Gåture: trimme din talje, forbedre dit helbred
Klar til at høste fordelene ved at gå? her er hvordan man kommer i gang - og forblive motiveret.
Kan du virkelig gå din vej til fitness? Du bet! Kom i gang i dag.
Kend fordelene
Fysisk aktivitet behøver ikke at være kompliceret. Noget så simpelt som en daglig rask gåtur kan hjælpe dig leve et sundere liv.
For eksempel kan regelmæssige rask gang hjælpe dig:
- Opretholde en sund vægt
- Forebygge eller styre forskellige forhold, herunder hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes
- Styrk dine knogler
- Løft dit humør
- Forbedre din balance og koordination
Jo hurtigere, længere og oftere du går, jo større fordele.
Overvej din teknik
Dreje din normale gåtur i et fitness-skridtlængde kræver god kropsholdning og målbevidste bevægelser. Ideelt, her er, hvordan du vil se ud, når du går:
- Dit hoved er op. Du ser frem, ikke på jorden.
- Nakke, skuldre og ryg er afslappet, ikke stift opretstående.
- Du svinge armene frit med en lille bøjning i albuerne. En lille pumpe med armene er OK.
- Din mave muskler er let strammet, og din ryg er lige, ikke buet fremad eller bagud.
- Du går glat, rullende din fod fra hæl til tå.
Planlæg din rutine
Når du begynder din walking rutine, så husk at:
- Få den rigtige gear. Vælg sko med ordentlig svangstøtte, et firma hæl og tyk fleksible såler til at afbøde dine fødder og absorberer stød. Hvis du går udendørs, når det er mørkt, slid lyse farver eller reflekterende tape for synlighed.
- Vælg dit kursus omhyggeligt. Hvis du skal gå udendørs, undgå veje med krakket fortove, huller, lavthængende lemmer eller ujævn græs.
- Varm op. Gå langsomt for fem til 10 minutter for at varme musklerne op og forberede din krop til motion.
- Køl ned. Ved slutningen af din tur, gå langsomt i fem til 10 minutter til at hjælpe dine muskler køle ned.
- Stræk. Når du køle ned, forsigtigt strække dine muskler. Hvis du hellere vil strække før du går, skal du huske at varme op først.
Se også
Gåture: trimme din talje, forbedre dit helbred
Sæt realistiske mål
For de fleste raske voksne, anbefaler Institut for Sundhed og Human Services mindst to timer og 30 minutter om ugen af moderat aerob aktivitet eller en time og 15 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet - gerne spredt over hele ugen - og styrketræning øvelser ved mindst to gange om ugen.
Som en generel mål, sigter mod mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Hvis du ikke kan afsætte så meget tid, så prøv to 15-minutters sessioner eller tre 10-minutters sessioner i løbet af dagen.
Husk dog, det er OK at starte langsomt - især hvis du ikke har været at udøve regelmæssigt. Du kan starte med fem minutter om dagen den første uge og derefter øge din tid med fem minutter hver uge, indtil du når mindst 30 minutter.
Spore dine fremskridt
Holde en registrering af, hvor mange skridt du tager, den afstand, du gå og hvor lang tid det tager kan hjælpe dig se, hvor du startede fra, og tjene som en kilde til inspiration. Tænk på, hvor godt du føler, når du se, hvor mange miles du har gået hver uge, måned eller år.
Optag disse numre i en omvandrende tidsskrift eller log dem i et regneark eller en fysisk aktivitet ca. En anden mulighed er at bruge en elektronisk enhed - såsom en skridttæller - at beregne trin og distance.
Holde sig motiveret
Start en omvandrende program tager initiativ. Stikning med det tager engagement. At bo motiveret:
- Sæt dig op for succes. Start med et enkelt mål, såsom "Jeg vil tage en 10 minutters gang under min frokostpause." Når din 10 minutters gang bliver en vane, sætte et nyt mål, såsom "Jeg vil gå i 20 minutter efter arbejde." Snart vil du kunne nå frem til mål, der engang forekom umuligt.
- Gøre gå fornøjelig. Hvis du ikke nyder ensomme gåture, så spørg en ven eller nabo til at slutte sig til dig. Hvis du er styrket af grupper, deltage i en sundheds-klub.
- Varier din rutine. Hvis du gå udendørs, planlægge flere forskellige ruter for sort. Hvis du går alene, skal du sørge for at fortælle nogen, hvilken rute, du tager.
- Tag mistede dage i stiv arm. Hvis du finder dig selv springe dine daglige gåture, ikke give op. Mind dig selv, hvor god du føler, når du omfatte fysisk aktivitet i din daglige rutine - og så komme tilbage på sporet.
Når du tager det første skridt, du er på vej til en vigtig destination - bedre helbred.