Glykæmisk indeks kost: hvad der ligger bag de påstande
Definition
Glykæmisk indeks kost er en generel betegnelse for vægttab kostvaner, der er baseret på dit blodsukker. Mange populære kommercielle kost, kost bøger og kost hjemmesider centreret omkring det glykæmiske indeks, herunder nutrisystem, Zone kost og Sugar Busters.
En glykæmisk indeks kost bruger det glykæmiske indeks til at guide din kostplan. Det glykæmiske indeks blev oprindeligt udviklet til at hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrol i diabetes. Det glykæmiske indeks klassificerer kulhydrat-holdige fødevarer efter deres potentiale til at hæve dit blodsukker.
Det glykæmiske indeks kost er ikke et ægte lav-kulhydrat kost, fordi du ikke behøver at tælle kulhydrater (kulhydrater). Det er heller ikke en fedtfattig kost. Det heller ikke kræver, at du til at reducere portionsstørrelser eller tælle kalorier. Men det glykæmiske indeks kost betyder styre dig i retning af visse typer carbs.
Formål
Kost baseret på glykæmisk indeks tyder på, at du spiser fødevarer og drikkevarer med lavt glykæmisk indeks rankings til at hjælpe dig med at holde dit blodsukker i balance. Fortalere siger dette vil hjælpe dig med at tabe og reducere risikofaktorer for visse kroniske sygdomme.
Hvorfor du måske følge glykæmisk indeks kost
Du kan vælge at følge glykæmisk indeks kost, fordi du:
- Vil du ændre blodsukker ubalancer relateret til din nuværende kost
- Ønsker du at ændre dine overordnede spisevaner
- Ønsker ikke at tælle kalorier eller gå low-carb
- Vil du have en kost, som du kan holde sig til på lang sigt
Spørg din læge eller sundhedspleje udbyder, før du starter nogen vægttab kost, især hvis du har nogen sundhedsmæssige betingelser, herunder diabetes.
Kost detaljer
Fortalere for det glykæmiske indeks kost, også kaldet en lav GI kost, siger, at højt blodsukker er knyttet til en række helbredsmæssige problemer, herunder diabetes, fedme og hjertesygdomme. De siger, at efter en kost baseret på det glykæmiske indeks kan hjælpe dig med at vælge fødevarer, der vil resultere i vægttab og forebyggelse af kroniske sygdomme. Men videnskabelige beviser understøtter den rolle, glykæmisk indeks kost i vægttab er fortsat blandet. Og du kan være i stand til at opnå de samme sundhedsmæssige fordele ved at spise en sund kost, opretholde en sund vægt, og få nok motion.
Blodsukker basics
Sukker (glukose), er en vigtig kilde til energi til de celler, der udgør dine muskler og andre væv. Glukose kommer fra to store kilder: kulhydrater i fødevarer og ekstra butikker i din lever. Kulhydrater kommer i form af sukker, stivelse og fiber. Når du spiser eller drikker noget med kulhydrater, din krop nedbryder hver type kulhydrat i væsentlig samme måde, omdanne den til sukker. Undtagelsen er fiber, der passerer gennem kroppen ufordøjet. Det sukker derefter kommer ind i blodbanen. Derfra går det enkelte celler i hele din krop til at levere energi. Ekstra sukker gemmes i din lever og muskler i en form kaldet glykogen.
To hormoner fra din bugspytkirtel hjælpe med at regulere blodsukkeret. Hormonet insulin flytter sukker fra blodet ind i dine celler, når dit blodsukker er højt. Hormonet glukagon hjælper frigive sukker lagret i din lever, når dit blodsukker er lavt. Denne proces hjælper med at holde din krop næring og sikrer en naturlig balance i blodsukkeret.
Blodsukker ubalance
Noget mad menes at forstyrre denne naturlige balance ved at skabe store stigninger i blodsukkeret. Når dit blodsukker og insulin niveauer forblive høj, eller cykle op og ned hurtigt, din krop har problemer med at reagere, og over tid kan dette bidrage til insulinresistens. Insulinresistens er forbundet med et væld af helbredsproblemer, herunder:
- Type 2-diabetes
- Fedme
- Højt blodtryk
- Stroke
- Hjertesygdom
Glykæmisk indeks ranking
Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer og drikkevarer baseret på, hvordan de påvirker dit blodsukker. Fødevarer er scoret på en skala fra 0 til 100. Kun fødevarer og drikkevarer, der indeholder kulhydrater er rangeret, da de har den største effekt på blodsukkeret. Du kan finde omfattende lister online og i bøger af GI rankings, men mange fødevarer og drikkevarer forbliver unranked. Producenterne kan betale for at få deres firmanavn produkter klassificeret efter Sydney University Glykæmisk indeks Research Services i Sydney, Australien, som opretholder en omfattende database over glykæmisk indeks værdier for kulhydrat-holdige fødevarer.
