Nødder og dit hjerte: spise nødder til hjertesundhed
Spise nødder hjælper dit hjerte. Oplev, hvordan valnødder, mandler og andre nødder hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, når den spises som en del af en afbalanceret kost.
Spise nødder som en del af en sund kost kan være godt for dit hjerte. Nødder, der indeholder umættede fedtsyrer og andre næringsstoffer, er en stor snack fødevarer, også. De er billige, let at opbevare og let at tage med dig til arbejde eller skole.
Den type møtrik du spiser, er ikke så vigtigt, selv om nogle nødder har flere hjerte-sunde næringsstoffer og fedtstoffer end at gøre andre. Valnødder, mandler, hasselnødder - du navngive det - næsten hver type møtrik har en masse om ernæring pakket ind i en lille pakke. Hvis du har en hjertesygdom, spise nødder i stedet for en mindre sund snack kan hjælpe dig mere nemt følge et hjerte-sund kost.
Kan spise nødder hjælpe dit hjerte?
Mennesker, der spiser nødder som en del af et hjerte-sund kost kan sænke LDL, low-density lipoprotein eller "dårlige" kolesterol i blodet. Høj LDL er en af de primære årsager til hjertesygdom.
Spise nødder reducerer din risiko for at udvikle blodpropper, der kan forårsage en fatal hjerteanfald. Nødder også forbedre sundheden for foring af blodårerne. Beviserne for hjerte-sunde fordele af nødder ikke rock solid - Food and Drug Administration tillader kun fødevarevirksomheder til at sige beviser "antyder, men ikke bevise", at spise nødder reducerer risikoen for hjertesygdom.
Hvad er i nødder, der er anset for at være hjertet sundt?
Selvom det varierer med møtrik, de fleste nødder indeholder mindst nogle af disse hjerte-sunde stoffer:
- Umættede fedtstoffer Det er ikke helt klart hvorfor, men det er tænkt, at de "gode" fedtstoffer i nødder -. Både monoumættede og flerumættede fedtstoffer - lavere dårlige kolesteroltal.
- Omega-3 fedtsyrer. Mange nødder er også rige på omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er en sund form for fedtsyrer, der synes at hjælpe dit hjerte ved blandt andet at forebygge farlige hjerterytmer, der kan føre til hjerteanfald. Omega-3 fedtsyrer findes også i mange slags fisk, men nødder er en af de bedste plante-baserede kilder til omega-3 fedtsyrer.
- Fiber. Alle nødder indeholder fiber, som hjælper sænke dit kolesterol. Fiber også gør du føler dig fuld, så du spiser mindre. Fiber menes også at spille en rolle i forebyggelsen af diabetes.
- Vitamin E. Vitamin E kan hjælpe med at stoppe udviklingen af plaques i arterierne, som kan indsnævre dem. Plaque udvikling i arterierne kan føre til brystsmerter, koronararteriesygdom eller et hjerteanfald.
- Plantesteroler. Nogle nødder indeholder plantesteroler, et stof, der kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Plantesteroler tilsættes ofte til produkter som margarine og appelsinsaft til yderligere sundhedsmæssige fordele, men steroler forekommer naturligt i nødder.
- L-arginin. Nødder er også en kilde til L-arginin, som er et stof, der kan bidrage til at forbedre sundheden for dine arterievæggene ved at gøre dem mere fleksible og mindre tilbøjelige til blodpropper, der kan blokere blodgennemstrømning.
Se også
Nødder og dit hjerte: spise nødder til hjertesundhed
Hvilken mængde af nødder betragtes sundt?
Nødder indeholder en masse fedt, så meget som 80 procent af en møtrik er fedt. Selv om de fleste af dette fedt er sundt fedt, er det stadig en masse kalorier. Det er derfor, du skal spise nødder i moderation. Ideelt set bør du bruge nødder som en erstatning for mættet fedt, som dem der findes i kød, æg og mejeriprodukter.
I stedet for at spise usunde mættede fedtstoffer, så prøv at erstatte en håndfuld nødder. Ifølge Food and Drug Administration, spise en håndfuld (1,5 ounce, eller 42,5 gram) om dagen for de fleste nødder, såsom mandler, hasselnødder, jordnødder, pekannødder, nogle pinjekerner, pistacienødder og valnødder, kan reducere din risiko for hjertesygdom. Men igen, gør dette som en del af et hjerte-sund kost. Bare spise nødder og ikke skære ned på mættet fedt findes i mange mejeri-og kødprodukter vil ikke gøre dit hjerte noget godt.
Betyder det noget, hvilken slags nødder du spiser?
Muligvis. De fleste nødder synes at være generelt sunde, men nogle mere end andre. Valnødder er en af de bedst undersøgte nødder, og det er blevet vist, at de indeholder store mængder af omega-3 fedtsyrer. Mandler, macadamia nødder, hasselnødder og pekannødder er andre nødder, der synes at være ganske hjerte sundt. Selv peanuts - som teknisk set ikke en møtrik, men en bælgplante, ligesom bønner - synes at være relativt sund. Kokos, der er teknisk en frugt, kan anses af nogle for at være en møtrik, men det ser ikke ud til at have hjerte-sunde fordele. Både kokos kød og olie har ikke de fordele af mono-og flerumættede fedtstoffer.
Husk på, kan du ende med at annullere de hjerte-sunde fordele af nødder, hvis de er dækket med chokolade, sukker eller salt.
Her er nogle oplysninger om ernæring på almindelige typer af nødder. Alle kalorie og fedtindhold målinger er for 1 ounce, eller 28,4 gram (g), af usaltet nødder.
| Type af møtrik | Kalorier | Total fedt (Mættet / umættet fedt) * |
|---|---|---|
| Mandler, rå | 163 | 14 g (1,1 g/12.2 g) |
| Mandler, tør ristede | 169 | 15 g (1,1 g/12.9 g) |
| Paranødder, rå | 186 | 19 g (4,3 g/12.8 g) |
| Cashewnødder, tør ristede | 163 | 13,1 g (2,6 g/10 g) |
| Kastanjer, ristede | 69 | 0,6 g (0,1 g/0.5 g) |
| Hasselnødder (hasselnødder), rå | 178 | 17 g (1,3 g/15.2 g) |
| Hasselnødder (hasselnødder), tør ristede | 183 | 17,7 g (1,3 g/15.6 g) |
| Macadamia nødder, rå | 204 | 21,5 g (3,4 g/17.1 g) |
| Macadamia nødder, tør ristede | 204 | 21,6 g (3,4 g/17.2 g) |
| Peanuts, tør ristede | 166 | 14 g (2g/11.4 g) |
| Pekannødder, tør ristede | 201 | 21 g (1,8 g/18.3 g) |
| Pistacienødder, tørt ristet | 161 | 12,7 g (1,6 g/10.5 g) |
| Valnødder, halveret | 185 | 18,5 g (1,7 g/15.9 g) |
* De mættede og umættede fedt indhold i hver møtrik, kan ikke tilføje op til det samlede fedtindhold, fordi det fedt værdi kan også omfatte nogle nonfatty syre materiale, såsom sukker eller fosfater.
Hvordan omkring nøddeolie? er de sunde, også?
Nøddeolie er en god kilde til omega-3 fedtsyrer og E-vitamin, men de mangler den fibre findes i hele nødder. Valnød olie er den højeste i omega-3 fedtsyrer. Nøddeolie indeholder mættede såvel som umættede fedtstoffer. Overvej at bruge nøddeolie i hjemmelavet salat dressing eller i madlavning. Ved tilberedning med nøddeolie, huske, at de reagerer forskelligt på varme end at gøre vegetabilske olier. Nøddeolie, hvis overophedet, kan blive bitter. Ligesom med nødder, brug nøddeolie i moderate mængder, da olierne er højt indhold af fedt og kalorier.