Calcium og calcium supplerer: opnå den rette balance
Calcium er vigtigt for knogle sundhed. Se hvor meget calcium du har brug for, og hvordan man får det.
Calcium er vigtigt for optimal knoglesundhed hele dit liv. Selvom kost er den bedste måde at få calcium, kan kalciumtilskud være en mulighed, hvis din kost falder kort.
Før du overveje kalktilskud, skal du sørge du forstår, hvor meget calcium du har brug for, de fordele og ulemper ved kalktilskud, og hvilken type supplement til at vælge.
Fordelene af calcium
Din krop har brug calcium til at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Dit hjerte, muskler og nerver også brug for kalk til at fungere ordentligt.
Nogle undersøgelser tyder på, at calcium, sammen med D-vitamin, kan have fordele udover knogle sundhed, måske beskytter mod kræft, diabetes og højt blodtryk. Men beviser om sådanne sundhedsmæssige fordele er ikke endelig.
Risiciene ved for lidt calcium
Hvis du ikke får nok calcium, kan du står over for sundhedsmæssige problemer relateret til svage knogler:
- Børn kan ikke nå deres fulde potentiale voksenhøjde.
- Voksne kan have lav knoglemasse, hvilket er en risikofaktor for osteoporose.
Mange europæere får ikke nok calcium i deres kost. Børn og unge piger er i særlig risiko, men så er voksne alder 50 og ældre.
Calcium krav
Hvor meget calcium du har brug for, afhænger af din alder og køn. Bemærk, at den øvre grænse i diagrammet repræsenterer den sikker grænse - det er ikke, hvor meget du bør sigte mod at få. Hvis du overskrider den øvre grænse, kan du øge din risiko for sundhedsmæssige problemer relateret til overdreven calcium.
| Calcium: anbefalede kosten tilførsel (ADT) for voksne | ||
|---|---|---|
| Mænd | Daily ADT | Daglig øvre grænse |
| 19-50 år | 1.000 mg | 2.500 mg |
| 51-70 år | 1.000 mg | 2.000 mg |
| 71 og ældre | 1.200 mg | 2.000 mg |
| Kvinder | ||
| 19-50 år | 1.000 mg | 2.500 mg |
| 51 og ældre | 1.200 mg | 2.000 mg |
Calcium og D-vitamin
Din krop har brug D-vitamin for at optage calcium. Af denne grund, indeholder nogle kalktilskud vitamin Et par fødevarer naturligt indeholder små mængder af D-vitamin, såsom dåse laks med knogler, og æggeblommer. Du kan også få D-vitamin fra berigede fødevarer og soleksponering. RDA for vitamin D er 600 internationale enheder (15 mikrogram) om dagen for de fleste voksne.
Se også
Calcium og calcium supplerer: opnå den rette balance
Calcium og kost
Din krop producerer ikke calcium, så du skal få det igennem andre kilder. Calcium kan findes i en række fødevarer, herunder:
- Mejeriprodukter, såsom ost, mælk og yoghurt
- Mørkegrønne grøntsager, såsom broccoli og grønkål
- Fisk med spiselige bløde knogler, såsom sardiner og dåse laks
- Calcium-berigede fødevarer og drikkevarer, såsom soja produkter, korn og frugtsaft
Selv hvis du spiser en sund og afbalanceret kost, kan du finde det svært at få nok calcium, hvis du:
- Følg en vegansk diæt
- Har laktoseintolerans og begrænse mejeriprodukter
- Indtager store mængder af protein eller natrium, som kan forårsage din krop til at udskille calcium
- Har osteoporose
- Modtager langvarig behandling med kortikosteroider
- Har visse tarm eller mave sygdomme, mindske din evne til at absorbere calcium, såsom inflammatorisk tarmsygdom eller cøliaki
I disse situationer kan kalktilskud hjælpe dig med at opfylde dine calcium krav.
Typer af kalktilskud
Flere forskellige typer af calcium forbindelser anvendes calciumtilskud. Hver forbindelse indeholder varierende mængder af mineralet calcium - kaldet elementært calcium. Fælles kalktilskud kan mærkes som:
- Calciumcarbonat (40 procent elementært calcium)
- Calciumcitrat (21 procent elementært calcium)
- Calciumgluconat (9 procent elementært calcium)
- Calciumlactat (13 procent elementært calcium)
De to vigtigste former for kalktilskud er carbonat og citrat. Calciumcarbonat er billigst og derfor ofte et godt første valg. Andre former for calcium i kosttilskud omfatter gluconat og laktat.
Desuden er nogle kalktilskud kombineret med vitaminer og andre mineraler. For eksempel kan nogle calciumtilskud også indeholde D-vitamin eller magnesium. Tjek ingredienslisten for at se, hvilken form for calcium din calciumtilskud er, og hvad andre næringsstoffer, den kan indeholde. Denne information er vigtig, hvis du har nogen sundheds-eller kosten bekymringer.