Foods klassificeret efter det glykæmiske indeks er givet scores:
- Høj:. 70 og op Eksempler inkluderer øjeblikkelig hvide ris, brune ris, almindeligt hvidt brød, hvide skind bagt kartoffel, kogte røde kartofler med hud og vandmelon.
- Medium:. 56-69 Eksempler inkluderer sukkermajs, bananer, rå ananas, rosiner og visse typer is.
- Lav:. 55 og under Eksempler omfatter rå gulerødder, jordnødder, rå æble, grapefrugt, ærter, skummetmælk, kidneybønner og linser.
Med glykæmisk indeks kost, er et højt glykæmisk indeks uønsket. Fortalere siger, at fødevarer og drikkevarer med et højt glykæmisk indeks scores er hurtigt fordøjet af kroppen. Dette medfører en stigning i dit blodsukker, som så kan efterfølges af et hurtigt fald i blodsukkeret, hvilket skaber store udsving i blodsukkeret. I modsætning hertil er emner med lavt glykæmisk indeks rankings fordøjet langsommere, hæve blodsukkeret på en mere reguleret og gradvis måde.
Fordi lavt glykæmisk indeks fødevarer absorberes langsommere, de skal bo i din fordøjelseskanalen længere. Dette er grunden til disse fødevarer kaldes langsomme kulhydrater. Disse fødevarer kan hjælpe med at kontrollere appetitten og forsinkelse sult cues, som kan hjælpe med vægtkontrol. Balanceret blodsukker kan også hjælpe med at reducere risikoen for insulinresistens.
Typisk menu til en glykæmisk indeks kost
Mange kommercielle kost er baseret på glykæmisk indeks. Hvad du kan spise afhænger af den specifikke kommercielle kost du følger. Sydney University s glykæmisk indeks hjemmeside ikke fremme specifikke kommercielle vægttab planer eller etiket kulhydrater som gode eller dårlige. Tværtimod, det anbefales, at du bruger det glykæmiske indeks til at hjælpe dig med at vælge, hvad fødevarer at spise og foreslår, at du:
- Fokus på morgenmadsprodukter baseret på havre, byg og klid
- Vælg brød med fuldkorn, sten-jord mel surdej
- Spiser færre kartofler
- Spis masser af frugt og grøntsager
- Undgå overdimensionerede portioner af ris, pasta og nudler
Resultater
Vægttab
Firmablandinger der er baseret på det glykæmiske indeks siger, at du vil tabe sig uden at skulle tælle kulhydrater eller kalorier. Fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks ranking siges at gøre du føler dig fuld længere og at balancere dit blodsukker.
Resultater fra undersøgelser er blandede, og nogle undersøgelser har været af dårlig kvalitet. Nogle undersøgelser viser, at kalorie for kalorie, der er lidt forskel i sult efter at have spist en høj GI mad eller en lav GI fødevarer. Andre undersøgelser, dog konkludere, at du er mere tilbøjelige til at tabe sig og reducere din body mass index (BMI) med et glykæmisk indeks kost end med en traditionel kost, selvom du er overvægtig og har brug for at miste en betydelig mængde vægt. Det kan være, i det mindste delvist, fordi det er nemmere at holde sig til det glykæmiske indeks kost for på lang sigt, da det ikke er betragtes som en ekstrem diæt.
En undersøgelse viste, at deltagerne efter Zone diæt opretholdt et vægttab på omkring 7 pounds (3,2 kg) efter et år - omtrent den samme mængde af vægt tabt som i de tre andre kostvaner i undersøgelsen. Der har været få undersøgelser om virkningen af det glykæmiske indeks kost på vægttab efter et år eller mere. Men nogle beviser tyder på, at en kost højere proteinindhold og lavere på glykæmisk indeks kan føre til vedvarende vægttab. Nogle beviser antyder også, at du kan tabe sig på en glykæmisk indeks kost, blot fordi du vælger mere fiber og protein, som hjælper dig med at reducere portionsstørrelser og spise mindre.
