner om dagen
Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er store kilder til calcium, vitamin D og protein. Men det vigtigste er at sikre, at du vælger mælkeprodukter, der er fedtfattig eller fedtfri, fordi de ellers kan være en væsentlig kilde til fedt - og det meste af det er mættet. Eksempler på en portion indbefatter 1 kop skimme eller 1 procent mælk, 1 kop yoghurt eller 1 1/2 ounce ost.

  • Fedtfattig eller fedtfri frossen yoghurt kan hjælpe dig øge mængden af ​​mejeriprodukter du spiser, mens tilbyde en sød godbid. Tilføj frugt til et sundt twist.
  • Hvis du har problemer med at fordøje mejeriprodukter, skal du vælge laktosefri produkter eller overveje at tage en over-the-counter produkt, der indeholder enzymet laktase, som kan reducere eller forhindre symptomerne på lactose intolerance.
  • Gå let på regelmæssige og endda fedtfri oste, fordi de typisk er høj i natrium.

Magert kød, fjerkræ og fisk: 6 eller færre portioner om dagen
Kød kan være en rig kilde til protein, B-vitaminer, jern og zink. Men fordi selv magre varianter indeholder fedt og kolesterol, ikke gøre dem en grundpille i din kost - skære typiske kød dele med en tredjedel eller halvdelen og bunke på grøntsagerne i stedet. Eksempler på en portion omfatter en ounce kogt uden skind fjerkræ, skaldyr eller magert kød eller 1 æg.

  • Trim væk hud og fedt fra fjerkræ og kød, og derefter bage, stege, grill eller stege i stedet for stegning i fedt.
  • Spis hjerte-sunde fisk, som laks, sild og tun. Disse typer af fisk er høj i omega-3 fedtsyrer, som kan medvirke til at sænke dine samlede kolesterol.

Nødder, frø og bælgfrugter: 4 til 5 portioner om ugen
Mandler, solsikkefrø, kidneybønner, ærter, linser og andre fødevarer i denne familie er gode kilder til magnesium, kalium og protein. De er også fuld af fiber og fytokemikalier, som er plante forbindelser, der kan beskytte mod visse kræftformer og hjerte-kar-sygdom. Betjener størrelser er små og er beregnet til at blive indtaget ugentligt fordi disse fødevarer er høj i kalorier. Eksempler på en portion omfatter 1/3 kop (1 1/2 oz.) Nødder, 2 spsk frø, eller 1/2 kop kogte bønner eller ærter.

  • Nødder undertiden får en dårlig rap på grund af deres fedtindhold, men de indeholder sunde typer af fedt - enkeltumættet fedt og omega-3 fedtsyrer. De er høje i kalorier, men så spise dem i moderate mængder. Prøv at tilføje dem til at røre-frites, salater eller korn.
  • Soja-baserede produkter, såsom tofu og tempeh, kan være et godt alternativ til kød, fordi de indeholder alle de aminosyrer, din krop har brug for at lave en komplet protein, ligesom kød.

Fedtstoffer og olier: 2 til 3 portioner om dagen
Fedt hjælper kroppen absorbere vigtige vitaminer og hjælper din krops immunforsvar. Men for meget fedt øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme. Den DASH kosten stræber efter en sund balance ved at begrænse total fedt til 27 procent eller mindre af daglige kalorier fra fedt, med fokus på de sundere enkeltumættet fedt. Eksempler på en portion omfatter 1 tsk blød margarine, 1 spiseskefuld mayonnaise eller 2 spiseskefulde salatdressing.

  • Mættet fedt og transfedt er de vigtigste kosten syndere i at hæve dit blod kolesterol og øger din risiko for koronararteriesygdom. DASH hjælper med at holde din daglige mættet fedt til mindre end 6 procent af din samlede kalorier ved at begrænse brugen af ​​kød, smør, ost, sødmælk, fløde og æg i din kost, sammen med fødevarer fremstillet af svinefedt, solide shortenings og palme og kokos olier.
  • Undgå transfedt, der almindeligvis findes i sådanne forarbejdede fødevarer som kiks, bagværk og stegte elementer.
  • Læs food etiketter på margarine og salat dressing, så du kan vælge dem, der er lavest i mættet fedt og fri for transfedt.

Slik: 5 eller færre ugen
Du behøver ikke at forvise slik helt, mens du følger DASH kost - bare gå let på dem. Eksempler på en portion omfatter 1 spiseskefuld sukker, gelé eller marmelade, 1/2 kop sorbet, eller 1 kop (8 oz.) Limonade.

