Sund kost: du følger kostråd?
Få scoop på kostråd til vigtige næringsstoffer, såsom kulhydrater, protein, fedt, sukker og salt.
Du forsøger at spise en sund kost, men du er ikke sikker på, hvor meget af hvilke næringsstoffer at få. Lige hvad der udgør en sund kost? Med forskellige eller endog modstridende kostråd i medierne, er det ikke underligt du er usikker.
Her er den nederste linje om, hvad du skal spise for at hjælpe med at fremme sundhed og forebygge sygdom, baseret på de kostråd for europæerne fra Department of Agriculture.
Brug denne guide til at hjælpe med at planlægge din sunde kost. Hvis du har forhøjet blodtryk, hjertesygdomme eller andre forhold, så spørg din læge eller diætist, hvis du har brug for at justere nogen af disse anbefalinger.
Kulhydrater
Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Og din hjerne er drevet af kulhydrater. Kulhydrater forekommer i forskellige former: simple sukkerarter, mere komplekse stivelse og fibre. De findes naturligt i bælgfrugter, korn, grøntsager, frugt og mælk. De er også føjet til bagværk og mange andre fødevarer.
Anbefaling: Fremhæver naturlige, næringsrige kulhydrater fra frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter, og fuldkorn. Begræns mindre sunde sukkersødede drikkevarer, desserter og raffinerede kornprodukter. Få 45-65 procent af dit daglige kalorier fra kulhydrater. Kulhydrater har 4 kalorier et gram. Baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, svarer det til 900 til 1.300 kalorier om dagen, eller omkring 225-325 gram.
Fiber
Fiber er den del af plante-baserede fødevarer, din krop ikke fordøje og absorbere. Der er to grundlæggende typer af fibre: opløselige og uopløselige. Opløselige fibre kan hjælpe med at forbedre dit kolesterol og blodsukker. Havre, tørrede bønner og nogle frugter, såsom æbler og appelsiner er gode kilder til opløselige fibre. Uopløselige fibre tilføjer bulk til din afføring og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Grøntsager, hvedeklid og andre fuldkorn er gode kilder til uopløselige fibre.
Anbefaling: Fremhæver fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager, bønner og ærter og usaltede nødder og frø. Hvis du er en kvinde, få omkring 22. til 28. gram fibre om dagen. Hvis du er en mand, få omkring 28 til 34 i gram fibre om dagen.
Sukker
Alle sukker, naturlige eller forarbejdede, er en form for kulhydrat, at din krop bruger til energi. Sukker forekommer naturligt i visse fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mælk og nogle korn. Sukker er også tilføjet til fødevarer og drikkevarer. Disse tilsat sukker gøre lidt mere end tilføje kalorier til din kost. Mange forarbejdede fødevarer, der har tilføjet sukker indeholder også faste fedtstoffer.
Anbefaling: Skær ned på kalorier fra tilsat sukker og faste fedtstoffer. For de fleste mennesker betyder, at skære deres indtag til ikke mere end 5 til 15 procent af det samlede kalorier. (Overvej, at 13 procent af en 2.000 kalorie diæt er omkring 260 kalorier om dagen.) Grænseværdi tabel sukker, desserter, pizza, pølser og lignende fede kød, sødet drikkevarer, slik, stick margarine og smør.
European Heart Association har specifikke retningslinjer for tilsat sukker - ikke mere end 100 kalorier om dagen fra tilsat sukker for de fleste kvinder, og ikke mere end 150 kalorier om dagen for de fleste mænd. Det er omkring 6 teskefulde for kvinder og 9 for mænd.
Protein
Protein er et vigtigt næringsstof, som er afgørende for vækst og udvikling. Alle cellerne i din krop omfatter protein. Protein er også en vigtig kilde til kalorier og energi. Både plante-baserede og dyrs-baserede fødevarer giver protein.
Anbefaling: Fremhæver vegetabilske kilder til protein, såsom bønner, linser, soja produkter og usaltede nødder. Disse high-protein fødevarer har den ekstra bonus for at blive højere i sundheds-fremmende næringsstoffer, end der er animalske kilder til protein. Spise skaldyr to gange om ugen. Kød, fjerkræ og mejeriprodukter bør være magert eller fedtfattig. Få 10 til 35 procent af din samlede daglige kalorier fra protein. Protein har 4 kalorier en gram. Baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, svarer det til ca 200-700 kalorier om dagen, eller omkring 50 til 175 gram om dagen.
