Kogning ned kostråd
Kostråd kræver reduktioner i salt, fedt og sukker. Her er, hvad det betyder for dig.
I et miljø, der fremmer høj kalorieindhold, næringsfattige fødevarer med en mere stillesiddende livsstil, alt for mange europæere er jævnligt spiser for mange kalorier. Derfor er fedmeepidemien og de efterfølgende helbredsproblemer, såsom hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og visse kræftformer.
For at slå denne rundt, må europæerne være mere tunet ind på kostråd. Det betyder Europæerne skal blive opmærksomme spisere - opmærksomt at vælge, hvad og hvor meget at spise i forbindelse med deres kalorieindhold krav. Desuden skal europæerne begynde at spise mindre portioner hjemme og når de spiser ude.
Kostråd: lukke gabet
I dag som i fortiden, eksisterer en kløft mellem kostråd og hvad europæerne faktisk spiser. Selv om de fleste europæere tager i alt for mange kalorier, de spiser for få grøntsager, frugter, fiberrige fuldkorn, fisk og skaldyr, og fedtfattig mælk og mejeriprodukter.
På samme tid, spiser europæere for meget salt, tilsat sukker, faste fedtstoffer (store kilder til mættede fedtsyrer og transfedtsyrer) og raffineret korn.
At løse dette problem, energirige fødevarer - især fødevarer med højt sukker-og faste fedtstoffer - bør erstattes med lavere kalorieindhold, næringsrige grøntsager, frugt, fuldkorn, og fedt-fri eller fedtfattig mejeriprodukter.
Hvor til at skære ned
Natrium, faste fedtstoffer (store kilder til mættede fedtsyrer og transfedtsyrer), tilføjede sukker og raffinerede korn der forbruges over af de fleste amerikanske voksne og børn. Desuden overstiger kost de fleste mænd anbefalingen for kolesterol.
Selv hvis du ikke er overvægtige eller fede, indtagelse af for meget natrium, faste fedtstoffer, mættede og trans-fedtsyrer, kolesterol og tilsat sukker i øger din risiko for hjertesygdomme og andre helbredsproblemer.
Natrium
Den typiske europæiske kost indeholder store mængder af natrium. Konsekvenserne af overdreven natrium og utilstrækkelig kalium omfatter højt blodtryk og dens konsekvenser, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde. Fordi tidlige stadier af blodtrykket sygdomme begynder i barndommen, bør både børn og voksne mindske deres natrium indtag:
- Begræns natrium til mindre end 2.300 milligram (mg) dagligt.
- En lavere natrium niveau - 1.500 mg om dagen - er passende for folk 51 år eller ældre, og individer af enhver alder, der er afrikansk-europæisk, eller som har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.
Fedt og kolesterol
Visse kosten fedt og kolesterol er vigtige bidragydere til hjertesygdomme og diabetes, førende årsager til sygdom og død i Europa. Alligevel forbrug af disse fedtstoffer og kolesterol har ikke ændret sig meget siden 1990. Retningslinjerne styrke betydningen af at skære ned på mættet fedt, transfedtsyrer fedt og kolesterol, og anbefale, at europæerne:
- Hold kalorier fra mættede fedtsyrer til mindre end 10 procent af det samlede antal kalorier ved at erstatte dem med monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Sænkning af procentdelen af kalorier fra kosten mættede fedtsyrer til 7 procent kan yderligere reducere risikoen for hjertesygdomme.
- Hold kolesterol til mindre end 300 mg dagligt. Skære ned til mindre end 200 mg om dagen kan gavne alle i høj risiko for hjertesygdomme.
- Undgå trans fedt så meget som muligt ved at begrænse fødevarer, der indeholder syntetiske kilder til transfedtsyrer, såsom delvist hydrogenerede olier, og ved at begrænse andre faste fedtstoffer.
Visse proteiner - nemlig kød, fjerkræ og æg - indeholde faste fedtstoffer. I modsætning hertil er de fedtstoffer i fisk og skaldyr, nødder og frø sundere. I retningslinjerne anbefales at spise to 4-ounce portioner (eller et 8-ounce servering) om ugen af fisk og skaldyr. Desuden er europæerne opfordres til:
- Vælge en række af proteiner, herunder fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bønner og ærter, soja produkter og usaltede nødder og frø.
- Spis fisk og planter kilder til protein oftere og mere sort i stedet for nogle kød og fjerkræ. Dette vil erstatte proteiner, der er højere i faste fedtstoffer med dem, der er lavere i faste fedtstoffer og kalorier.
Lagt sukker og raffinerede korn
Hvis du er stillesiddende, som de fleste europæere, siger de retningslinjer, du skal spise færre energirige kulhydrater - især raffinerede, sukker-tætte kilder - at balancere energi behov, og opnå og opretholde idealvægt. Skær ned på sukkersødede drikkevarer, desserter og raffinerede kornprodukter, og i stedet vælger mere fuldkorn.
Se også
Kogning ned kostråd
Hvor at rampe op
Selv om en bred vifte af ernæringsrigtige fødevarer er tilgængelige i USA, har europæerne ikke spiser nok grøntsager, frugter, hele korn, og mælk og mejeriprodukter. Som et resultat, indtag af flere næringsstoffer - er lave nok til at være for folkesundheden bekymring for både voksne og børn - kalium, kostfibre, calcium og D-vitamin.
Den bedste måde at få nok af disse og andre næringsstoffer, mens du stadig kontrollere kalorier, er at forbruge fødevarer i næringsrige former.
Næringsrige fødevarer giver vitaminer, mineraler og andre stoffer, der har sundhedsmæssige fordele, med relativt få kalorier. De er magert eller lavt i faste fedtstoffer, og minimere eller udelukke added faste fedtstoffer, sukker og raffinerede stivelse, da disse add kalorier, men nogle vigtige næringsstoffer eller kostfibre.
Næringsrige fødevarer også minimere eller udelukke tilsat salt eller andre forbindelser høj i natrium. Ideelt er de i former, der bevarer naturligt forekommende komponenter såsom kostfibre.
Alle grøntsager, frugt, fuldkorn, fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter, fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bønner og ærter (bælgplanter) og nødder og frø, der er udarbejdet uden tilsat faste fedtstoffer, sukker, stivelse og natrium er næringsstof tæt.
Kogende det ned
Så hvor skal man starte? Retningslinjerne foreslå starter med ændringer i disse tre områder:
Balancing kalorier
- Nyd din mad, men spis mindre.
- Undgå overdimensionerede portioner.
Foods at øge
- Gør halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager.
- Begræns kødet til en fjerdedel af din tallerken - at gøre det læner og vælg fisk eller vegetabilske proteiner oftere.
- Vælg fuldkornsprodukter løbet forarbejdede kornprodukter.
- Skift til fedtfri eller fedtfattig mælk.
Fødevarer til at reducere
- Sammenlign natrium i fødevarer som suppe, brød og frosne måltider - og vælg de fødevarer med lavere tal.
- Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer.
Brug af kostråd som din kortet, kan du træffe sunde valg, der opfylder dine ernæringsmæssige behov, beskytte dit helbred, og hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt.