Vægttræning: forbedre dit muskuløse fitness
Vægttræning kan hjælpe dig tone dine muskler, forbedre dit udseende og kæmpe aldersrelateret muskel tab.
Dine venner nyder at bruge vægt maskiner og frie vægte i fitnesscenteret. Og du kan se resultatet af deres hårde arbejde - tonet muskler og en samlet forbedret fysik. Du vil gerne starte en vægt træningsprogram, men du er ikke sikker på at du har tid. Tænk igen.
Vægttræning 101
Vægttræning er en form for styrketræning, der bruger vægte for resistens. Vægttræning giver stress til de muskler, der får dem til at tilpasse sig og blive stærkere, svarende til den måde, aerobe condition styrker dit hjerte. Vægt træning kan udføres med frie vægte, såsom vægtstænger og håndvægte, eller ved at bruge vægt maskiner.
Vægttræning: Hvor meget er nok?
Du behøver ikke at være i last rum i 90 minutter om dagen for at se resultater. For de fleste mennesker, er korte vægttræning sessioner et par gange om ugen mere praktisk end er forlænget daglige træning.
Du kan se en betydelig forbedring i din styrke med blot to eller tre 20 - eller 30-minutters vægttræning sessioner om ugen. Denne frekvens opfylder også aktivitet anbefalinger til raske voksne, som kræver styrketræning mindst to gange om ugen - ud over mindst 150 minutter om ugen af moderat aerob aktivitet.
Se også
Vægttræning: forbedre dit muskuløse fitness
Vægttræning: det handler om teknik
Vægttræning giver vigtige sundhedsmæssige fordele, når gøres ordentligt. Men det kan føre til skader, såsom forstuvninger, stammer og knoglebrud, hvis det ikke er gjort korrekt.
For de bedste resultater, overveje disse grundlæggende vægttræning principper:
- Lære korrekt teknik. Hvis du er nybegynder, arbejde med en træner eller andre fitness specialist til at lære korrekt teknik. Selv erfarne atleter kan være nødvendigt at børste op på deres form fra tid til anden.
- Gør et enkelt sæt af gentagelser. Teorier om den bedste måde at nærme vægttræning bugne, herunder utallige gentagelser og timer på gym. Men forskning viser, at et enkelt sæt 12 gentagelser med den rette vægt kan opbygge muskler effektivt i de fleste mennesker og kan være så effektive som tre sæt af den samme øvelse.
- Brug den korrekte vægt. Hvordan kan du vide, hvad der er den korrekte vægt? Det er en, der er tung nok til at trætte dine muskler efter ca 12 til 15 gentagelser. Du skal være lige knap nok i stand til at afslutte den sidste gentagelse.
- Start langsomt. Hvis du er nybegynder, kan du opleve, at du er i stand til at løfte kun et par pounds. Det er OK. Når dine muskler, sener og ledbånd vænne sig til vægttræning øvelser, kan du blive overrasket over, hvor hurtigt du fremskridt. Når du kan nemt gøre 12 gentagelser med en bestemt vægt, gradvist øge vægten.
- Tag dig tid til hvile. At give dine muskler tid til at komme sig, hvile en hel dag mellem udøvelsen enkelte muskel gruppe. Du vil måske vælge at arbejde de store muskelgrupper på en enkelt session to eller tre gange om ugen - eller planlægge daglige sessioner for bestemte muskelgrupper. For eksempel arbejder på mandag dine arme og skuldre, tirsdag arbejde dine ben, og så videre.
Høste frugterne af vægttræning
Lean muskelmasse naturligt falder med alderen. Hvis du ikke gør noget for at erstatte muskel tab, vil det blive erstattet med fedt. Men vægttræning kan hjælpe dig vende udviklingen - på alle alderstrin. Som din muskelmasse øges, vil du være i stand til at arbejde hårdere og længere, før du bliver træt. Du vil bevare fælles fleksibilitet, øger knogletæthed og bedre at styre din vægt. Så du skal ikke vente. Kom i gang i dag.