  • Når du spiser slik, vælge dem, der er fedt-fri eller fedtfattig, såsom frugttærter, frugt spiseis, gelé bønner, hårdt slik, graham crackers eller fedtfattig cookies.
  • Kunstige sødemidler som aspartam (NutraSweet, Equal) og sucralose (Splenda), kan hjælpe med at opfylde din søde tand og samtidig skåne sukkeret. Men husk, at du stadig skal bruge dem fornuftigt. Det er OK at bytte en kost cola for en regelmæssig cola, men ikke i stedet for en mere nærende drik, såsom fedtfattig mælk eller endda almindeligt vand.
  • Skær ned på tilsat sukker, som ikke har nogen næringsværdi, men kan pakke på kalorier.

DASH diæt: alkohol og koffein

Drikke for meget alkohol kan øge blodtrykket. Den DASH diæt anbefaler, at mænd begrænser alkohol til to eller færre drinks om dagen, og kvinder én eller mindre.

Den DASH kosten ikke fat koffein forbrug. Indflydelsen af ​​koffein på blodtrykket stadig uklar. Men koffein kan forårsage dit blodtryk til at stige i det mindste midlertidigt. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, eller hvis du tror koffein påvirker dit blodtryk, så tal med din læge om din koffein forbrug.

Se også

DASH diæt: sunde spisevaner for at sænke dit blodtryk

DASH kost og vægttab

Den DASH kosten er ikke designet til at fremme vægttab, men det kan bruges som en del af et samlet vægttab strategi. Den DASH diæt er baseret på en diæt af omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du forsøger at tabe sig, selv om, kan du ønsker at spise omkring 1.600 om dagen. Du kan være nødt til at justere dine betjener mål baseret på dit helbred eller individuelle omstændigheder - noget din sundhedspleje team kan hjælpe dig med at beslutte.

Tips til at skære ned på natrium

De fødevarer ved kernen af ​​DASH kosten er naturligt lavt natriumindhold. Så bare ved at følge DASH kost, er du sandsynligvis til at reducere din natrium indtag. Du kan også reducere natrium yderligere ved:

  • Brug natrium-fri krydderier og aromaer med din mad i stedet for salt
  • Ikke tilføje salt, når madlavning ris, pasta eller varmt korn
  • Skylning konserves at fjerne noget af natrium
  • Opkøb fødevarer mærket "ingen salt tilføjede," "natrium-fri", "lav natrium" eller "meget lavt natrium"

En teskefuld bordsalt har omkring 2.300 mg natrium, og 2/3 teskefuld bordsalt har omkring 1.500 mg natrium. Når du læser fødevareetiketter, kan du blive overrasket over, hvor meget natrium nogle forarbejdede fødevarer indeholder. Selv fedtfattig supper, konserverede grøntsager, der er klar til at spise korn og skåret kalkun fra den lokale deli - fødevarer, du måske ikke har overvejet sundt - ofte har masser af natrium.

Du kan mærke en forskel i smag, når du vælger lavt natrium mad og drikkevarer. Hvis tingene ser alt for intetsigende, gradvist at indføre lav natrium fødevarer og skære ned på bordet salt, indtil du når dit natrium mål. Det vil give din gane tid til at tilpasse sig. Det kan tage flere uger for dine smagsløg til at vænne sig til mindre salt mad.

Sætte brikkerne i DASH kosten sammen

Prøv disse strategier til at komme i gang på DASH diæt:

  • Ændre sig gradvist. Hvis du nu spiser kun én eller to portioner frugt eller grøntsager om dagen, så prøv at tilføje en portion til frokost og én på middag. Snarere end at skifte til alle fuldkorn, starte med at gøre en eller to af dit korn portioner fuldkorn. Stigende frugt, grøntsager og fuldkorn efterhånden også kan hjælpe med at forhindre oppustethed eller diarré, der kan opstå, hvis du ikke er vant til at spise en kost med masser af fiber. Du kan også prøve over-the-counter produkter til at reducere gas fra bønner og grøntsager.
  • Reward succeser og tilgive Slip-ups. Beløn ​​dig selv med en ikke-spiselige godbid for dine resultater, såsom leje en film, købe en bog eller komme sammen med en ven. Alle underkjoler, især når at lære noget nyt. Husk, at ændre din livsstil er en langsigtet proces. Find ud af, hvad der udløste din tilbageslag og så bare fortsætte, hvor du slap med DASH kost.
  • Tilføj fysisk aktivitet. At øge din blodtrykssænkende indsats endnu mere, overveje at øge din fysiske aktivitet ud over at følge DASH kost. Ved at kombinere både DASH kost og fysisk aktivitet gør det mere sandsynligt, at du vil reducere dit blodtryk.
  • Få support, hvis du har brug for det. Hvis du har problemer med at holde sig til din kost, skal du tale med din læge eller diætist om det. Du kan få nogle tips, der vil hjælpe dig med at holde sig til DASH kost.

Husk, sund kost er ikke en alt-eller-intet proposition. Hvad er vigtigst, er, at i gennemsnit du spiser sundere fødevarer med masser af sort - både for at holde din kost nærende og for at undgå kedsomhed eller ekstremer. Og med DASH diæt, kan du få begge dele.

Se også