Kunstige sødestoffer og andre sukker erstatninger
Uanset om dit mål er at skære kalorier eller spise sundere, sukker erstatninger bugne. Forstå de fordele og ulemper til at foretage et informeret valg.
Hvis du forsøger at reducere sukker og kalorier i din kost, kan du dreje til kunstige sødestoffer eller andre sukker erstatninger. Du er ikke alene.
Dag kunstige sødemidler og andre sukkererstatninger findes i en række fødevarer og drikkevarer markedsføres som "sukker-fri" eller "diæt", herunder læskedrikke, tyggegummi, geléer, bagværk, slik, frugtsaft, og is og yoghurt.
Lige hvad er alle disse sødestoffer? Og hvad er deres rolle i din kost?
Forståelse kunstige sødestoffer og andre sukker erstatninger
Sukker erstatninger er løst betragtes enhver sødestof, som du bruger i stedet for almindelig tabel sukker (sukrose). Kunstige sødemidler er blot én type af sukker erstatning. Diagrammet viser nogle populære sukker erstatninger, og hvordan de er almindeligt kategoriseret.
| Kunstige sødemidler | Sukkeralkoholer | Nye sødestoffer | Naturlige sødemidler |
|---|---|---|---|
| Acesulfam kalium (Sunett, søde One) | Erythritol | Stevia ekstrakter (Pure Via, Truvia) | Agave nektar |
| Aspartam (Equal, NutraSweet) | Hydrogeneret stivelseshydrolysat | Tagatose (Naturlose) | Date sukker |
| Neotam | Isomalt | Trehalose | Frugtsaft koncentrat |
| Saccharin (SugarTwin, Sweet'N Lav) | Lactitol | Honning | |
| Sucralose (Splenda) | Maltitol | Ahornsirup | |
| Mannitol | Melasse | ||
| Sorbitol | |||
| Xylitol |
Emnet for sukker erstatninger kan være forvirrende. Et problem er, at den terminologi ofte er åben for fortolkning. For eksempel kalder nogle producenter deres sødestoffer "naturlige" selvom de er forarbejdet eller raffineret, som det er tilfældet med stevia præparater. Og nogle kunstige sødemidler afledt fra naturligt forekommende stoffer - sucralose kommer fra sukker, f.eks.
Uanset hvordan de er klassificeret, sukker erstatninger er ikke magiske kugler til vægttab. Tag et nærmere kig.
Kunstige sødemidler
Kunstige sødemidler er syntetiske sukkererstatninger men kan være afledt af naturligt forekommende stoffer, herunder urter eller sukker selv. Kunstige sødestoffer er også kendt som intense sødemidler, fordi de er mange gange sødere end almindelig sukker.
Bruger til kunstige sødestoffer
Kunstige sødemidler er attraktive alternativer til sukker, fordi de tilføjer næsten ingen kalorier til din kost. Derudover skal du kun en brøkdel i forhold til mængden af sukker, du normalt ville bruge til sødme.
Kunstige sødemidler er meget udbredt i forarbejdede fødevarer, herunder bagværk, sodavand, pulveriseret drinkmix, slik, buddinger, konserves, syltetøj og marmelade, mejeriprodukter, og snesevis af andre fødevarer og drikkevarer.
Kunstige sødemidler er også populære til brug i hjemmet. Nogle kan endda bruges i bagning eller madlavning. Visse opskrifter muligvis ændring, selv om, fordi kunstige sødestoffer giver ingen bulk eller volumen, som gør sukker. Kontroller mærkaterne på kunstige sødestoffer til hensigtsmæssig brug i hjemmet.
Nogle kunstige sødestoffer kan efterlade en eftersmag. Du kan få brug for at eksperimentere med kunstige sødestoffer for at finde en eller en kombination, som du nyder mest.
Mulige sundhedsmæssige fordele af kunstige sødestoffer
En fordel ved kunstige sødestoffer er, at de ikke bidrager til huller i tænderne og hulrum. De kan også hjælpe med følgende:
- . Vægtkontrol Et af de mest tiltrækkende aspekter af kunstige sødestoffer er, at de er ikke-nærende - de har næsten ingen kalorier. I modsætning hertil indeholder hvert gram regelmæssig tabellen sukker 4 kalorier. En teskefuld sukker er omkring 4 gram. For perspektiv, mener, at en 12-ounce kan af en sødet cola indeholder 8 teskefulde sukker, eller omkring 130 kalorier. Hvis du forsøger at tabe sig eller forebygge vægtøgning kan produkter sødet med kunstige sødestoffer i stedet med højere kalorieindhold tabel sukker være en attraktiv mulighed. På den anden side har nogle forskning foreslået, at indtagelse kunstige sødemidler kan være forbundet med øget vægt, men årsagen er endnu ikke kendt.
