DASH diæt: tips til indkøb og madlavning
Den DASH diæt behøver ikke at være kedeligt eller svært. Følg disse tips til at gøre DASH kosten mere tilgængelig og fornøjelig.
Den DASH kosten er en tilgang til sund kost, der er designet til at hjælpe med at behandle eller forebygge forhøjet blodtryk (hypertension). Den DASH kosten opfordrer dig til at reducere natrium i din kost og spise en række fødevarer rige på næringsstoffer, som hjælper lavere blodtryk og tilbyde en lang række andre sundhedsmæssige fordele. DASH står for kosten Approaches to Stop Hypertension.
Uanset om du allerede er tro mod DASH diæt eller ønsker at give det en chance for første gang, kan du nemt gøre det arbejde for dig i dit eget hjem. Her er hvordan man kommer i gang med DASH kost.
Forbered før du tankestreg til supermarkedet
Holder sig til DASH kosten starter med den mad, du køber. Før du går dagligvarer:
- Lav en liste. Beslut hvilke måltider du vil gøre i den kommende uge, og omfatter ingredienserne til dem på din indkøbsliste. Glem ikke at planlægge for morgenmad og snacks, også. Med en liste i hånden, er du mindre tilbøjelige til at omstrejfende fra DASH kost til de fristende, men usunde fødevarer. Som en bonus, kan du spare tid og penge på dagligvarer ved hjælp af en liste.
- Spiser først. Må ikke købmand, når sulten. Dette er en kardinal regel dagligvarer, uanset om du følger DASH diæt eller ej. Hvis du handler, når du er sulten, vil alt se tiltalende, hvilket gør det svært at modstå disse høje fedtindhold, højt natrium poster.
Husk DASH retningslinjer, når du handler
Store skærme og forhandle priser kan fange din interesse, mens du er i Bilka. At fokusere på fødevarer, der understøtter de DASH kost retningslinjer:
- Køb frisk. Friske fødevarer er ofte sundere valg end der forarbejdede fødevarer, fordi de ofte indeholder mindre natrium, fedt og tilsat sukker. Og med friske fødevarer, du - ikke producenten - kontrollere de ingredienser, der går ind i dine måltider. Friske fødevarer også ofte har mere smag og sundhedsfremmende vitaminer, mineraler og fibre end deres emballerede kolleger gør. Hvis du køber convenience fødevarer, såsom frosne middage, pålæg eller supper, skal du vælge dem med nedsat natrium og fedt.
- Shop omkredsen. Mens der er mange DASH kost-venlige elementer i de midterste gangene, fokus på at bruge det meste af din shopping tid i de områder af købmand, hvor der er friske råvarer, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød.
- Læse etiketter. De fleste emballerede fødevarer i USA har en Nutrition Facts etiket, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan de passer ind i din DASH kost. Sammenlign lignende elementer, og vælge den, der er lavere i natrium og fedt og har færre kalorier.
Se også
DASH diæt: tips til indkøb og madlavning
Materiel din køkken med DASH hæfteklammer
Du er mere tilbøjelige til at forberede sunde retter, hvis du har sunde fødevarer på hånden. Prøv at holde disse hæfteklammer i dit hjem:
- Frugter. Vælg en lang række friske frugter, såsom æbler, appelsiner og bananer. Tilføj sort ved at kigge ud over det sædvanlige at abrikoser, datoer og bær. Vælg frugt på dåse i egen saft, ikke i den tunge sirup, og frossen frugt uden tilsat sukker.
- Grøntsager. Køb friske, frosne eller på dåse grøntsager, såsom tomater, gulerødder, broccoli og spinat. Vælg frosne grøntsager uden tilsat salt eller smør eller saucer og vælge konserverede grøntsager lavt natriumindhold.
- Fedtfattige mælkeprodukter. Kig efter lavere fedtindhold mejeriprodukter muligheder, når de køber mælk, kærnemælk, ost, yoghurt og creme fraiche.
- Korn. Målet for hele korn og fedtfattige varianter af brød, bagels, pitas, korn, ris, pasta, kiks og tortillas. Sammenlign etiketter og vælge de elementer lavere i natrium.
- Nødder, frø og bælgfrugter. Mandler, valnødder, kidneybønner, linser, kikærter (garbanzos) og solsikkefrø er blandt de sunde valgmuligheder. Men få de usaltet eller saltfattig sorter.
- Magert kød, fjerkræ og fisk. Opt for magert markeringer, såsom fisk, uden skind kylling og kalkun, svinemørbrad, ekstra magert hakket oksekød og runde eller højreb oksekød nedskæringer. Undgå dåse, røget eller forarbejdet kød, såsom kødpålæg.
- Smagspræparater og opslag. Urter, krydderier, flavored eddike, salsaer og olivenolie kan tilføje gejst til dine måltider uden salt overbelastning. Vælg lav-eller reduceret natrium versioner af krydderier.
Vælge den rigtige køkkengrej
Din køkkengrej og køkken gadgets kan gøre det lettere at følge DASH kost. Nyttige poster omfatter:
- Nonstick køkkengrej. Nonstick køkkengrej kan reducere behovet for at bruge olie eller smør, når sautering kød eller grøntsager.
- Vegetabilsk damper insert. En grøntsag damper indsats, der kan passe ind i bunden af næsten enhver gryde kan hjælpe dig med at forberede dampede grøntsager uden smør eller olie.
- Spice mølle eller hvidløg presse. Disse elementer kan gøre det nemmere at tilføje smag til din mad uden at nå til shaker af salt.
Brug sund madlavning teknikker
Usunde madvaner kan sabotere dine andre bestræbelser på at holde sig til DASH kost. Brug disse tips til at hjælpe med at reducere natrium og fedt:
- Spice det op. At forbedre smag uden at tilsætte salt eller fedt, brug løg, urter, krydderier, flavored eddike, friske peberfrugter, hvidløg eller hvidløg pulver, ingefær, citroner, limefrugter, natrium-fri bouillon, eller selv små mængder af nedsat natrium sojasovs.
- Skyl det ud. Skyl dåse fødevarer, såsom tun, bønner og grøntsager, før du bruger til at vaske væk nogle overskydende salt.
- Pas på bouillon. Sauter løg, champignon eller andre grøntsager i vand eller lidt lav-natrium bouillon. Men fordi selv natriumfattige bouillon kan tilføje masser af unødvendige natrium, undertiden en sund olie kan være den bedste løsning.
- Gør lavere fedtindhold udskiftninger. Anvend lavere fede mejeriprodukter, såsom fedtreduceret flødeost og fedtfri creme fraiche, i stedet for deres højere fedt kolleger.
- Skær ned på kødet. Forbered gryderetter og gryderetter med kun to tredjedele af kødet opskriften kræver, at tilføje ekstra grøntsager, brune ris, tofu, bulgur eller fuldkornspasta i stedet.
Hvis du har tendens til at lave mad eller bage på måder, der kræver masser af fedt og natrium, skal du ikke være bange for at ændre dine opskrifter. Eksperimenter med krydderier, udskiftninger eller opskrifter, du normalt ikke ville prøve. Du kan blive glædeligt overrasket over, hvad du opretter - og det kunne være starten på nye familie traditioner.