Kostfibre: afgørende for en sund kost
Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele. Her er hvordan at passe mere ind i din kost.
Spis mere fiber. Du har sikkert hørt det før. Men ved du, hvorfor fiber er så godt for dit helbred?
Kostfibre - findes hovedsageligt i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter - er nok bedst kendt for sin evne til at forebygge eller lindre forstoppelse. Men fødevarer, der indeholder fibre kan give andre sundhedsmæssige fordele så godt, som medvirker til at opretholde en sund vægt og sænke din risiko for diabetes og hjertesygdomme.
Valg velsmagende fødevarer, der giver fiber er ikke svært. Find ud af hvor meget kostfibre, du har brug for, de fødevarer, der indeholder det, og hvordan du kan tilføje dem til måltider og snacks.
Hvad er kostfibre?
Kostfibre, også kendt som grovfoder eller bulk omfatter alle dele af vegetabilske fødevarer, at din krop ikke kan fordøje eller absorbere. I modsætning til andre fødevarer komponenter, såsom fedt, proteiner eller kulhydrater - som nedbryder kroppen og absorberer - fiber er ikke fordøjet af kroppen. I stedet passerer relativt intakt gennem din mave, tyndtarm, tyktarm og ud af din krop.
Fiber er almindeligvis klassificeret som opløselig (det opløses i vand) eller uopløselige (det ikke opløses):
- Opløselige fibre. Denne type fibre opløses i vand til dannelse af en gel-lignende materiale. Det kan medvirke til at sænke kolesterol i blodet og blodsukkerniveauet. Opløselige fibre findes i havre, ærter, bønner, æbler, citrusfrugter, gulerødder, byg og psyllium.
- Uopløselige fibre. Denne type fiber fremmer bevægelsen af materiale gennem dit fordøjelsessystem og øger skammel bulk, så det kan være til gavn for dem, der kæmper med forstoppelse eller uregelmæssige afføring. Hel-hvedemel, hvedeklid, nødder, bønner og grøntsager, såsom blomkål, grønne bønner og kartofler, er gode kilder til uopløselige fibre.
De fleste plante-baserede fødevarer, såsom havregryn og bønner, indeholder både opløselige og uopløselige fibre. Men mængden af hver type varierer i forskellige vegetabilske fødevarer. For at modtage den største sundhedsmæssige fordel, spise en bred vifte af fiberrige fødevarer.
Fordele ved en fiberrig kost
En fiberrig kost har mange fordele, som omfatter:
- Normaliserer afføring. Kostfibre øger vægten og størrelsen af din afføring og blødgør det. En omfangsrig afføring er lettere at passere, faldende din chance for forstoppelse. Hvis du har løs, vandig afføring, kan fiber også bidrage til at størkne afføring, fordi den absorberer vand og tilføjer bulk til afføring.
- Hjælper med at holde tarm sundhed. En fiberrig kost kan sænke din risiko for at udvikle hæmorider og små poser i din kolon (divertikelsygdom). Nogle fiber fermenteres i colon. Forskere ser på, hvordan dette kan spille en rolle i forebyggelse af sygdomme i tyktarmen.
- Sænker kolesteroltallet. Opløselige fibre findes i bønner, kan havre, hørfrø og havreklid medvirke til at sænke total kolesterol i blodet niveauer ved at sænke low-density lipoprotein, eller "dårlig", kolesteroltal. Undersøgelser har også vist, at fiber kan have andre hjerte-sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere blodtrykket og inflammation.
- Hjælper med at kontrollere blodsukkeret hos mennesker med diabetes, fiber -. Især opløselige fibre - kan bremse optagelsen af sukker og hjælpe med at forbedre blodsukkeret. En sund kost, der indeholder uopløselige fibre kan også reducere risikoen for at udvikle type 2 diabetes.
- Aids i at opnå sund vægt. Fiberrige fødevarer generelt kræver mere tygge tid, hvilket giver din krop tid til at registrere, når du ikke længere sulten, så du er mindre tilbøjelige til at spise for meget. Også en fiberrig kost tendens til at gøre et måltid føler større og drysse længere, så du holder dig fuld for en større mængde tid. Og fiberrige kost har også en tendens til at være mindre "energi tætte", som betyder, at de har færre kalorier for den samme mængde mad.
En anden fordel tilskrives kostfibre er forebyggelse af kolorektal cancer. Men beviser for, at fiber reducerer kolorektal cancer er blandet.
Hvor meget fiber har du brug for?
