5k køre: 7-ugers træningsplan for begyndere
Gør en 5K løb kan tilføje et nyt niveau af udfordring og interesse for din øvelse program. Et 5K løb er 3,1 miles. Må ikke blive skræmt af afstanden. Et 5K løb er en stor afstand for en nybegynder. Og du kan forberede sig til en 5K løb blot to måneder.
Overveje at bruge denne syv-ugers 5K løb træning tidsplan som din guide. Dette 5K løb træningsskema blev skabt af Olympian Jeff Galloway. Det er skræddersyet til begyndere eller enhver, der ønsker at gennemføre et 5K race. Du behøver ikke at bruge denne træningsplan kun for en 5K løb - du kan også tilpasse det til at gå en 5K.
Sådan bruger 5k træningstider
Dette 5K træningsskema inkorporerer en blanding af løb, gang og hvile. Denne kombination hjælper med at reducere risikoen for skader, stress og træthed, mens styrke din nydelse af fysisk aktivitet. Husk, du kan køre eller gå langsomt at hjælpe din krop vænne sig til dette 5K træningstider.
Under denne 5K køre tidsplan, bruger endda løbere en del af deres uddannelse walking. For eksempel, i løbet af uge en på løbe / gå dage en runner løber i 15 sekunder, og derefter går i 45 sekunder, at gentage denne cyklus i 30 minutter. Som uger fremskridt, efterhånden løbere øge mængden af tid løb og reducere mængden af tid walking. Hvis du er strengt en rollator, du altid gå. På gåtur dage, gå både løbere og vandrere. En dag om ugen - fredag på dette 5K tidsplan - er et hviledag fra motion, der giver dine muskler tid til at komme sig. På søndag, kan du enten tage en anden hviledag, eller du kan nyde en tur på dit valg af distance. På denne 5K køre træningstider, falder løbsdagen lørdag i dit syvende uge.
5k køre: 7-ugers træningsplan for begyndere
Printable 5k træningstider (PDF-fil, der kræver Adobe reader )
| Uge 1 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere løbe i 15 sekunder / gåtur i 45 sekunder. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | Løb / gå 3 miles (4.8 km) | Rest eller gå |
| Uge 2 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere løbe i 15 sekunder / gåtur i 45 sekunder. | |||||
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | Løbe / gå 3,5 miles (5.6 km) | Rest eller gå |
| Uge 3 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere køre i 20 sekunder / Walk for 40 sekunder. | |||||
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | Løb / gå 2 miles (3,2 km) med Magic Mile * | Rest eller gå |
| Uge 4 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere køre i 20 sekunder / Walk for 40 sekunder. | |||||
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | Løbe / gå 4 miles (6.4 km) | Rest eller gå |
| Uge 5 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere køre i 25 sekunder / gåtur i 35 sekunder. | |||||
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | Løb / gå 2 miles (3,2 km) med Magic Mile * | Rest eller gå |
| Uge 6 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere køre i 25 sekunder / gåtur i 35 sekunder. | |||||
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | Løbe / gå 4,5 miles (7.2 km) | Rest eller gå |
| Uge 7 | On løbe / gå dage, gå vandrere alene. Løbere køre i 30 sekunder / gåtur i 30 sekunder. | |||||
| Mon | Tue | Ons | Thu | Fre | Sat | Sol |
| Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Løbe / gå 30 minutter | Walk 30 minutter | Rest | 5k løbsdagen | Rest eller gå |
* The Magic Mile er et træningsredskab til at hjælpe dig med at finde en realistisk løb tempo. På den første Magic Mile, varme op som sædvanlig, og derefter køre eller gå en mile (1600 meter), lidt hurtigere end din normale tempo. Time din one-mile køre / gåtur med et stopur. Løb eller gå let resten af afstanden tildelt for dagen. På hver af de efterfølgende Magic Mile, varme op som sædvanlig, og derefter forsøge at slå din tidligere one-mile køre / gå tid. Din 5K løb tempo bør være et til to minutter langsommere end hurtigste Magic Mile tid.