Valg kalktilskud
At afgøre, hvilken calciumtilskud kan være bedst for dig, overveje disse faktorer:
Mængde calcium
Elemental calcium er afgørende, fordi det er den faktiske mængde calcium i tillægget. Det er, hvad din krop absorberer for knoglevækst og andre sundhedsmæssige fordele. Supplementet Facts etiket på kalktilskud er nyttigt at bestemme, hvor meget calcium er i en portion. Som et eksempel, er calciumcarbonat 40 procent elementært calcium, så 1.250 milligram (mg) calciumcarbonat indeholder 500 mg calcium. Vær sikker på at notere portionsstørrelse (antal tabletter) ved fastsættelsen af, hvor meget calcium er i en portion.
Tolerabilitet
Calciumtilskud forårsager få, om nogen, bivirkninger. Men bivirkninger kan undertiden forekomme, herunder gas, forstoppelse og oppustethed. I almindelighed er calciumcarbonat den mest obstiperende. Du skal muligvis prøve et par forskellige mærker eller typer kalktilskud at finde en, du tåler bedst.
Hvilke recepter du tager
Kalktilskud kan interagere med mange forskellige receptpligtig medicin, herunder blodtryk medicin, syntetiske thyreoideahormoner, bisphosphonater, antibiotika og calciumantagonister. Spørg din læge eller på apoteket om mulige interaktioner, og hvilken type af calcium supplement ville arbejde for dig.
Kvalitet og omkostninger
Producenterne er ansvarlige for at sikre, at kosttilskud er sikre og er sandfærdige. Nogle virksomheder kan have deres produkter uafhængigt testet af amerikanske farmakopé (USP), eller Consumer Labs (CL). Kosttilskud, der bærer USP eller CL forkortelse opfylde erhvervslivets frivillige standarder for kvalitet, renhed, styrke, og tablet-disintegration eller opløsning. Forskellige typer af kalktilskud har forskellige omkostninger. Sammenligning shop, hvis omkostningerne er en faktor for dig.
Supplement formular
Calciumtilskud er tilgængelige i en række forskellige former, herunder tabletter, kapsler, tygger, væsker og pulvere. Hvis du har problemer med at sluge piller, kan du ønsker en tyggetabletter eller flydende calciumtilskud.
Absorbability
Din krop skal være i stand til at absorbere calcium for det at være effektiv. Alle sorter af kalktilskud er bedre absorberes, når det tages i små doser (500 mg eller mindre) ved måltiderne. Calciumcitrat absorberes lige godt, når det tages med eller uden mad og er en form anbefales til personer med lav mavesyre (mere almindeligt hos personer 50 og ældre, eller hvis tager mavesyre blokkere), inflammatorisk tarmsygdom eller absorption lidelser.
Har kalktilskud har risici?
Calciumtilskud er ikke for alle. For eksempel, hvis du har en sundheds-tilstand, der forårsager overskydende calcium i blodet (hypercalcæmi), bør du undgå at kalktilskud. Hvis du ikke er sikker på, om kalktilskud er passende for din situation, så tal med din læge.
Det er ikke endelig, men der kan være en sammenhæng mellem kalktilskud og hjertesygdomme. Man mener, at calcium i kosttilskud kan gøre sin vej ind fedtholdige plaques i arterierne - en tilstand kaldet aterosklerose - forårsager disse plaques at hærde og øge din risiko for hjerteanfald. Mere forskning er nødvendig, før lægerne kender effekt kalktilskud kan have på hjerteanfald risiko.
Der er lignende uenighed om calcium og prostatakræft. Nogle undersøgelser har vist, at højt calcium indtag fra mejeriprodukter og kosttilskud kan øge risikoen, mens en anden nyere undersøgelse viste ingen øget risiko for prostatakræft er forbundet med total calcium, kosten calcium eller supplerende calciumindtaget.
Som med enhver sundhedsproblem, er det vigtigt at tale med din læge for at afgøre, hvad der er rigtigt for dig.
Mere er ikke altid bedre: for meget calcium har risici
Kosten calcium er generelt sikker, men mere er ikke nødvendigvis bedre, og overdreven calcium giver ikke ekstra knogle beskyttelse. I virkeligheden, hvis calcium i din kost og fra kosttilskud overstiger den tolerable øvre grænse kan du øge din risiko for sundhedsmæssige problemer, såsom:
- Nyresten
- Prostatakræft
- Forstoppelse
- Calcium oprustning i dine blodkar
- Nedsat absorption af jern og zink
Hvis du tager kalktilskud og spise calcium-berigede fødevarer, kan du få mere calcium end du tror. Kontroller mad og supplement etiketter at overvåge, hvor meget calcium du får en dag, og om du nå RDA, men ikke over den anbefalede øvre grænse.