Natrium: hvordan man tæmme din salt vane
Find ud af hvor meget natrium du virkelig har brug for, hvad højt natrium fødevarer for at undgå, og måder at forberede og tjene fødevarer uden at tilføje natrium.
Hvis du ligesom mange mennesker, du får langt mere natrium end anbefalet, og det kan føre til alvorlige helbredsproblemer.
Du har sikkert ikke engang klar over, hvor meget natrium i din kost. Overveje at en enkelt teskefuld bordsalt, som er en kombination af natrium og chlorid, har 2.325 milligram (mg) natrium. Og det er ikke bare bordsalt du nødt til at bekymre sig om. Mange forarbejdede og forberedt fødevarer indeholder natrium.
Se hvordan natrium sniger sig ind i din kost, og hvordan du kan ryste den vane.
Natrium: afgørende i små mængder
Din krop har brug for nogle natrium til at fungere ordentligt, fordi det:
- Hjælper med at holde den rette balance af væske i kroppen
- Hjælper overføre nerveimpulser
- Påvirker sammentrækning og afslapning af muskler
Dine nyrer naturligvis afbalancere mængden af natrium lagret i din krop for optimal sundhed. Når din krop natrium er lav, dine nyrer hovedsagelig holde på natrium. Når kroppen natrium er høj, dine nyrer udskiller det overskydende beløb i urinen.
Men hvis en eller anden grund dine nyrer kan ikke fjerne nok natrium, natrium begynder at bygge op i dit blod. Fordi natrium tiltrækker og holder vand, dit blod volumen øges, hvilket gør dit hjerte arbejde hårdere og øger trykket i arterierne. Sådanne sygdomme som kongestiv hjerteinsufficiens, skrumpelever og kronisk nyresygdom kan gøre det svært for dine nyrer til at holde natrium afbalanceret.
Nogle folks kroppe er mere følsomme over for virkningerne af natrium end der er andre. Hvis du er natrium følsomme, du bevarer natrium lettere, hvilket fører til væskeophobning og øget blodtryk. Hvis det bliver kronisk, kan det føre til hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresygdom og kongestiv hjerteinsufficiens.
Natrium: Hvor meget har du brug for?
Den Dietary Guidelines for europæerne anbefale en begrænsning natrium til mindre end 2.300 mg om dagen - eller 1.500 mg, hvis du er 51 år eller ældre, eller hvis du er sort, eller hvis du har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.
Husk på, at disse er øvre grænser, og mindre er normalt bedst, især hvis du er følsom over for virkningerne af natrium. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget natrium din kost bør indeholde, så tal med din læge eller diætist.
Natrium: Hvad er de vigtigste kilder i kosten?
Den gennemsnitlige europæiske får omkring 3.400 mg natrium om dagen - meget mere end anbefalet. Her er de vigtigste kilder til natrium i en typisk kost:
- Forarbejdede og forberedt fødevarer. Langt størstedelen af natrium i den typiske europæiske kost kommer fra fødevarer, der er behandlet og forberedt. Disse fødevarer er typisk højt indhold af salt og additiver, der indeholder natrium. Forarbejdede fødevarer omfatter brød, tilberedte middage som pasta, kød og æg retter, pizza, pålæg og bacon, ost, supper og fastfood.
- Naturlige kilder. Nogle fødevarer naturligt indeholder natrium. Disse omfatter alle grøntsager og mejeriprodukter, kød og skaldyr. Mens de ikke har en overflod af natrium, er at spise disse fødevarer tilføje til din overordnede organ natrium indhold. For eksempel har 1 kop (237 ml) af fedtfattig mælk omkring 100 mg natrium.
- I køkkenet og ved bordet. Mange opskrifter kræver salt, og mange mennesker også salt deres mad ved bordet. Krydderier kan også indeholde natrium. En spiseskefuld (15 ml) af sojasovs, for eksempel, har omkring 1.000 mg natrium.
Se også
Natrium: hvordan man tæmme din salt vane
Tips til at skære ned på natrium
Stort set alle europæere kan få gavn af at reducere natrium i deres kost. Her er flere måder, du kan skære ned på natrium:
- Spis flere friske fødevarer. De fleste friske frugter og grøntsager er naturligt lavt natriumindhold. Også fersk kød er lavere i natrium end er frokost kød, bacon, hotdogs, pølser og skinke. Købe frisk eller frosset fjerkræ eller kød, der ikke er blevet injiceret med en natrium-holdig opløsning. Kig på etiketten eller spørg din slagter.