Total fedt
Fedt er ikke nødvendigvis dårligt for dig. Kosten fedt er et næringsstof, som hjælper kroppen absorbere vigtige vitaminer, vedligeholder struktur og funktion af cellemembraner, og hjælper med at holde dit immunforsvar fungerer. Nogle typer af fedt, dog kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre helbredsproblemer. Fedt har også en masse kalorier, hvilket øger risikoen for vægtøgning.
Anbefaling: Fremhæver umættede fedtstoffer fra sundere kilder, såsom magert fjerkræ, fisk og sunde olier, såsom oliven, raps og nøddeolie. Begræns mindre sunde fuldfede mælkeprodukter, desserter, pizza, burgere, pølser og andre fede kød. For at holde fedt i skak, begrænse alle kilder af fedt til 20 til 35 procent af dit daglige kalorier. Fedt har 9 kalorier et gram. Baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, svarer det til ca 400-700 kalorier om dagen, eller omkring 44-78 gram total fedt.
Se også
Sund kost: du følger kostråd?
Mættet fedt
Mættet fedt er oftest findes i animalske produkter, såsom ost, rødt kød, fjerkræ, smør og hel-mælkeprodukter. Andre fødevarer med højt indhold af mættet fedt omfatte dem, der foretages med kokos, palme og andre tropiske olier. Mættet fedt kan øge din risiko for hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Anbefaling: Udskift mættet fedt med sundere enkeltumættet fedt og flerumættet fedt, der findes i olivenolie, rapsolie, vegetabilske olier, magert fjerkræ og usaltede nødder og frø. Husk mættet fedt tæller mod din samlede daglige tilførsel af fedt. Begræns mættet fedt til ikke mere end 10 procent af din samlede kalorier. Sænkning kalorier fra mættet fedt til 7 procent yderligere kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Mættet fedt har 9 kalorier gram. Baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, 7 til 10 procent udgør ca 140-200 kalorier om dagen, eller omkring 16. til 22. gram mættet fedt.
Trans fedt
Trans fedt forekommer naturligt i visse fødevarer, især fødevarer fra dyr. Men de fleste trans fedt er skabt under forarbejdning af fødevarer gennem en delvis hydrogenering af umættede fedtstoffer. Trans fedt findes i nogle typer af margarine, afkortning, snacks og kommercielle bagværk. Trans fedt kan øge din risiko for hjertesygdomme.
Anbefaling: Undgå transfedt så meget som muligt ved at begrænse fødevarer, der indeholder syntetiske kilder transfedt, såsom delvist hydrogenerede olier, og ved at begrænse andre faste fedtstoffer. Skær ned på kommercielt tilberedt desserter og snacks, såsom kiks, småkager, kager og donuts. Husk transfedt tæller mod din samlede daglige tilførsel af fedt.
Kolesterol
Kolesterol er afgørende, fordi det hjælper til at opbygge kroppens celler og producerer visse hormoner. Men din krop gør nok kolesterol til at opfylde sine behov - du behøver ikke nogen kolesterol. Overdreven kolesterol i din kost kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Kolesterol kommer fra animalske produkter, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg, smør og andre mejeriprodukter.
Anbefaling: Hold kolesterol til mindre end 300 mg om dagen. Skæring kolesterol til mindre end 200 mg om dagen kan gavne alle i høj risiko for hjertesygdom. Reducer kolesterol ved at skære ned på animalske kilder af fødevarer, såsom oksekød, fjerkræ og æggeblommer. Hvis en vare er højt indhold af mættet fedt, er det sandsynligvis også høj i kolesterol.
Natrium
Nogle natrium er afgørende, fordi det bidrager til at opretholde den rette balance af væske i kroppen, hjælper med at overføre nerveimpulser, og påvirker sammentrækning og afslapning af muskler. For meget natrium, men kan være skadelige, øge dit blodtryk og risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. De fleste europæere får alt for meget natrium i deres daglige kost og har brug for at skære ned.
Anbefaling: Reducer natrium i din kost ved at begrænse forarbejdede og forberedt fødevarer, som ofte er høj i natrium. Også undgå salt krydderier. Tilsæt ikke salt ved bordet, og fjerne det fra opskrifter, når det er muligt. Begræns natrium til mindre end 2.300 milligram om dagen - eller 1.500 milligram, hvis du er 51 år eller ældre, hvis du er sort, eller hvis du har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.
At spise for et godt helbred
Vælge de rigtige fødevarer hjælper med at fremme sundheden og reducerer din risiko for kroniske sygdomme. Det kan koges ned til at gøre måltider, der lægger vægt friske, uforarbejdede plante-baserede fødevarer, måske med et par magre animalske produkter. Denne måde at spise kan også hjælpe dig med at opretholde kalorie balance over tid til at opnå og opretholde en sund vægt.