Prøve menuer for DASH kost plan
Interesseret i at følge DASH kost, men ikke sikker på, hvordan? her prøve menuer til at få dig i gang.
Den kostplan er kendt som Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) bruges til at sænke eller kontrollere højt blodtryk. DASH kost indeholder fødevarer, der er lavere i natrium. Et centralt mål er at medtage fødevarer, der er rig på næringsstoffer, der også er forbundet med at sænke blodtrykket - kalium, magnesium og kalcium. Den DASH kosten indeholder menuer med masser af grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter, samt fuldkorn, fisk, fjerkræ og nødder. Det tilbyder begrænsede dele af rødt kød, slik og sukkerholdige drikkevarer.
Måske du ønsker at prøve DASH kosten, men er ikke helt sikker på hvordan man kan indarbejde DASH i dine egne daglige menuer. For at hjælpe dig i gang, her er tre dage værd af menuer, der overholder DASH planen. Brug disse menuer som grundlag for din egen sunde måltid planlægning.
Husk, at på nogle dage, kan du spise mere af eller færre end de anbefalede portioner til en bestemt fødevare gruppe, eller du kan overskride dine natrium mål. Det er OK, så længe gennemsnit af flere dage eller en uge er tæt på anbefalingerne. Bemærk også, at værdierne for ernæringsmæssige oplysninger kan variere alt efter bestemte mærker af ingredienser, du bruger eller ændringer, du foretager i måltid forberedelse.
Se også
Prøve menuer for DASH kost plan
Sample DASH menu
| Dag 1 menu | ||
|---|---|---|
| Morgenmad | 1 lille hel-hvede bagel med 2 spsk jordnøddesmør (ingen salt tilsat) 1 medium appelsin 1 kop fedtfri mælk Koffeinfri kaffe | |
| Frokost | Spinat salat lavet med:
1 kop fedtfri mælk | |
| Middag | Herb-crusted bagt torsk, 3 ounce 1/2 kop brun ris pilaf 1/2 kop friske grønne bønner, dampet 1 lille surdej roll 2 tsk trans-fri margarine 1 kop friske bær med hakket mynte Herbal iste | |
| Snack (anytime) | 1 kop fedtfri, lavt kalorieindhold yoghurt 4 Vanillevafler | |
| Dag 1 næringsstof analyse | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorier | 1.810 | Kolesterol | 61 milligram (mg) | |
| Protein | 86 gram (g) | Natrium | 1.660 mg | |
| Kulhydrat | 247 g | Fiber | 50 g | |
| Total fedt | 53 g | Kalium | 3.371 mg | |
| Mættet fedt | 7 g | Calcium | 1.197 mg | |
| Enkeltumættet fedt | 23 g | |||
| Dag 1 DASH portioner | ||
|---|---|---|
| Korn og kornprodukter | 7 | |
| Grøntsager | 5 | |
| Frugter | 5 | |
| Mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri) | 3 | |
| Kød, fjerkræ og fisk | 3 | |
| Nødder, frø og tørrede bønner | 2 | |
| Fedtstoffer og olier | 3 | |
| Sweets | 1 | |
| Dag 2 menu | ||
|---|---|---|
| Morgenmad | 1 kop frisk blandet frugt, såsom meloner, banan, æble og bær, toppet med 1 kop fedtfri, lav-kalorie vanille-flavored yoghurt og 1/3 kop valnødder 1 klid muffin 1 tsk trans-fri margarine 1 kop fedtfri mælk Urtete | |
| Frokost | Curried kylling wrap lavet med:
1 kop fedtfri mælk | |
| Middag | 1 kop kogte hel-hvede spaghetti med 1 kop marinara sauce, uden tilsat salt 2 kopper blandet salat greens 1 spiseskefuld fedtfattig Cæsar dressing 1 hel-hvede roll 1 tsk trans-fri margarine 1 nektarin Danskvand | |
| Snack (anytime) | Trail mix lavet med:
| |
* Fedtfri spreads har stadig kalorier, så tæller som 1 fedt servering.
| Dag 2 næringsstof analyse | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorier | 1.953 | Kolesterol | 85 mg | |
| Protein | 89 g | Natrium | 1.816 mg | |
| Kulhydrat | 280 g | Fiber | 43 g | |
| Total fedt | 53 g | Kalium | 3.295 mg | |
| Mættet fedt | 6 g | Calcium | 1.267 mg | |
| Enkeltumættet fedt | 19 g | |||
| Dag 2 DASH portioner | ||
|---|---|---|
| Korn og kornprodukter | 7 | |
| Grøntsager | 6 | |
| Frugter | 5 | |
| Mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri) | 3 | |
| Kød, fjerkræ og fisk | 3 | |
| Nødder, frø og tørrede bønner | 2 | |
| Fedtstoffer og olier | 3 | |
| Sweets | 0 | |
| Dag 3 menu | ||
|---|---|---|
| Morgenmad | 1 kop gammeldags kogt havregryn * toppet med 1 tsk kanel 1 skive hele hvede toast 1 tsk trans-fri margarine 1 banan 1 kop fedtfri mælk | |
| Frokost | Tun salat lavet med:
1 kop fedtfri mælk | |
| Middag | Oksekød og grøntsager kebab, lavet med:
1/3 kop pekannødder 2 ananas ringe Cran-hindbær spritzer lavet med:
| |
| Snack (anytime) | 1 kop lys yoghurt 1 fersken | |
* For yderligere at reducere natrium, ikke tilsættes salt, når madlavning havregryn.
| Dag 3 næringsstof analyse | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorier | 1.834 | Kolesterol | 98 mg | |
| Protein | 105 g | Natrium | 984 mg | |
| Kulhydrat | 250 g | Fiber | 28 g | |
| Total fedt | 46 g | Kalium | 4.215 mg | |
| Mættet fedt | 8 g | Calcium | 1.122 mg | |
| Enkeltumættet fedt | 21 g | |||
| Dag 3 DASH portioner | ||
|---|---|---|
| Korn og kornprodukter | 6 | |
| Grøntsager | 5 | |
| Frugter | 5 | |
| Mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri) | 3 | |
| Kød, fjerkræ og fisk | 6 | |
| Nødder, frø og tørrede bønner | 1 | |
| Fedtstoffer og olier | 2 | |
| Sweets | 0 | |