Strækker: fokus på fleksibilitet
Du kan strække når som helst, hvor som helst. Bare følg disse tips til at gøre det sikkert og effektivt.
Udstrækning kan tage bagsædet til din træning rutine. Du tror måske, at strække dine hamstrings og kalve er bare noget, der skal gøres, hvis du har et par ekstra minutter før eller efter beskød nogle miles på løbebåndet. Den største bekymring er at udøve ikke strække, right?
Ikke så hurtigt. Selvom undersøgelser om fordelene ved at strække blandes, kan strække hjælpe dig med at forbedre din fleksibilitet, hvilket igen kan forøge dine sportslige præstationer og nedsætte risikoen for skader. Forstå, hvorfor strækker kan hjælpe - og hvordan at strække korrekt.
Fordele ved stretching
Undersøgelser om fordelene ved stretching har haft blandede resultater. Nogle viser, at udspænding hjælper, mens andre viser, at udspænding har lidt, hvis nogen fordel. De vigtigste fordele ved stretching menes at være:
- Forbedring sportslige præstationer
- Mindske risikoen for aktivitetsbaserede skader
Strækker kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten. Og bedre fleksibilitet kan forbedre dine præstationer i fysiske aktiviteter eller mindske din risiko for skader ved at hjælpe dine led bevæger sig gennem hele deres sortiment af bevægelse. For eksempel sige, at din akillessene er stram og mangler fleksibilitet. Hvis du gør en masse af bjergvandring, kan din fod ikke bevæge sig gennem sin fulde vifte af bevægelse. Over tid, kan det øge din risiko for tendinitis eller tendinopati i din akillessene. Strækker din akillessene, selvom måske forbedre vifte af bevægelse i din ankel. Dette, til gengæld mindske kan risikoen for microtrauma til din sene, der kan føre til overbelastning og skader.
Stretching også øger blodtilførslen til musklen. Og du kan komme til at nyde den rituelle af strækning før - eller endnu bedre, efter - rammer sporet, ballet gulv eller fodboldbane.
Se også
Strækker: fokus på fleksibilitet
Strækker Essentials
Før du fordybe sig i stretching, sørg for at gøre det sikkert og effektivt. Mens du kan strække når som helst, hvor som helst - i dit hjem, på arbejdet, på et hotelværelse eller i parken - du ønsker at være sikker på at bruge korrekt teknik. Strækker forkert, kan faktisk gøre mere skade end gavn.
Brug disse tips til at holde stretching sikker:
- Må ikke overveje strække en varm-up. Du kan skade dig selv, hvis du strække kolde muskler. Så før strække, varme op med lys walking, jogging eller cykling ved lav intensitet i fem til 10 minutter. Eller endnu bedre, stræk efter du motion, når dine muskler er varmet op. Også overveje at holde ud på at strække før en intens aktivitet, såsom sprint eller atletik-aktiviteter. Nogle undersøgelser tyder på, at pre-event strækker før disse typer af begivenheder faktisk kan nedsætte ydeevnen.
- Fokus på de store muskelgrupper. Når du strækker, fokusere på dine kalve, lår, hofter, lænd, nakke og skuldre. Også strække muskler og led, som du rutinemæssigt bruger på arbejde eller lege. Og sørg for, at du strække begge sider. For eksempel, hvis du strække din venstre forstrækning være sikker på at strække din højre forstrækning, også.
- Må ikke hoppe. Bouncing som du strække kan forårsage små revner i musklen. Disse tårer forlader arvæv som musklen heler, der strammer musklen yderligere, hvilket gør dig mindre fleksibel og mere tilbøjelige til at smerte. Så, hold hver strækning i cirka 30 sekunder. Gentag hver strækning tre eller fire gange.
- Må ikke sigte for smerter. Forvent at føle spænding, mens du strækker, ikke smerte. Hvis det gør ondt, har du skubbet for langt. Bakke ud til det punkt, hvor du ikke føler nogen smerte, så hold strækket.
- Foretag strækninger sport specifik. Nogle tyder på, at det er nyttigt at gøre strækninger skræddersyet til din sport eller aktivitet. Hvis du spiller fodbold, for eksempel, er du mere sårbar over for forstrækning stammer. Så vælger strækninger, der hjælper din hamstrings.
- Hold op med din stretching. Udstrækning kan være tidskrævende. Men du kan opnå de bedste fordele ved at strække regelmæssigt, mindst to til tre gange om ugen. Hvis du ikke strække regelmæssigt, risikerer du at miste eventuelle fordele, udspænding tilbydes. For eksempel hjulpet, hvis strækker du øge din vifte af bevægelse, og du holder op med stretching, kan din vifte af bevægelse falde igen.
- Bring bevægelse ind i din stretching. Gentle bevægelse kan hjælpe dig med at være mere fleksible i bestemte bevægelser. Den blide bevægelser tai chi, for eksempel, kan være en god måde at strække. Og hvis du kommer til at udføre en bestemt aktivitet, såsom en front spark i kampsport, gøre flytningen langsomt og ved lav intensitet i første omgang at få dine muskler vant til det. Derefter fremskynde gradvist som dine muskler bliver vant til den bevægelse.
Vide, hvornår at udvise forsigtighed
I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at nærme stretching med forsigtighed. Hvis du har en kronisk tilstand eller en skade, kan du blive nødt til at justere dine stretching teknikker. For eksempel, hvis du allerede har et anstrengt muskel kan strække det forårsage yderligere skade.
Også, tror ikke, at fordi du strække du ikke kan komme til skade. Stretching, for eksempel, vil ikke forhindre et overforbrug skade. Tal med din læge eller fysioterapeut om den bedste måde at strække hvis du har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder.