Fedt i kosten: vide, hvilke typer at vælge
Når du vælger fedtstoffer, pick umættede fedt over mættet eller trans fedt. Her er hvordan du kende forskel.
De fleste fødevarer indeholder flere forskellige slags fedt, og nogle er bedre for dit helbred end andre. Du behøver ikke helt at eliminere alle fedt fra din kost. Faktisk faktisk nogle fedtstoffer hjælpe med at fremme et godt helbred. Men det er klogt at vælge de sundere typer af kosten fedt, og derefter nyde dem - i moderate mængder.
Fakta om fedt
Der er mange typer af fedt. Din krop gør sin egen fedt fra at tage i overskydende kalorier. Nogle fedt findes i fødevarer fra planter og dyr, og er kendt som fedt. Kosten fedt er en af de tre makronæringsstoffer, sammen med protein og kulhydrater, der giver energi til din krop. Fedt er afgørende for dit helbred, fordi det understøtter en række af kroppens funktioner. Nogle vitaminer, for eksempel, har skal fedt til at opløse og fodre din krop.
Men der er en mørk side til fedt. Den bekymring med nogle typer fedt (og deres fætter kolesterol) er, at de menes at spille en rolle i hjerte-kar-sygdomme og type 2 diabetes. Kosten fedt kan også have en rolle i andre sygdomme, herunder fedme og kræft.
Forskning om de mulige skadevirkninger og fordele fedt i kosten (undertiden kaldet fedtsyrer) udvikler sig hele tiden. Og en voksende mængde forskning tyder på, at når det kommer til fedt, bør du fokusere på at spise sunde fedtstoffer og undgå usunde fedtstoffer.
Sundhedsskadelig fedt
De to hovedtyper af potentielt skadelige fedt:
- Mættet fedt. Dette er en type fedt, der primært stammer fra animalske kilder til mad. Mættet fedt øger total kolesterol i blodet niveauer og low-density lipoprotein (LDL) kolesterol niveauer, der kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Mættet fedt kan også øge din risiko for type 2 diabetes.
- Trans fedt. Dette er en type fedt, der forekommer naturligt i visse fødevarer, især fødevarer fra dyr. Men de fleste transfedtsyrer er lavet under forarbejdningen af fødevarerne gennem en delvis hydrogenering af umættede fedtstoffer. Denne proces skaber fedtstoffer, der er nemmere at tilberede med og mindre tilbøjelige til at ødelægge end er naturligt forekommende olier. Disse transfedtsyrer kaldes industrielle eller syntetisk transfedtsyrer. Forskning undersøgelser viser, at syntetisk transfedt kan øge usunde LDL-kolesterol og lavere sunde high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. Dette kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
De fleste fedtstoffer, der har en høj procentdel af mættet fedt eller transfedtsyrer er faste ved stuetemperatur. På grund af dette, er de typisk omtalt som faste fedtstoffer. De omfatter oksekød, svinefedt, afkortning, stick margarine og smør.
Sundere fedt
De to hovedtyper af potentielt nyttige fedt:
- Enkeltumættet fedt. Dette er en type fedt fundet i en række fødevarer og olier. Undersøgelser viser, at spise fødevarer rige på enkeltumættet fedt (MUFAs) forbedrer kolesterolindholdet i blodet, hvilket kan mindske din risiko for hjertesygdomme. Forskning viser også, at MUFAs kan drage fordel insulin niveauer og blodsukker kontrol, hvilket kan være særligt nyttigt, hvis du har type 2 diabetes.
- Flerumættet fedt. Dette er en type fedt findes primært i plante-baserede fødevarer og olier. Erfaringen viser, at spise fødevarer rige på flerumættede fedtstoffer (PUFA) forbedrer kolesterolindholdet i blodet, hvilket kan mindske din risiko for hjertesygdomme. PUFA'er kan også bidrage til at reducere risikoen for type 2-diabetes. En type af flerumættet fedt, omega-3 fedtsyrer, kan være særligt gavnligt for dit hjerte. Omega-3 fedtsyrer, der findes i nogle typer af fede fisk, ser ud til at mindske risikoen for koronararteriesygdom. De kan også beskytte mod uregelmæssige hjerteslag og hjælper lavere blodtryk niveauer.
