HDL-kolesterol: hvordan man kan øge din 'gode' kolesterol
Dit kolesteroltal er en vigtig målestok for hjertesundhed. For HDL-cholesterol, også kendt som din "gode" kolesterol, jo højere jo bedre. Her er hvordan man kan øge din HDL.
Selvom din læge kan have fortalt dig at sænke dit samlede kolesteroltal, er det vigtigt at øge din high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, der er kendt som den "gode" kolesterol. Det lyder måske som et blandet budskab, men reducere "dårlige" low-density lipoprotein (LDL) kolesterol og øge HDL-kolesterol kan sænke din risiko for hjertesygdom.
Forståelse HDL-kolesterol
Kolesterol er en voksagtig substans, der er fundet i alle dine celler og har flere nyttige funktioner, herunder bidrage til at opbygge kroppens celler. Det er udført gennem din blodbanen knyttet til proteiner. Disse proteiner kaldes lipoproteiner.
- Low-density lipoprotein. Disse lipoproteiner bære kolesterol i hele kroppen, der leverer den til forskellige organer og væv. Men hvis din krop har mere kolesterol end nødvendigt, det overskydende holder cirkulerer i blodet. Over tid kan cirkulerende LDL-kolesterol indtaste dine blodkarrenes vægge og begynde at opbygge under beholderen foring. Indskud af LDL-kolesterol partikler inden karvæggene kaldes plaques, og de begynder at indsnævre dine blodkar. Til sidst, kan plaques indsnævre fartøjerne til det punkt blokere blodgennemstrømning, der forårsager koronararteriesygdom. Dette er grunden til LDL-kolesterol er ofte omtalt som "dårlige" kolesterol.
- High-density lipoprotein. Disse lipoproteiner er ofte omtalt som HDL eller "god" kolesterol. De fungerer som kolesterol skraldemanden, picking up overskydende kolesterol i blodet og tage det tilbage til din leveren, hvor det er brudt ned. Jo højere dit HDL-niveau, jo mindre "dårlige" kolesterol du har i blodet.
Bare at sænke dit LDL-kolesterol er måske ikke nok for folk med høj risiko for hjertesygdomme. Stigende HDL-kolesterol kan også reducere din risiko for hjertesygdomme.
Selvom højere niveauer af HDL kan være nyttige i at reducere din risiko for at få et hjerteanfald, forskerne advarer om, at du også bør overveje andre risikofaktorer for at udvikle hjertesygdom. Det er muligt, at HDL måske ikke er så nyttigt for nogle mennesker som andre er baseret på genetik, størrelsen af HDL partikler og andre proteiner i blodet. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, hvordan at øge din HDL-kolesterol kan påvirke dig.
Sæt dit mål HDL-kolesterol-niveau
Kolesteroltal måles i milligram (mg) af kolesterol pr deciliter (dl) af blod eller millimol (mmol) per liter (L). Når det kommer til HDL-kolesterol, mål for et højere tal.
| I fare | Ønskeligt | |
|---|---|---|
| Mænd | Mindre end 40 mg / dl (1,0 mmol / L) | 60 mg / dl (1,6 mmol / l) eller derover |
| Kvinder | Mindre end 50 mg / dl (1,3 mmol / L) | 60 mg / dl (1,6 mmol / l) eller derover |
Hvis din HDL-kolesterol-niveau falder mellem de udsatte og ønskeligt niveauer, bør du holde forsøger at øge dit HDL-niveau for at reducere din risiko for hjertesygdomme.
Hvis du ikke kender dit HDL-niveau, så spørg din læge til en baseline kolesterol test. Hvis din HDL værdi ikke er inden for et ønskeligt interval, kan din læge anbefale livsstilsændringer til at øge din HDL kolesterol.
Se også
HDL-kolesterol: hvordan man kan øge din 'gode' kolesterol
Gør din livsstil count
Din livsstil har den største indflydelse på din HDL-kolesterol. Selv små ændringer i dine daglige vaner kan hjælpe dig med at opfylde dine HDL målet.
- Der må ikke ryges. Hvis du ryger, holde op. Rygestop kan øge din HDL-kolesterol med op til 10 procent. Afslutning er ikke nemt, men du kan øge dine odds for succes ved at forsøge mere end én strategi på et tidspunkt. Tal med din læge om dine muligheder for at holde op.
- Tabe. Ekstra pounds tage en vejafgift på HDL-kolesterol. Hvis du er overvægtig, kan miste endnu et par pounds forbedre dit HDL-niveau. For hver 6 pounds (2,7 kg), du taber, kan din HDL øges med 1 mg / dl (0,03 mmol / l). Hvis du fokuserer på at blive mere fysisk aktive og vælge sundere fødevarer - to andre måder at øge din HDL-kolesterol - vil du sandsynligvis gå i retning af en sundere vægt i processen.