Stadig andre undersøgelser tyder på, at der er lidt, hvis nogen dokumentation for, at have en forhøjet blodsukker fører til vægtøgning, hvis du er sund. Disse undersøgelser konstatere, at insulin er afgørende for et godt helbred, og at insulin bliver et problem, når insulinresistens udvikler sig. Insulinresistens ikke udvikle sig fra at spise visse kulhydrater eller proteiner, men fra at være overvægtig. Vægttab fra enhver form for kost forbedrer blodsukkerkontrol.
Den nederste linje er, at for at tabe sig, skal du reducere de kalorier du tager på og øge de kalorier du forbrænder. Traditionelle anbefalinger til vægttab rådgive miste 1 til 2 pounds (0,45-0,9 kg) om ugen ved at reducere kalorier og fedt og understreger komplekse kulhydrater. At miste en stor del af vægten hurtigt kunne indikere, at du taber vand vægt eller magert væv, snarere end fedt.
Sundhedsmæssige fordele
Fortalere for det glykæmiske indeks kost siger, at du kan forbedre eller mindske risikoen for alvorlige sygdomme, herunder diabetes og hjertekarsygdomme.
Næsten enhver kost kan reducere eller endda reverse risici faktorer for sukkersyge og hjertekarsygdomme - hvis det hjælper dig kaste overskydende vægt. Og de fleste vægttab kostvaner kan forbedre blod kolesterol eller blodsukker, i det mindste midlertidigt.
På den anden side, er det glykæmiske indeks rangerer ikke fødevarer efter hvor sunde de egentlig er. Faktisk kan nogle fødevarer med den foretrukne lavere GI ranking, faktisk være mindre sunde, fordi de indeholder store mængder af kalorier, sukker eller mættet fedt, især emballeret og forarbejdede fødevarer. Både kartoffelchips og is, for eksempel, har en lavere glykæmisk indeks placering end do bagte kartofler, selvom bagte kartofler betragtes generelt sundere. Så mens lavere GI elementer kan hjælpe blodsukker balance, vælge dem i flæng kan føre til andre sundhedsproblemer.
Andre bekymringer
En stor bekymring med det glykæmiske indeks er, at det rangerer fødevarer i isolation. Men i virkeligheden, hvordan din krop absorberer og håndterer kulhydrater afhænger af mange faktorer, herunder hvor meget du spiser, hvordan maden modnet, forarbejdet eller tilberedt, den tid på dagen det er spist, andre fødevarer, du spiser det med, og sundhedsmæssige forhold, du kan have, såsom diabetes. Så det glykæmiske indeks kan ikke give et præcist billede af, hvordan en bestemt fødevare påvirker dit blodsukker. Glykæmisk belastning er et beslægtet begreb, der scorer et fødevareprodukt, der både bygger på carb indhold og portionsstørrelse. Men større del størrelse, jo større kalorier forbruges om det glykæmiske indeks er høj eller lav.
Det kan også være svært at følge en glykæmisk indeks kost på egen hånd. For én ting er de fleste fødevarer, der ikke sorteret efter glykæmisk indeks. Emballerede fødevarer generelt ikke liste deres GI rang på etiketten, og det kan være svært at vurdere, hvad det kunne være. Og for nogle typer af fødevarer, har det glykæmiske indeks database flere poster - du kan ikke være sikker på, hvilken post er korrekte.
På den anden side er mange generelt sunde fødevarer naturligt lavt på glykæmisk indeks, såsom fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og mejeriprodukter. Hvis du spiser en sund kost, baseret på friske fødevarer, der ikke stærkt forarbejdede, kan du få de samme fordele af det glykæmiske indeks kost. Men hvis du har brug for ekstra vejledning i retning af sundere valg, kan det glykæmiske indeks hjælpe.
Risici
Undersøgelser af glykæmisk indeks kost har ikke afsløret nogen specifikke sundhedsrisici at følge kosten. Men det er muligt, at hvis du vælger masser af lav GI fødevarer, der er højt indhold af kalorier, sukker og mættet fedt, kan du udvikle nogle af de samme helbredsproblemer kosten håber at forhindre.