Fødevarer består hovedsagelig af monoumættede og flerumættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, såsom olivenolie, tidselolie, jordnøddeolie og majsolie.
Se også
Fedt i kosten: vide, hvilke typer at vælge
Et ord om kolesterol
Kolesterol er ikke et fedtstof. Snarere er det en voksagtig, fedt-lignende stof. Din krop producerer nogle kolesterol. Din krop absorberer også nogle kolesterol - kolesterol, der er fundet i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød og æg. Kolesterol er afgørende, fordi blandt andre vigtige funktioner, det hjælper at opbygge kroppens celler og producerer visse hormoner. Men din krop gør nok kolesterol til at opfylde sine behov - du behøver ikke nogen kolesterol.
Overdreven kolesterol i din kost kan øge din usunde LDL-kolesterol-niveau, men ikke så meget som mættet fedt gør. Dette kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. De fleste fødevarer, der indeholder mættet fedt indeholder også kolesterol. Så skære ned på disse fødevarer vil hjælpe med at mindske både mættet fedt og kolesterol. En undtagelse fra dette er tropiske olier, som er højt indhold af mættet fedt, men indeholder ingen kolesterol.
Anbefalinger til fedtindtag
Fordi nogle fedt i kosten er potentielt nyttige, og andre potentielt skadelige for dit helbred, det betaler sig at vide, hvilke du spiser, og om du møde de nationale anbefalinger. De 2010 Dietary Guidelines for europæerne, der er udstedt af Department of Agriculture, tilbyde anbefalinger om fedt indtag.
Her er et kig på de henstillinger og fælles kilder for hver type af kosten fedt. Vær opmærksom på, at mange fødevarer indeholder forskellige former for fedt og forskellige niveauer af hver type. For eksempel indeholder smør umættede fedtstoffer, men en stor procentdel af det samlede fedtindhold er mættet fedt. Og rapsolie har en høj procentdel af monoumættet fedt, men indeholder også mindre mængder af flerumættet og mættet fedt.
| Anbefalinger for fedt og kolesterol indtag | ||
|---|---|---|
| Type fedt | Anbefaling | Større fødekilder |
| Total fedt | Dette omfatter alle former for fedt. Begrænse den samlede fedtindtag til 20 til 35 procent af dit daglige kalorier. Baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, svarer det til ca 44-78 gram total fedt om dagen. | Plant-og dyrs-baserede fødevarer. |
| Enkeltumættet fedt | Mens ingen specifikke beløb anbefales retningslinjerne anbefale at spise fødevarer rige på denne sunde fedt, mens opholder sig inden for dit total fedt godtgørelse. | Olivenolie, jordnøddeolie, rapsolie, avocado, fjerkræ, nødder og frø. |
| Flerumættet fedt | Mens ingen specifikke beløb anbefales retningslinjerne anbefale at spise fødevarer rige på denne sunde fedt, mens opholder sig inden for dit total fedt godtgørelse. | Vegetabilske olier (såsom saflor, majs, solsikke, soja og bomuldsfrø olier), nøddeolie (såsom jordnøddeolie), fjerkræ, nødder og frø. |
| Omega-3 fedtsyrer | Mens ingen specifikke beløb anbefales retningslinjerne anbefale at spise fødevarer rige på denne sunde fedt, mens opholder sig inden for dit total fedt godtgørelse. | Fede, koldtvands fisk (som laks, makrel og sild), knust hørfrø, hørfrøolie og valnødder. |
| Mættet fedt | Begræns mættet fedt til ikke mere end 10 procent af din samlede kalorier. Begræns til 7 procent for yderligere at reducere din risiko for hjertesygdomme. Baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, en 10 procent grænse udgør omkring 22 gram mættet fedt om dagen, mens 7 procent er omkring 15 gram. Mættet fedt indtag tæller mod din samlede daglige tilførsel af fedt. | Ost, pizza, korn-baserede desserter, og animalske produkter, såsom kylling retter, pølse, hotdogs, bacon og ribben. Andre kilder: svinefedt, smør og kokos, palmer og andre tropiske olier. |