- Få mere fysisk aktivitet. Senest to måneder starter, kan hyppige aerob træning øger HDL-kolesterol med omkring 5 procent i øvrigt raske stillesiddende voksne. Din bedste chance for at øge HDL-kolesterol er at udøve rask i 30 minutter fem gange om ugen. Eksempler på rask, aerob motion omfatter gåture, løb, cykling, svømning, spille basketball og rive blade - noget, der øger din puls. Du kan også bryde op din daglige aktivitet i tre 10-minutters segmenter, hvis du har svært ved at finde tid til motion.
Vælg sundere fedtstoffer. En sund kost indeholder nogle fedt, men der er en grænse. I et hjerte-sund kost, kan mellem 25 og 35 procent af din samlede daglige kalorier kommer fra fedt - men mættet fedt skulle tegne sig for mindre end 7 procent af din samlede daglige kalorier. Undgå fødevarer, der indeholder mættet fedt og transfedt, som rejser LDL-kolesterol og beskadige blodkar.
Enkeltumættet og flerumættet fedt - findes i oliven, peanut og raps olie - en tendens til at forbedre HDL anti-inflammatoriske evner. Nødder, fisk og andre fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer er andre gode valg for at forbedre dit LDL-kolesterol og HDL-kolesterol ratio.
- Drikke alkohol kun i moderate mængder. Moderat brug af alkohol har været forbundet med højere niveauer af HDL-kolesterol. Hvis du vælger at drikke alkohol, så gør det med måde. For raske voksne, betyder, at op til én drink om dagen for kvinder i alle aldre og mænd ældre end 65 år, og op til to drinks om dagen for mænd 65 år og yngre. Hvis du ikke drikker alkohol, ikke starte bare for at prøve at hæve din HDL niveauer.
Medicin og fødevarer, der kan hjælpe
Nogle medikamenter, der anvendes til at sænke LDL-kolesterol kan også øge HDL-kolesterol, herunder:
Niacin. Niacin (Niaspan) er normalt den bedste medicin til at øge HDL-kolesterol. Forskellige receptpligtige og over-the-counter præparater er tilgængelige, men recept niacin foretrækkes, da det har de mindst bivirkninger. Kosttilskud indeholdende niacin, der er tilgængelige over-the-counter er ikke effektive til at sænke triglycerider og kan skade din lever.
Du har måske hørt, at en stor undersøgelse, der undersøgte effekten af niacin til at hæve HDL-kolesterol blev stoppet tidligt. Denne undersøgelse undersøgt, hvordan niacin arbejdede når det bruges med statin medicin til mennesker, der har en historie af hjertesygdomme. Forsøget blev stoppet, fordi der ikke blev observeret en forskel mellem mennesker, der tog recept-styrken niacin og mennesker, der tog placebo. Undersøgelsen fandt også kan der være en lille stigning i risikoen for slagtilfælde for folk, der tager niacin at øge deres HDL-kolesterol-niveau. Mere forskning er nødvendig for at se, hvor effektivt niacin kan sammenlignes med andre hjertesygdomme medicin. Du bør ikke stoppe med at tage niacin, medmindre du får din læges OK. Tal med din læge, hvis du er bekymret for at tage niacin.
- Fibrater. Den medicin fenofibrat (Lofibra, Tricor) og gemfibrozil (Lopid) kan bidrage til at øge din HDL-kolesterol-niveau.
- Statiner. Statiner blokerer et stof, din lever er nødt til at kolesterol. Dette reducerer kolesterol i din leverceller, som forårsager leveren til at fjerne kolesterol fra blodet. Statiner kan også hjælpe din krop opsuget kolesterol fra bebyggede aflejringer på din arterie vægge. Valg omfatter atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol), lovastatin (Altoprev, Mevacor), pravastatin (Pravachol), rosuvastatin (Crestor) og simvastatin (Zocor).
Hvis lægen ordinerer medicin til at kontrollere dit kolesterol, tage det som anvist, mens du fortsætter med at fokusere på en sund livsstil.
Nogle fødevarer kan have en sund effekt på kolesterolindholdet i blodet. Nogle muligheder kan nævnes:
- Fuldkorn, såsom havregryn, havreklid og hel-hvede produkter
- Nødder, såsom valnødder, mandler og paranødder
- Plantesteroler såsom beta-sitosterol og-sitostanol (typisk findes i margarine spreads såsom Promise Activ eller Benecol)
- Omega-3 fedtsyrer, såsom fede fisk, fiskeolie kosttilskud, hørfrø og hørfrøolie
Hvis du i øjeblikket tager medicin, så tal med din læge, før du starter nogen supplement til at undgå potentielle skadelige interaktioner.