- Opt for lav-natrium produkter. Hvis du køber forarbejdede fødevarer, skal du vælge dem, der er mærket "lav natrium". Bedre endnu, købe almindeligt fuldkorns ris og pasta i stedet for dem, der har tilføjet krydderier.
- Fjern salt fra opskrifter når det er muligt. Du kan udelade salt i mange opskrifter, herunder gryderetter, supper, gryderetter og andre hovedretter, som du lave mad. Kig efter kogebøger, der fokuserer på at sænke risikoen for forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
- Begrænse brugen af natrium-lastet krydderier. Sojasovs, salatdressinger, saucer, dips, ketchup, sennep og relish alle indeholder natrium.
- Brug urter, krydderier og andre smagsstoffer til sæson fødevarer. Brug friske eller tørrede krydderurter, krydderier, citronskal fra citrusfrugter, og frugtsaft at peppe dine måltider. Havsalt er imidlertid ikke en god erstatning. Det har omtrent den samme mængde af natrium som bordsalt.
- Brug salterstatninger omtanke. Nogle salterstatninger eller lys salte indeholder en blanding af bordsalt og andre forbindelser. For at opnå den velkendte salte smag, kan du bruge for meget af erstatning - og få for meget natrium. Også mange salterstatninger indeholder kaliumchlorid. Selvom kalium kan mindske nogle af problemerne fra overskydende natrium, kan for meget kalium være skadeligt, især hvis du har nyreproblemer, eller hvis du tager medicin for hjerteinsufficiens eller højt blodtryk, der forårsager kalium tilbageholdelse.
Natrium: være en klog shopper
Smag alene kan ikke fortælle dig, hvilke fødevarer er høj i natrium. For eksempel kan du ikke tror, at en bagel smager salt, men en typisk 4-tommer (10 cm) havre klid bagel har omkring 600 mg natrium, og endda en skive grovbrød indeholder omkring 100 mg natrium.
Så hvordan kan du fortælle, hvilke fødevarer er høj i natrium? Læs fødevaremærker. Den Ernæring Fakta label findes på de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer lister mængden af natrium i hver portion. Den viser også, om de ingredienser omfatter salt eller natrium-holdige forbindelser, såsom:
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Bagepulver (også kaldet natriumbicarbonat)
- Bagepulver
- Dinatriumphosphat
- Natriumalginat
- Natriumcitrat
- Natriumnitrit
Prøv at undgå produkter med mere end 200 mg natrium per portion. Og vær sikker på at du ved, hvor mange portioner er i en pakke - at oplysningerne er også på Nutrition Facts etiket.
Natrium: flere tips til at skære ned
Supermarkedet er fuld af fødevarer mærket "reduceret natrium" eller "lys i natrium." Men du behøver ikke antage, at betyder, at de er lavt natriumindhold. For eksempel kan en af kylling noodle suppe, der hævder at have 25 procent mindre natrium stadig har en kæmpestor 524 mg i 1 kop. Det er kun lavere i salt sammenlignes med almindelig kylling noodle suppe, der har mere end 790 mg natrium i en kop.
Her er en nedslidt på fælles natrium anprisninger og hvad de virkelig mener:
- Natrium-fri eller salt-fri. Hver tjener i dette produkt indeholder mindre end 5 mg natrium.
- Meget lavt natrium. Hver servering indeholder 35 mg natrium eller mindre.
- Lav natrium. Hver servering indeholder 140 mg natrium eller derunder.
- Reduceret eller mindre natrium. Produktet indeholder mindst 25 procent mindre natrium end den almindelige version.
- Lite eller lys i natrium. Natriumindholdet er blevet reduceret med mindst 50 procent fra den almindelige version.
- Usaltet eller ingen salt tilsættes. Ingen salt tilsættes under forarbejdningen af en fødevare, der normalt indeholder salt. Dog kan nogle fødevarer med disse mærker stadig være høj i natrium fordi nogle af ingredienserne kan være høj i natrium.
Gå lav og tage det langsomt
Din smag for salt er erhvervet, så du kan lære at nyde mindre. Reducer din brug af salt gradvist og dine smagsløg vil justere.
Efter et par uger for at skære ned på salt, vil du sandsynligvis ikke gå glip af det, og nogle fødevarer kan endda smage for salt. Start med at bruge mere end 1/4 tsk salt dagligt - ved bordet og i madlavningen. Så smide salt shaker. Som du bruger mindre salt, din præference for det formindsker, så du kan nyde smagen af maden selv, med hjerte-sunde fordele.