Top 5 livsstilsændringer for at reducere kolesterol
Livsstilsændringer kan hjælpe med at reducere kolesterol, holde dig væk fra kolesterolsænkende medicin eller øge virkningen af din medicin. Her er fem livsstilsændringer til at få dig i gang.
Højt kolesteroltal øger din risiko for hjertesygdomme og hjerteanfald. Du kan reducere kolesterol med medicin, men hvis du hellere vil lave livsstilsændringer til at reducere kolesterol, kan du prøve disse fem sunde livsstilsændringer. Hvis du allerede tager medicin, kan disse ændringer også forbedre deres kolesterolsænkende virkning.
1.. Tabe
Regnskabsmæssig nogle ekstra pounds - også blot et par - bidrager til højt kolesteroltal. Miste så lidt som 5 til 10 procent af din kropsvægt kan hjælpe reducere kolesteroltallet.
Start med at tage en ærlig og grundig kig på dine spisevaner og daglige rutine. Overvej dine udfordringer til vægttab og måder at overvinde dem.
Hvis du spiser, når du keder dig eller frustreret, gå en tur i stedet. Hvis du afhente fastfood til frokost hver dag, pakke noget sundere hjemmefra. Hvis du sidder foran fjernsynet, så prøv gumlede på gulerodsstænger i stedet for chips, som du ser. Tag dig tid og nyd i stedet for "fortærer" din mad. Spis ikke mindlessly.
Og se på mulighederne for at indarbejde mere aktivitet ind i din daglige rutine, såsom at bruge trappen i stedet for at tage elevatoren. Tage bestik af, hvad du i øjeblikket spiser og dit fysiske aktivitetsniveau og langsomt arbejde i forandringer.
2.. Spis hjerte-sunde fødevarer
Selv hvis du har mange års usunde spise under dit bælte, gøre et par ændringer i din kost kan reducere kolesterol og forbedre dit hjerte sundhed.
- Vælg sundere fedtstoffer. Mættet fedt, der findes i rødt kød og mejeriprodukter, hæve din total kolesterol og low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, det "dårlige" kolesterol. Som en generel regel, bør du få mindre end 7 procent af dit daglige kalorier fra mættet fedt. Vælg i stedet mere magre udskæringer af kød, fedtfattige mejeriprodukter og enkeltumættet fedt - findes i oliven, peanut og raps olie - til et sundere valg.
- Eliminer transfedtsyrer. Trans fedt kan findes i stegte fødevarer og mange kommercielle bagte produkter, såsom småkager, kiks og snack kager. Men du behøver ikke stole på pakker, der er mærket "transfedtsyrer-fri." I Europa, hvis en fødevare indeholder mindre end 0,5 gram transfedt per portion kan være mærket "trans fedt-fri." Selvom disse beløb synes lille, kan de tilføje op hurtigt, hvis du spiser en masse fødevarer, der har en lille mængde af transfedt i dem. I stedet læse ingredienslisten. Du kan se, om en fødevare har transfedt i det, hvis det indeholder delvist hydrogeneret olie.
- Begrænse kolesterol i din mad Aim for ikke mere end 300 milligram (mg) af kolesterol om dagen -. Mindre end 200 mg, hvis du har en hjertesygdom eller diabetes. De mest koncentrerede kilder af kolesterol omfatter indmad, æggeblommer og hele mejeriprodukter. Brug magert kød, æg erstatninger og skummetmælk i stedet.
- Vælg fuldkorn. Forskellige næringsstoffer findes i fuldkorn fremmer hjerte sundhed. Vælg hele korn brød, fuldkornspasta, fuldkornshvedemel og brune ris.
- Bestanden op på frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager er rige på kostfibre, som kan medvirke til at sænke kolesterol. Snack på årstidens frugter. Eksperimenter med veggie-baserede gryderetter, supper og stir-fries. Hvis du foretrækker tørret frugt til frisk frugt, begrænse dig selv til ikke mere end en håndfuld (ca. en ounce eller to). Tørret frugt tendens til at have flere kalorier end gør frisk frugt.
- Spis fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke dit LDL ("dårlige") kolesterol. Nogle typer af fisk - som laks, makrel og sild - er rige på omega-3 fedtsyrer. Andre gode kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer valnødder, mandler og jord hørfrø.
3.. Motion på de fleste af ugens dage
Uanset om du er overvægtig eller ej, kan udøve reducere kolesterol. Bedre endnu, kan moderat fysisk aktivitet medvirke til at øge high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det "gode" kolesterol. Med din læges OK, arbejde op til mindst 30 minutters motion om dagen. Husk, at tilføje fysisk aktivitet, selv i 10-minutters intervaller flere gange om dagen, kan hjælpe dig begynde at tabe sig. Bare vær sikker på at du kan holde op de ændringer, du beslutter at gøre. Overvej:
- At tage en rask daglig gåtur i løbet af din frokostpause
- Ridning din cykel til arbejde
- Svømning omgange
- Afspilning af en yndlingssport
At holde sig motiveret, find en øvelse kammerat eller deltage i en øvelse gruppe. Og husk, enhver aktivitet er nyttigt. Selv om man tager trappen i stedet for elevatoren eller laver et par situps, mens du ser tv kan gøre en forskel.
Se også
Top 5 livsstilsændringer for at reducere kolesterol
4.. Rygestop
Hvis du ryger, stop. Afslutning kan forbedre dit HDL-kolesterol-niveau. Og fordelene stopper ikke der. Kun 20 minutter efter afslutning, nedsætter dit blodtryk. Inden for 24 timer, nedsætter din risiko for et hjerteanfald. Inden for et år, er din risiko for hjertesygdomme halvdelen af en ryger. Inden for 15 år, er din risiko for hjertesygdomme svarende til en person, der aldrig har røget.
5.. Drikke alkohol kun i moderate mængder
Moderat brug af alkohol har været forbundet med højere niveauer af HDL-kolesterol - men fordelene er ikke stærk nok til at anbefale alkohol for alle, der ikke allerede drikker. Hvis du vælger at drikke alkohol, så gør det med måde. For raske voksne, betyder, at op til én drink om dagen for kvinder i alle aldre og mænd ældre end 65 år, og op til to drinks om dagen for mænd 65 år og yngre. Drikker for meget alkohol kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesvigt og slagtilfælde.
Hvis livsstilsændringer ikke er tilstrækkelige...
Sommetider sunde livsstilsændringer er ikke nok til at sænke kolesteroltallet. Sørg for, at ændringer, du vælger at gøre, er dem, du kan fortsætte, og ikke blive skuffet, hvis du ikke kan se resultater med det samme. Hvis din læge anbefaler medicin for at hjælpe sænke dit kolesterol, tage det som foreskrevet, men fortsætter dine livsstilsændringer.