- Diabetes. Kunstige sødemidler kan være et godt alternativ til sukker, hvis du har diabetes. I modsætning til sukker, generelt kunstige sødestoffer ikke hæve blodsukkeret, fordi de ikke er kulhydrater. Men på grund af bekymringer om, hvordan sukker erstatninger er mærket og kategoriseret, tjek altid med din læge eller diætist om at bruge nogen sukker erstatninger, hvis du har diabetes.
Mulige sundhedsmæssige betænkeligheder med kunstige sødestoffer
Kunstige sødemidler har været genstand for intense kontrol i årtier. Kritikere af kunstige sødestoffer siger, at de forårsage en række sundhedsproblemer, herunder kræft. Det er hovedsagelig på grund af undersøgelser går til 1970'erne, der er knyttet saccharin til blærekræft i laboratorie rotter. På grund af disse studier engang saccharin gennemførte en advarsel, at det kan være farligt for dit helbred.
Men ifølge National Cancer Institute og andre sundhedsmæssige agenturer, er der ingen lyd videnskabeligt bevis for, at nogen af de kunstige sødestoffer er godkendt til brug i USA forårsage kræft eller andre alvorlige sundhedsproblemer. Og talrige undersøgelser bekræfter, at kunstige sødestoffer er generelt sikkert i begrænsede mængder, selv for gravide kvinder. Som et resultat af de nyere undersøgelser blev advarsel om saccharin droppet.
Kunstige sødemidler er reguleret af Food and Drug Administration (FDA) som fødevaretilsætningsstoffer. De skal gennemgås og godkendes af FDA, inden de stilles til rådighed for salg. I nogle tilfælde, erklærer FDA et stof "generelt anerkendt som sikre" (GRAS). Disse GRAS stoffer, herunder raffinerede stevia præparater, anses af kvalificerede fagfolk baseret på videnskabelige data som værende sikker for den påtænkte anvendelse, eller de har sådan en lang historie om fælles brug i fødevarer, at de er generelt betragtes sikre og ikke kræver FDA godkendelse inden salg.
FDA har også etableret en acceptabel daglig indtagelse (ADI) for hver kunstigt sødestof. Dette er det maksimale beløb anses for sikkert at forbruge hver dag i løbet af din levetid. ADI er beregnet til at være omkring 100 gange mindre end den mindste mængde, der kan forårsage sundhedsmæssige betænkeligheder.
Sukkeralkoholer og nye sødestoffer
Sukkeralkoholer (polyoler) er kulhydrater, der forekommer naturligt i visse frugter og grøntsager, men de kan også fremstilles. De er ikke betragtes intense sødemidler, fordi de ikke er sødere end sukker. Faktisk er nogle mindre sød end sukker. Som med kunstige sødestoffer, regulerer FDA brugen af sukkeralkoholer.
Sukkeralkoholer betragtes ikke kaloriefri eller ikke-nærende sødemidler, fordi de indeholder kalorier. Men de er lavere i kalorier, end det er almindeligt sukker, hvilket gør dem til et attraktivt alternativ. På trods af deres navn, er sukkeralkoholer ikke alkoholiker. De ikke indeholder ethanol, som findes i alkoholholdige drikkevarer.
Nye sødestoffer er kombinationer af forskellige typer af sødestoffer. Nye sødemidler, såsom stevia, er svære at passe ind i en bestemt kategori på grund af, hvad de er lavet af, og hvordan de er lavet. Bemærk, at selvom FDA har godkendt raffinerede stevia præparater som en roman sødemiddel, det har ikke godkendt hel-blad stevia eller rå stevia ekstrakter til dette brug.
Tagatose og trehalose betragtes nye sødestoffer på grund af deres kemiske struktur. De er kategoriseret af FDA som GRAS stoffer. Tagatose er en lav-kulhydrat sødemiddel svarende til fructose, der forekommer naturligt, men er også fremstillet af lactose i mejeriprodukter. Fødevarer, der indeholder tagatose kan ikke mærkes som "sukker-fri". Trehalose findes naturligt i svampe.
Bruger til sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer generelt ikke bruges, når du laver mad derhjemme. Snarere er de findes i mange forarbejdede fødevarer og andre produkter, herunder chokolade, slik, frosne desserter, tyggegummi, tandpasta, mundskyl, bagværk og frugt spreads, som regel erstatte sukker på lige fod.
Når tilsættes fødevarer, sukkeralkoholer tilføje sødme, bulk og tekstur. De hjælper også maden holder fugtig, undgå brunfarvning, når det opvarmes, og tilføj en kølende fornemmelse på produkter.
Sukkeralkoholer er ofte kombineret med kunstige sødestoffer for at øge sødme. Kontrollere fødevarer etiketten for at hjælpe se, om et produkt indeholder sukkeralkoholer. Fødevareetiketterne kan vise det specifikke navn, såsom xylitol, eller blot anvende det generelle udtryk "sukkeralkohol".
