Styrketræning: få stærkere, slankere, sundere
Styrketræning er en vigtig del af en samlet træningsprogram. Her er, hvad styrketræning kan gøre for dig - og hvordan man kommer i gang.
Ønsker at reducere kropsfedt, øge muskelmassen og brænde kalorier mere effektivt? Styrketræning til undsætning! Trods sit ry som en "fyr" eller "jock" ting, er styrketræning et centralt element i den samlede sundhed og fitness for alle.
Brug det eller miste det
Muskelmasse naturligt falder med alderen.
"Hvis man ikke gør noget for at erstatte den muskelmasse du taber, vil du øge andelen af fedt i kroppen," siger Edward R. Laskowski, MD, en fysisk medicin og rehabilitering specialist på universitetet, Rochester, Minn og co-leder af det medicinske Sports Medicine Center. "Men styrketræning kan hjælpe dig med at bevare og forbedre din muskelmasse -. På alle alderstrin"
Styrketræning hjælper dig også med:
- Udvikle stærke knogler. Ved at understrege dine knogler, styrketræning øger knogletætheden og mindsker risikoen for knogleskørhed.
- Styr din vægt. Som du få muskler, din krop begynder at forbrænde kalorier mere effektivt. Jo mere tonet dine muskler, jo nemmere er det at styre din vægt.
- Boost din udholdenhed. Som du får stærkere, du ikke vil træthed så let. Opbygge muskler bidrager også til en bedre balance, som kan hjælpe dig med at vedligeholde uafhængighed som du alder.
- Håndtere kroniske tilstande. Styrketræning kan reducere tegn og symptomer på mange kroniske tilstande, herunder rygsmerter, gigt, fedme, hjertesygdomme og diabetes.
- Skærp dit fokus. Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssig styrketræning hjælper med at forbedre opmærksomhed for ældre voksne.
Overveje, hvilke muligheder
Styrketræning kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen. Almindelige valg omfatter:
- Kropsvægt. Du kan gøre mange øvelser med lidt eller intet udstyr. Prøv pushups, pullups, abdominal crunches og ben squats.
- Resistance slangen. Resistance slangen er billig, letvægtsrør der giver modstand, når strakt. Du kan vælge mellem mange typer af resistens rør i næsten enhver sportsforretning.
- Frivægte. Vægtstænger og håndvægte er klassiske styrketræning værktøj.
- Vægt maskiner. De fleste fitness centre tilbyder forskellige modstand maskiner. Du kan også investere i vægt maskiner til brug i hjemmet.
Se også
Styrketræning: få stærkere, slankere, sundere
Kom godt i gang
Når du har din læge er OK at begynde en styrketræning program, skal du vælge en vægt eller modstand niveau tung nok at trætte dine muskler efter ca 12 gentagelser. Når du kan nemt gøre flere gentagelser af en bestemt øvelse, gradvist øge vægten eller modstand.
"Den 12. gentagelse, skal du være lige knap nok i stand til at afslutte bevægelse," Dr. Laskowski siger. "Når du bruger den korrekte vægt eller mængde af modstand, kan du bygge og tone muskler lige så effektivt med et enkelt sæt 12 gentagelser som du kan med flere sæt af samme øvelse."
For at give dine muskler tid til at komme sig, hvile en hel dag mellem udøvelsen enkelte muskel gruppe.
Også være omhyggelig med at lytte til din krop. Selv mild muskelømhed er normal, skarp smerte og ømme eller hævede led er tegn på, at du har overdone det.
Hvornår skal forvente resultater
Du behøver ikke at bruge timer om dagen løfte vægte for at drage fordel af styrketræning. "To til tre styrketræning sessioner om ugen varede kun 20 til 30 minutter er tilstrækkelig for de fleste mennesker," Dr. Laskowski siger.
Bedre endnu, resultaterne er hurtig. Forvent at nyde mærkbare forbedringer i din styrke og udholdenhed på blot et par uger. Hvis du holder det op, vil du fortsætte med at øge din styrke - også selvom du ikke er i form, når du begynder.