DASH diæt: tips til madsted
Kan du være på DASH kost og spise ude? sikker. Brug disse tips til at undgå salt og fedt, når du spiser ude.
Den DASH kosten er en tilgang til sund kost, der er designet til at hjælpe med at behandle eller forebygge forhøjet blodtryk (hypertension). Den DASH kosten opfordrer dig til at reducere natrium i din kost og spise en række fødevarer rige på næringsstoffer, som hjælper lavere blodtryk og tilbyde en lang række andre sundhedsmæssige fordele. DASH står for kosten Approaches to Stop Hypertension.
Men hvad sker der, når du vil have en friaften fra køkken pligt? Holde disse enkle tips i tankerne, kan du spise ude og stadig følge DASH kost.
Skær ned på salt
Et centralt element i DASH kosten er at skære ned på salt. Fordi salt ofte forbedrer smag, det typisk får kraftig brug i restaurant måltider. Så når madsted:
- Spørg, at din mad tilberedes uden tilsat salt, MSG eller salt-holdige ingredienser.
- Være opmærksom på ingredienserne, madlavning stilarter og etiketter, der tyder på en post kan være høj i salt. For eksempel, se for fødevarer, der er marineret, saltet eller røget, eller retter, der indeholder sojasovs eller bouillon.
- Brug ikke saltbøsse.
- Begræns krydderier, der er højt salt, såsom sennep, ketchup, pickles og saucer.
- Sats på frugt og grøntsager i stedet for salt forretter.
Reducer usunde fedtstoffer
Den DASH kosten fremmer fødevarer, der er lavt indhold af mættet fedt og kolesterol. For at reducere usunde fedtstoffer, når madsted:
- Spørg, at din mad blive tilberedt med olivenolie, snarere end smør eller andre mindre sunde fedtstoffer.
- Request olie og eddike i stedet salatdressing, eller anmode salatdressing på siden.
- Trim synligt fedt fra kød og fjerkræ. Spis kun en del, der er på størrelse med et spil kort, da selv meget magert kød og fjerkræ stadig indeholde fedt.
- Vælg fødevarer tilberedt med sundere madlavning teknikker, såsom dampning, grille, bagende, bagning, stegning, krybskytteri eller lynstegning.
- Bestil frugt og dampede grøntsager uden smør eller sauce.
- Vælg dampet eller kogt fisk og bede om citron og friske urter til krydderier.
Vær forsigtig med alle kurser
Det er ikke bare den entree, der kan sabotere din indsats for at holde sig til DASH kost. Pas på drinks, snacks og endda supper og salater - nogle kan være unhealthier end du tror:
- Vælg vand, klub soda, kost soda, juice, te og kaffe. Hvis du vil have en alkoholholdig drik, holde os til mådehold.
- Vælg appetizers at funktionen sunde grøntsager, frugter eller fisk.
- Hvis du vil have en salat, orden frugtsalat, kastede greens eller spinat salat, uden tilsat ost, æg eller kød, og med dressing på siden.
- Hvis du ikke ønsker at springe brødet naturligvis bede om hele korn brød, ruller eller brødstænger. Derefter holde sig til ét stykke, fortrinsvis unbuttered.
- Hvis du vil have en dessert, vælg frisk frugt, sorbet, sorbet, frugt is, marengs eller almindelig kage med frugtpuré.
Se også
DASH diæt: tips til madsted
Undgå overdimensionerede portioner
Den DASH kosten anbefales specifikke betjener størrelser. Men hvis du har spist i restauranter i de seneste år, du ved, at dele ofte overdænge. For at undgå overspisning:
- Spørg efter frokost del, selvom du spiser middag.
- Stedfortræder en appetitvækker til en entree.
- Opdele et måltid med en kammerat.
- Sæt halvdelen af måltid i en takeout beholder, før du begynder at spise.
Vær forsigtig med fastfood
Fast-food restauranter kan være kosten farlige områder. Men med disse tips, kan du lejlighedsvis nyde en fastfood måltid, mens stikning til DASH kosten:
- Spørg for ingen tilsat salt.
- Bliv fortrolig med restaurantens næringsdeklarationen, enten på stedet eller online.
- Sats på sundere billetpris, såsom en almindelig, enkelt hamburger (lavere i natrium end en kylling eller fisk sandwich), hel-hvede brød, fedtfattig mælk og yoghurt.
- Hold dig til almindelig størrelse eller endda børnemenuer.
- Vær forsigtig med fast-food salater, som ofte har usunde ekstramateriale, såsom ost og dressing.
- Vælg elementer, der er grillet, kogt eller dampet. Undgå dem, der er stegt eller voldsramte.
- Vælg sundere side retter, såsom bagt kartoffel eller frisk frugt.
Dine og DASH
Det bliver nemmere at træffe sunde valg, når madsted. De fleste restauranter erkende, at mange mennesker forsøger at følge sundere kostvaner, såsom DASH kost. Mange nu bruge ikoner på menuer til at identificere fedtfattige poster, eller de liste sundere billetpris i et særligt afsnit. Mange også acceptere særlige anmodninger til at forberede en skål med mindre fedt og salt.