Tilsat sukker: ikke bliver saboteret af sødestoffer
Kender du, hvor meget sukker der er i din kost? se, hvorfor tilsat sukker er en bekymring, og hvordan du kan skære ned.
Hvis du ligesom mange mennesker, kan du spise og drikke mere sukker, end du er klar over, fordi det er føjet til så mange fødevarer og drikkevarer. Det tilsat sukker betyder tilføjede kalorier.
Nogle eksperter har også mistanke om at der er en sammenhæng mellem tilsat sukker og fedme, diabetes og hjertesygdomme, men dette synspunkt er kontroversiel.
Betyder det, at du kan eller bør undgå tilsat sukker? Ikke nødvendigvis. Læs videre for at lære mere om tilsat sukker, herunder, hvor det er mest almindeligt forekommende.
Et par fakta om sukker
Alle sukker, naturlige eller forarbejdede, er en form for simpel kulhydrat som kroppen bruger til energi. Frugt, grøntsager og mejeriprodukter fødevarer alle naturligt indeholder sukker.
"Tilsat sukker" refererer til sukker og sirup tilsættes fødevarer under forarbejdning. Desserter, sodavand og energi, og sportsdrikke er de øverste kilder tilsat sukker for de fleste europæere.
Hvorfor er tilsat sukker til så mange fødevarer?
Sweetness har en næsten universel appel. Så tilsætte sukker til forarbejdede fødevarer gør dem mere appetitvækkende. Men sukker er også tilføjet til fødevarer, fordi det:
- Øger smag
- Giver bagværk tekstur og farve
- Hjælper med at bevare fødevarer, såsom syltetøj og marmelade
- Brændstoffer gæring, som giver brødet til at stige
- Fungerer som fyldstof i bagværk og is
- Afbalancerer surhedsgrad fødevarer, der indeholder eddike og tomater
Hvorfor er tilsat sukker et problem?
Fødevarer med en masse af tilsat sukker bidrager ekstra kalorier til din kost, men giver ringe næringsværdi. Desuden er tilsat sukker ofte findes i fødevarer, der også indeholder faste fedtstoffer.
Spiser for mange fødevarer med tilsat sukker og faste fedtstoffer sætter scenen for potentielle sundhedsmæssige problemer, såsom:
- Dårlig ernæring. Hvis du fylder op på fødevarer lastet med tilsat sukker, kan du spare på ernæringsrigtige fødevarer, hvilket betyder at du kan gå glip af vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Almindelig sodavand spiller en særlig stor rolle. Det er nemt at fylde op på læskedrikke sødet og springe fedtfattig mælk og selv vand - og giver dig masser af ekstra sukker og kalorier og ingen anden næringsværdi.
- Vægtøgning. Der er normalt ingen enkelt årsag til at være overvægtige eller fede. Men tilsat sukker kan bidrage til problemet. Mange fødevarer og drikkevarer indeholder masser af sukker, hvilket gør dem mere kalorie-tætte. Når du spiser fødevarer, der er sukker sødet, er det lettere at indtage flere kalorier end hvis fødevarer er usødet.
- Forhøjede triglycerider. Triglycerider er en type fedt i blodet og fedtvæv. Spise en stor mængde af tilsat sukker kan øge triglycerid, som kan øge din risiko for hjertesygdomme.
- Huller i tænderne. Alle former for sukker fremmer karies ved at tillade bakterier til at formere sig og vokse. Jo oftere og længere du snack på fødevarer og drikkevarer med enten naturligt sukker eller tilsat sukker, jo mere sandsynligt du er til at udvikle hulrum, især hvis du ikke praktisere god mundhygiejne.
Anbefalinger vedrørende tilsat sukker
I 2010 Dietary Guidelines for europæerne, anbefaler amerikanske landbrugsministerium (USDA), som ikke er mere end omkring 5 til 15 procent af din samlede daglige kalorier kommer fra tilsat sukker og faste fedtstoffer.