Hvor meget fiber har du brug for hver dag? Institute of Medicine, som giver videnskabsbaseret rådgive om spørgsmål medicin og sundhed, afsagt følgende daglige anbefalinger for voksne:
| 50 år eller yngre | Alder 51 år eller ældre | |
|---|---|---|
| Mænd | 38 gram | 30 gram |
| Kvinder | 25 gram | 21 gram |
Institute of Medicine 2012
Se også
Kostfibre: afgørende for en sund kost
Din bedste fiber valg
Hvis du ikke får nok fiber hver dag, kan du blive nødt til at øge dit indtag. Gode valg omfatter:
- Fuldkornsprodukter
- Frugter
- Grøntsager
- Bønner, ærter og andre bælgfrugter
- Nødder og frø
Raffineret eller forarbejdede fødevarer - såsom konserverede frugter og grøntsager, pulp-fri juice, hvidt brød og pasta, og ikke-hele korn korn - er lavere i fiber. Kornet raffinering proces fjerner den ydre pels (klid) fra kornet, hvilket sænker sit fiberindhold. Ligeledes fjerner skindet fra frugter og grøntsager reducerer deres fiberindhold.
Fiber kosttilskud og berigede fødevarer
Hele fødevarer snarere end fiber kosttilskud er generelt bedre. Fiber kosttilskud - såsom Metamucil, Citrucel og FiberCon - giver ikke de mange forskellige fibre, vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer, fødevarer gør.
Dog kan nogle mennesker stadig har brug for en fiber supplement, hvis kostændringer ikke er tilstrækkelige, eller hvis de har visse medicinske tilstande, såsom forstoppelse, diarré eller irritabel tyktarm. Altid tjekke med din læge, hvis du føler du har brug for at tage fiber kosttilskud.
Fiber er også tilføjet til nogle fødevarer. Men det er endnu ikke klart, hvis tilsat fiber giver de samme sundhedsmæssige fordele som naturligt forekommende kilder.
Tips til montering i fiber
Har brug for ideer til at tilføje mere fiber til dine måltider og snacks? Prøv disse forslag:
- . Kickstarte din dag Til morgenmad vælger en fiberrig morgenmadsprodukter - 5 eller flere gram fibre en servering. Sats på korn med "fuldkorn", "bran" eller "fiber" i navnet. Eller tilføje et par spiseskefulde af uforarbejdet hvedeklid til din favorit korn.
- Skift til fuldkorn. Forbruge mindst halvdelen af alle korn som fuldkorn. Kig efter brød denne liste hele hvede, fuldkornshvedemel eller andet fuldkorn som den første ingrediens på etiketten. Kig efter et mærke med mindst 2 gram kostfibre en servering. Eksperimenter med brune ris, vilde ris, byg, fuldkornspasta og bulgur.
- Bulk op dit bagværk. Stedfortræder fuldkorns mel til halvdelen af eller hele den hvide mel, når du bager. Hele korn mel er tungere end hvidt mel. I gær brød, bruge lidt mere gær eller lad dejen hæve længere. Når du bruger bagepulver, stige med 1 tsk for hver 3 kopper fuldkorn mel. Prøv at tilføje knust klid, korn, uforarbejdet hvedeklid eller havregryn til boller, kager og småkager.
- Bland det op. Tilføj forskårne friske eller frosne grøntsager til supper og saucer. For eksempel hakket mix frosne broccoli i forberedt spaghetti sauce eller smide friske baby gulerødder i gryderetter.
- Få et ben op med bælgplanter. Bønner, ærter og linser er gode kilder til fiber. Tilføj kidneybønner til dåse suppe eller en grøn salat. Eller lave nachos med refried sorte bønner, masser af friske grøntsager, hel-hvede tortilla chips og salsa.
- Spis frugt ved hvert måltid. Æbler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fiber.
- Foretag snacks tæller. Friske frugter, rå grøntsager, fedtfattig popcorn og hele korn crackers er alle gode valg. En lejlighedsvis håndfuld nødder eller tørrede frugter også er en sund, high-fiber snack - selvom være opmærksom på, at nødder og tørret frugt er høj i kalorier.
Fiberrige fødevarer er godt for dit helbred. Men at tilføje for meget fiber for hurtigt kan fremme intestinal gas, abdominal oppustethed og kramper. Øge fiber i din kost gradvist over en periode på et par uger. Dette giver de naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem til at tilpasse sig ændringen.
Også drikke masser af vand. Fiber fungerer bedst, når det absorberer vand, hvilket gør din afføring blød og pladskrævende.