Se også
Kunstige sødestoffer og andre sukker erstatninger
Mulige sundhedsmæssige fordele af sukkeralkoholer
En fordel ved sukkeralkoholer er, at de ikke bidrager til huller i tænderne og hulrum. De kan også hjælpe med følgende:
- Vægtkontrol. Sukkeralkoholer betragtes nærende sødemidler, fordi de bidrager kalorier til din kost. Stadig, sukkeralkoholer har færre kalorier end gør almindelig sukker - omkring 2 kalorier per gram i gennemsnit. Dette betyder, at sukkeralkoholer kan betragtes lavere kalorieindhold sødestoffer, og de kan hjælpe vægtkontrol indsats.
- Diabetes. Modsætning kunstige sødestoffer kan sukkeralkoholer hæve blodsukkeret, fordi de er kulhydrater. Men fordi din krop ikke helt absorberer sukkeralkoholer, deres effekt på blodsukkeret, er mindre end i andre sukkerarter. Forskellige sukkeralkoholer kan påvirke blodsukkeret forskelligt. Du kan forbruge sukkeralkoholer, hvis du har diabetes, men du skal stadig være opmærksom på den samlede mængde af kulhydrater i dine måltider og snacks. Tal med din læge eller diætist for vejledning.
Mulige sundhedsmæssige betænkeligheder med sukkeralkoholer
Som med kunstige sødestoffer, regulerer FDA sukkeralkoholer som fødevaretilsætningsstoffer. Sukkeralkoholer anvendes i USA fremstillede fødevarer generelt har GRAS status.
Der er få sundhedsproblemer i forbindelse med sukkeralkoholer. Når spises i store mængder, som regel mere end 50 gram, men nogle gange så lidt som 10 gram, kan sukkeralkoholer have en afførende virkning, der forårsager oppustethed, tarmluft og diarré. Produktmærker bære en advarsel om denne potentielle afførende virkning.
Naturlige sødemidler
Naturlige sødemidler er sukker erstatninger, der ofte fremmes som sundere muligheder end forarbejdede tabellen sukker eller andre sødemidler. Men selv disse såkaldte naturlige sødestoffer ofte gennemgå forarbejdning og raffinering, herunder agave nektar.
Blandt de naturlige sødemidler, at FDA anerkender som værende generelt sikkert til forbrug, er frugtsaft og nektar, honning, melasse, og ahornsirup.
Bruger til naturlige sødemidler
Naturlige sødemidler har en bred vifte af anvendelser både i hjemmet og i forarbejdede fødevarer. De er undertiden kendt som tilsat sukker, fordi de er tilsat til fødevarer under forarbejdning. De kan anvendes til at søde drikkevarer såsom te og cocktails, i desserter, som pandekage og vaffel toppings på korn, og til bagning, f.eks.
Mulige sundhedsmæssige fordele af naturlige sødemidler
Selv naturlige sødemidler kan virke sundere end forarbejdede tabellen sukker, deres vitamin-og mineralindhold er ikke signifikant forskellig fra sukker. Honning og sukker, for eksempel, er ernæringsmæssigt ens, og begge ender i din krop som glukose og fruktose. Vælg et naturligt sødemiddel baseret på, hvordan det smager og dens anvendelser, snarere end på sine sundhedsanprisninger.
Mulige sundhedsmæssige betænkeligheder med naturlige sødemidler
Såkaldte naturlige sødemidler er generelt sikre. Men der er ingen sundhedsmæssige fordele til at forbruge tilsat sukker af enhver type. Og indtagelse af for meget tilsat sukker, selv naturlige sødestoffer kan føre til sundhedsproblemer såsom huller i tænderne, dårlig ernæring, vægtøgning og øget triglycerider. Vær også opmærksom på, at honning kan indeholde små mængder af bakteriesporer, der kan producere botulisme toksin. På grund af dette, bør honning ikke gives til børn under 1 år gammel.
Moderation er nøglen med sukker erstatninger
Når du vælger sukker erstatninger, det betaler sig at være en klog forbruger. Få informeret og se ud over den hype. Mens kunstige sødestoffer og sukker erstatninger kan hjælpe med vægtkontrol, de er ikke en tryllestav, og bør kun anvendes i moderate mængder.
Bare fordi en fødevare markedsføres som sukker-fri betyder ikke, det er gratis af kalorier. Hvis du spiser for mange sukker-fri fødevarer, kan du stadig tage på i vægt, hvis de har andre ingredienser, der indeholder kalorier. Og husk, at forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder sukker erstatninger, generelt ikke tilbyde de samme sundhedsmæssige fordele som gør hele fødevarer, såsom frugt og grøntsager.