Vegetarisk kost: hvordan man får den bedste ernæring
En veltilrettelagt vegetarisk kost er en sund måde at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Find ud af hvad du behøver at vide om en plantebaseret kost.
En veltilrettelagt vegetarisk kost kan opfylde behovene hos mennesker i alle aldre, herunder børn, teenagere og gravide eller ammende kvinder. Det centrale er at være opmærksom på dine ernæringsmæssige behov, så du planlægge en kost, der lever op til dem.
Typer af vegetarisk kost
Når folk tænker på en vegetarisk kost, de typisk tænker en kost, der ikke omfatter kød, fjerkræ eller fisk. Men vegetarisk kost varierer i hvilke fødevarer, de inkludere og ekskludere:
- Lacto-vegetarisk kost udelukker kød, fisk, fjerkræ og æg, samt fødevarer, der indeholder dem. Mejeriprodukter, såsom mælk, ost, yoghurt og smør, er inkluderet.
- Lacto-ovo vegetarisk kost udelukker kød, fisk og fjerkræ, men tillader mejeriprodukter og æg.
- Ovo-vegetarisk kost udelukker kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter, men tillader æg.
- Vegansk kost udelukker kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter - og fødevarer, der indeholder disse produkter.
Nogle mennesker følger en semivegetarian diæt - også kaldet en flexitarian kost - hvilket primært er en plantebaseret kost, men omfatter kød, mejeriprodukter, æg, fjerkræ og fisk på lejlighed eller i små mængder.
Vegetarisk kost pyramide
En sund kost kræver planlægning og en madpyramide kan være et nyttigt værktøj. Den vegetariske pyramide skitserer fødevaregrupper og fødevarer valg, at hvis spises i de rigtige mængder, danner grundlaget for en sund vegetarisk kost.
Se også
Vegetarisk kost: hvordan man får den bedste ernæring
Kom tilstrækkelig ernæring
Nøglen til en sund vegetarisk kost - ligesom enhver kost - er at nyde en række fødevarer. Ingen enkelt fødevare kan give alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Jo mere restriktiv din kost er, jo mere udfordrende det kan være at få alle de næringsstoffer, du har brug for. En vegansk kost, for eksempel fjerner naturlige fødevarer kilder til vitamin B-12, samt mejeriprodukter, som er gode kilder til calcium.
Med lidt planlægning, kan du dog være sikker på, at din kost indeholder alt, hvad din krop har brug for. Vær særlig opmærksom på følgende næringsstoffer:
- Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke tænder og knogler. Mælk og mejeriprodukter er højest i calcium. Men mørkegrønne grøntsager, såsom majroer og Collard greens, grønkål og broccoli, er gode vegetabilske kilder, når der spises i tilstrækkelige mængder. Calcium-beriget og berigede produkter, herunder saft, korn, soja mælk, soja yoghurt og tofu, er andre muligheder.
- Jod er en komponent i skjoldbruskkirtelhormoner, som hjælper med at regulere stofskiftet, vækst og funktion af centrale organer. Veganere kan ikke få nok jod og være i risiko for mangel og måske endda en struma. Desuden kan fødevarer såsom sojabønner, korsblomstrede grøntsager og søde kartofler fremmer en struma. Men kun 1/4 tsk salt tilsat jod, indeholder en betydelig mængde iod.
- Jern er et afgørende element af røde blodlegemer. Tørrede bønner og ærter, linser, beriget korn, hele korn produkter, mørke bladgrøntsager grønne grøntsager og tørret frugt er gode kilder til jern. Da jern er ikke så let absorberes fra vegetabilske kilder, den anbefalede indtag af jern til vegetarer er næsten dobbelt så anbefales til nonvegetarians. For at hjælpe din krop absorbere jern, spise fødevarer rige på C-vitamin, såsom jordbær, citrusfrugter, tomater, kål og broccoli, på samme tid som du spiser jern-holdige fødevarer.
- Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjertesundhed. Kostvaner, der ikke indeholder fisk og æg er generelt lav i aktive former af omega-3 fedtsyrer. Canolaolie, sojaolie, valnødder, knust hørfrø og sojabønner er gode kilder til essentielle fedtsyrer. Men da konvertering af plante-baserede omega-3 til de typer, der anvendes af mennesker, er utilstrækkelige, kan du overveje at berigede produkter eller kosttilskud eller begge dele.
- Protein hjælper med at opretholde en sund hud, knogler, muskler og organer. Æg og mejeriprodukter er gode kilder, og du behøver ikke at spise store mængder til at opfylde dine protein behov. Du kan også få tilstrækkelig protein fra plante-baserede fødevarer, hvis du spiser en bred vifte af dem hele dagen. Plant kilder omfatter sojaprodukter og kød erstatninger, bælgfrugter, linser, nødder, frø og fuldkorn.
- Vitamin B-12 er nødvendig for at producere røde blodlegemer og forhindre blodmangel. Denne vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter, så det kan være svært at få nok B-12 på en vegansk kost. Vitamin B-12 mangel kan gå uopdaget i mennesker, der spiser en vegansk kost. Dette er fordi den veganske kost er rig på et vitamin kaldet folat, som kan maskere mangel på vitamin B-12, indtil alvorlige problemer opstår. Af denne grund er det vigtigt for veganere at overveje vitamintilskud, vitaminberigede korn og berigede sojaprodukter.
- D-vitamin spiller en vigtig rolle i knogle sundhed. D-vitamin tilsættes komælk, nogle mærker af soja og ris mælk, og nogle korn og margariner. Vær sikker på at tjekke fødevaremærker. Hvis du ikke spiser nok berigede fødevarer og har begrænset solen, kan du bruge en D-vitamin supplement (en udvundet fra planter).
- Zink er en vigtig bestanddel af mange enzymer og spiller en rolle i celledeling og dannelse af proteiner. Ligesom jern er zink ikke så let absorberes fra vegetabilske kilder, som det er fra animalske produkter. Ost er en god mulighed, hvis du spiser mejeriprodukter. Vegetabilske kilder til zink omfatter hele korn, soja produkter, bælgfrugter, nødder og hvedekim.
Hvis du har brug for hjælp til at oprette en vegetarisk kost, der er rigtigt for dig, så tal med din læge og en registreret diætist.
Kom godt i gang
Hvis du ikke følger en vegetarisk kost, men du tænker på at prøve det, her er nogle ideer til at hjælpe dig i gang:
- Rampe op. Hver uge øge antallet af meatless måltider du allerede nyder, såsom spaghetti med tomatsovs eller vegetabilske stir-fry.
- Lær at erstatte. Tag yndlingsopskrifter og prøve dem uden kød. For eksempel gøre vegetarisk chili ved at udelade hakket oksekød og tilføje en ekstra dåse sorte bønner. Eller lave fajitas hjælp ekstra fast tofu i stedet kylling. Du kan blive overrasket over at opdage, at mange retter kun kræver enkle udskiftninger.
- Filial ud. Scan internettet for vegetariske menuer. Køb eller låne vegetariske kogebøger. Tjek etniske restauranter at prøve nye vegetariske retter. Jo mere sort du bringer til dit vegetarisk kost, jo mere sandsynligt vil du være at opfylde alle dine ernæringsmæssige behov.