Træningsintensiteten: hvorfor det er vigtigt, hvordan det er målt
Få mest ud af din træning ved at vide, hvordan at måle din træningsintensitet.
Når du arbejder ud, er du arbejder hårdt eller næppe arbejder? Udøver i den korrekte intensitet kan hjælpe, kan du få mest muligt ud af din fysiske aktivitet - hvilket gør at du ikke overdrive eller endda underdoing det. Her er et kig på, hvad motion intensitet betyder, og hvordan man kan gøre det arbejde for dig.
Forståelse træningsintensiteten
Når du laver aerob aktivitet, såsom at gå eller cykle, træningsintensiteten korrelerer med, hvor hårdt den aktivitet, føles for dig. Træningsintensiteten også afspejles i, hvor hårdt dit hjerte arbejder.
Der er to grundlæggende måder at måle træningsintensiteten:
- Hvordan du føler Træningsintensiteten er en subjektiv mål for, hvor hårdt fysisk aktivitet føles for dig, mens du gør det -. Dit opfattet anstrengelse. Dit opfattede niveau af anstrengelse kan være forskellig fra hvad en anden føler gør den samme øvelse. For eksempel føler hvad til dig som en hård løb kan føles som en let træning til en person, der er mere fit.
- Din puls. Din puls giver en mere objektiv kig på træningsintensitet. I almindelighed. Jo højere din puls under fysisk aktivitet, jo højere træningsintensitet
Undersøgelser viser, at din opfattede anstrengelse korrelerer godt med din puls. Så hvis du tror, du arbejder hårdt, er din puls sandsynligvis forhøjet.
Du kan enten bruge måde måle træningsintensitet. Hvis du kan lide teknologi og pleje om tallene, kan en pulsmåler være et nyttigt enhed for dig. Hvis du føler, du er i harmoni med din krop og dit niveau af anstrengelse, du sandsynligvis vil gøre fint uden en skærm.
Vælge din træningsintensitet
Hvordan kan du vide, hvor hårdt du skal udøve? For de fleste raske voksne, anbefaler Department of Health and Human Services disse motion retningslinier:
- Aerob aktivitet Få mindst 150 minutter om ugen af moderat aerob aktivitet -. Såsom rask gang, svømning eller slå græs - eller til 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet - såsom løb eller aerob dans. Du kan også gøre en kombination af moderat og kraftig aktivitet, fortrinsvis spredt over hele løbet af en uge.
- Styrketræning. Gør styrketræning øvelser mindst to gange om ugen. Overvej frie vægte, vægt maskiner eller aktiviteter, der bruger din egen kropsvægt - såsom bjergbestigning eller tunge havearbejde. Mængden af tid for hver session er op til dig.
Så tænk over dine grunde til at udøve. Ønsker du at forbedre din kondition, tabe sig, tog til en konkurrence, eller en kombination af disse? Dit svar vil hjælpe med at bestemme et passende niveau for træningens intensitet.
At høste de fleste sundhedsmæssige fordele fra motion, skal din træningsintensitet generelt være på et moderat eller kraftig niveau. For vægttab. Den mere intens din træning, eller jo længere du træner, jo flere kalorier du forbrænder Men balance er vigtig. Overdrive det kan øge din risiko for ømhed, skade og udbrændthed. Hvis du er ny til regelmæssig motion og fysisk aktivitet, kan du blive nødt til at starte ud ved lav intensitet og gradvist bygge op til en moderat eller kraftig intensitet.
Måling intensitet ved, hvordan du føler
Her er nogle spor til at hjælpe dig med at bedømme din træningsintensitet.
Light træningsintensitet
Let aktivitet føles let. Her er spor at din træningsintensitet er på et let niveau:
- Du har ingen mærkbare ændringer i din vejrtrækning.
- Du behøver ikke bryde en sved (medmindre det er meget varmt eller fugtigt).
- Du kan nemt bære på en fuld samtale eller endda synge.
Moderat træningsintensitet
Moderat aktivitet føles lidt hårdt. Her er spor at din træningsintensitet er på et moderat niveau:
- Din vejrtrækning quickens, men du er ikke forpustet.
- Du udvikler en let sved efter cirka 10 minutters aktivitet.
- Du kan føre en samtale, men du kan ikke synge.
Kraftig motion intensitet
Kraftig aktivitet føles udfordrende. Her er spor at din træningsintensitet er på en energisk niveau:
- Din vejrtrækning er dyb og hurtig.
- Du udvikler en sved efter et par minutters aktivitet.
- Du kan ikke sige mere end et par ord uden at holde pause for at få vejret.
Overexerting selv
Pas på presser dig selv for hårdt for ofte. Hvis du er forpustet, i smerte eller ikke kan arbejde ud, så længe du havde planlagt, din træningsintensitet er formentlig højere end din kondition tillader. Bakke ud lidt og bygge intensiteten gradvist.