| Trans fedt | Ingen specifikke beløb er anbefalet, men retningslinjerne siger jo lavere jo bedre. Undgå transfedt fra syntetiske (forarbejdede) kilder. Det er svært at fjerne alle transfedtsyrer på grund af deres tilstedeværelse i kød og mejeriprodukter. European Heart Association anbefaler at begrænse transfedt til ikke mere end 1 procent af din samlede daglige kalorier. For de fleste mennesker er dette mindre end 2 gram om dagen. | Margariner, snacks og tilberedte desserter, såsom småkager og kager. Naturligt forekommende kilder omfatter kød og mejeriprodukter. |
| Kolesterol | Mindre end 300 milligram om dagen. Mindre end 200 milligram om dagen, hvis du er i høj risiko for hjerte-kar sygdomme. | Æg og æggeretter, kylling retter, oksekød retter og hamburgere. Andre kilder: Fisk og skaldyr, mejeriprodukter, svinefedt og smør. |
Kilde: Dietary Guidelines for europæerne 2010
Brug for hjælp til at beregne, hvad dit daglige fedt indtag bør være i gram? Formere din daglige totale kalorieindtag med den anbefalede fedtprocent indtag. Divider at samtlige 9, som er antallet af kalorier i et gram fedt. For eksempel er her, hvordan en 7 procent mættet fedt grænse ser, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen. Multiplicer 2.000 ved 0,07 at få 140 kalorier. Divider 140 med 9 for at få omkring 15 gram mættet fedt.
Hvad meget fedtfattig kost?
Hvis du ser fedtindholdet er en god strategi, er det endnu bedre at forsøge at fjerne al fedt fra din kost? Ikke nødvendigvis. Først din krop har brug for nogle fedt - de sunde fedtstoffer - til at fungere normalt. Hvis du forsøger at undgå al fedt, risikerer du at få tilstrækkelige mængder af fedtopløselige vitaminer og essentielle fedtsyrer. Også i forsøget på at fjerne fedt fra din kost, kan du afvikle spise for mange forarbejdede fødevarer udråbt som fedtfattig eller fedtfri snarere end sundere og naturligt lavere fedtindhold fødevarer, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. I stedet for at afskaffe fedt i din kost, kan du nyde sunde fedtstoffer i moderate mængder.
Tips til at vælge de bedste typer af kosten fedt
Så nu, at du ved, hvilke typer af kosten fedt er sundt eller usundt, og hvor meget til at omfatte, hvordan du justerer din kost for at opfylde kostråd?
Først fokus på at reducere fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedtsyrer fedt og kolesterol. Derefter fremhæve mad valg, der omfatter masser af enkeltumættet fedt (MUFAs) og flerumættede fedtstoffer (PUFA). Men et ord af advarsel - ikke gå overbord selv på sunde fedtstoffer. Alle fedtstoffer, herunder raske, er høj i kalorier. Så forbruge MUFA-rige og PUFA-rige fødevarer i stedet for andre fedtholdige fødevarer, ikke ud over dem.
Her er nogle tips til at hjælpe dig med at gøre i løbet af fedt i din kost:
- Læs fødevaredeklarationer og ingrediens lister og undgå produkter med delvist hydrogeneret vegetabilsk olie opført blandt de første ingredienser.
- Sauter med olivenolie i stedet for smør.
- Brug olivenolie i salatdressinger og marinader. Bruge rapsolie når bagning.
- Bruge æg erstatninger i stedet for hele æg, når det er muligt.
- Drys strimlet nødder eller solsikkekerner på salater i stedet for bacon bits.
- Snack på en lille håndfuld nødder snarere end kartoffelchips eller forarbejdede kiks. Usaltede peanuts, valnødder, mandler og pistacienødder er gode valg.
- Prøv nonhydrogenated jordnøddesmør eller andre nonhydrogenated møtrik-smør spreads. Spred dem på selleri, bananer eller hele korn toast.
- Tilføj skiver af avocado, snarere end ost til din sandwich.
- Tilberede fisk som laks og makrel i stedet for kød to gange om ugen. Begræns størrelser til 4 ounces kogte skaldyr per portion.