European Heart Association har endnu flere specifikke retningslinier for tilsat sukker - ikke mere end 100 kalorier om dagen fra tilsat sukker for de fleste kvinder, og ikke mere end 150 kalorier om dagen for de fleste mænd. Det er omkring 6 teskefulde sukker for kvinder og 9 for mænd.
Desværre er de fleste europæere får mere end 22 teskefulde - eller 355 kalorier - med tilsat sukker om dagen, hvilket langt overstiger disse anbefalinger.
Se også
Tilsat sukker: ikke bliver saboteret af sødestoffer
Erkender tilsat sukker
Identifikation tilsat sukker kan være forvirrende. De fleste mennesker ser på Ernæring Fakta del af etiketten for det samlede antal gram sukker i en portion af produktet. Det er vigtigt at indse dog, at det viste beløb omfatter naturligt sukker findes i visse ingredienser, såsom korn, frugt og mælk. Den eneste pålidelige måde at identificere tilsat sukker er at se på ingredienslisten.
Ingredienser er opført i rækkefølge efter faldende vægt. Hvis du ser sukker opført blandt de første par ingredienser, produktet kan forventes at være høj i tilsat sukker. Vid, at sukkeret går under mange forskellige navne, selv om.
Forskellige navne for tilsat sukker
Sukker går under mange forskellige navne, afhængig af kilden og hvordan det blev gjort. Dette kan også gøre det svært at identificere tilsat sukker, selv når du læser ingrediens lister og fødevarer etiketter.
Kontroller efter ingredienser ender på "ose" - det er det kemiske navn for mange typer af sukker, såsom fructose, glucose, maltose og dextrose. Her er en liste over andre almindelige typer af tilsat sukker:
- Cane saft og sukkerrør sirup
- Majssødemidler og high-fructose corn syrup
- Frugtsaft koncentrat og nektar
- Honning
- Malt syrup
- Melasse
På trods af hvad du måske har hørt, er der ingen ernæringsmæssig fordel for honning, brun sukker, frugtsaft koncentrat eller andre typer af sukker over hvidt sukker.
Hvordan man kan reducere tilsat sukker i din kost
For at reducere tilsat sukker i din kost, så prøv disse tips:
- Drik vand eller andre kalorie-fri drikkevarer i stedet for sukkerholdige, nondiet sodavand eller sportsdrikke. Det gælder blandet kaffedrikke, også.
- Når du drikker frugtjuice, sørg for at det er 100 procent frugtsaft - ikke saft drikkevarer, der har tilføjet sukker. Bedre endnu, spise frugt i stedet juice.
- Vælg morgenmadsprodukter omhyggeligt. Selv sunde morgenmadsprodukter kan indeholde tilsat sukker for at gøre dem mere tiltrækkende for børn, har planer om at springe de ikke-nærende, sukkerholdige og matteret korn.
- Sats for nedsat sukkerindhold sorter af sirup, syltetøj, gelé og konserves. Brug andre krydderier sparsomt. Salatdressinger og ketchup har tilsat sukker.
- Vælg frisk frugt til dessert i stedet for kager, småkager, tærter, is og andre søde sager.
- Køb dåse frugt pakket i vand eller juice, ikke sirup.
- Snack på grøntsager, frugt, fedtfattig ost, hele korn crackers og lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold yoghurt i stedet for slik, kager og småkager.
Den endelige analyse
Ved at begrænse mængden af tilsat sukker i din kost, kan du skære kalorier uden at gå på kompromis med ernæring. Faktisk kan skære ned på fødevarer med tilsat sukker og faste fedtstoffer gøre det lettere at få de næringsstoffer, du har brug uden at overskride dit kalorie mål.
Tag denne nemme første skridt: Næste gang du er fristet til at nå frem til en sodavand eller andre sukkerholdige drikke, grab et glas iskoldt vand i stedet.