Se også
Træningsintensiteten: hvorfor det er vigtigt, hvordan det er målt
Måling intensitet ved hjælp af din puls
En anden måde at måle din træningsintensitet er at se, hvor hårdt dit hjerte slår under fysisk aktivitet. For at bruge denne metode, skal du først nødt til at finde ud af din maksimale puls - den øvre grænse for, hvad dit hjerte-kar-system kan håndtere under fysisk aktivitet.
Den grundlæggende måde at beregne din maksimale puls er at tage 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 45 år trække 45 fra 220 for at få en maksimal puls på 175. Dette er det maksimale antal gange dit hjerte skal slå per minut, mens du træner.
Når du kender din maksimale puls, kan du beregne dit ønskede pulszone - det niveau, hvor dit hjerte er ved at blive udnyttet og konditioneres, men ikke overanstrengt. Arbejde ud i din pulszone giver dig de bedste resultater for at forbrænde fedt og tabe sig. Hvis du arbejder ud under denne zone, du reducere din træningsintensitet, og du kan ikke brænde så mange kalorier. Hvis du arbejder ud over denne zone, kan du ikke være i stand til at arbejde ud, så længe du planlagt.
Her er hvordan pulsen passer sammen med motion intensitet niveauer:
- Let motion intensitet: 40 og 50 procent af din maksimale puls
- Moderat træningsintensitet: 50 til 70 procent af din maksimale puls
- Kraftig motion intensitet: 70 til 85 procent af din maksimale puls
Hvis du ikke passer eller er du bare begynder en øvelse program, vælger lys motion intensitet og gradvist bygge op til en højere intensitet. Hvis du er sund og vil have en kraftig intensitet, vælge den højere ende af zonen.
For at bestemme den ønskede pulszone, bruge en online mål hjertefrekvens regnemaskine, der gør beregningerne for dig. Eller, her er hvordan du gør det math selv. Hvis du sigter efter et mål hjertefrekvens på 70 til 85 procent, hvilket er i den kraftige rækkevidde, ville du beregne det sådan her:
- Træk din alder fra 220 for at få din maksimale puls.
- Multiple dette tal med 0,7 (70 procent) til at bestemme den nedre ende af din pulszone.
- Formere din maksimale puls med 0,85 (85 procent) til at bestemme den øvre ende af din pulszone.
For eksempel sige, din alder er 45, og du ønsker at finde ud af din pulszone for kraftig intensitet øvelse. Trække 45 fra 220 for at få 175 - dette er din maksimale puls. For at få den nedre ende af pulszonen, formere 175 med 0,7 for at få 123. For at få den højere ende, formere 175 med 0,85 for at få 149. Så din pulszone for kraftig motion intensitet er 123-149 slag i minuttet.
Hvordan til at fortælle, hvis du er i zonen
Så hvordan kan du vide, hvis du er i din pulszone? Brug disse trin for at kontrollere din puls under træningen:
- Stop et øjeblik.
- Tag din puls i 15 sekunder. Sådan kontrollerer du din puls over din halspulsåren, placere din pege-og ringfinger på halsen ved siden af dit luftrør. Sådan kontrollerer du din puls på håndleddet, placere to fingre mellem knoglen og senen over din radiale arterie - som er placeret på tommelfinger side af håndleddet.
- Gang dette tal med 4 for at beregne dine slag i minuttet.
Her er et eksempel: Du stopper udøve og tage din puls i 15 sekunder, at få 33 beats. Multiplicer 33 med 4, for at få 132.. Hvis du er 45 år, det sætter dig i midten af din pulszone for kraftig motion, da dette område er 123-149 slag i minuttet. Hvis du er under eller over din pulszone, justere din træningsintensitet.
Mål hjertefrekvens tips
Det er vigtigt at bemærke, at den maksimale puls er blot en vejledning. Du har måske en højere eller lavere maksimale puls, nogle gange med så meget som 15 til 20 slag i minuttet. Hvis du vil have en mere definitiv interval, overveje at drøfte din pulszone med en øvelse fysiolog eller en personlig træner. Generelt kun elite sportsfolk er bekymrede dette niveau af præcision. De kan også bruge lidt forskellige beregninger, der tager højde for kønsforskelle i pulszoner. Disse forskelle er så små, at de fleste casual atleter ikke behøver separate beregninger for mænd og kvinder.
Bemærk også, at flere typer af medicin kan sænke din maksimale puls, og derfor sænke din pulszone. Spørg din læge, hvis du har brug for at bruge en lavere pulszone på grund af nogen medicin du tager eller medicinske tilstande, du har.
Høste frugterne af træningsintensitet
Du får mest ud af din træning, hvis du træner på det rigtige træningsintensitet for din sundhed og fitness mål. Hvis du ikke føler nogen anstrengelse eller din puls er for lav, tempoet op. Hvis du er bekymret for, at du presser dig selv for hårdt, eller din puls er for høj, tilbage fra en smule.
Hvis du har nogen medicinske tilstande, er du ikke sikker på, hvad din træningsintensitet skal være, eller du vil have hjælp bestemme din pulszone, så tal med din læge eller konsultere en professionel øvelse specialist.