Øvelse for vægttab: kalorieforbrænding på 1 time
At være aktiv er en vigtig del af enhver vægttab eller vægt-vedligeholdelsesprogram. Når du er aktiv, din krop bruger mere energi (kalorier). Og når du forbrænde flere kalorier end du indtager, du tabe sig.
Fordi 3.500 kalorier svarer til ca 1 £ (0,45 kg) fedtstof, er du nødt til at brænde 3.500 kalorier mere end du tager i at tabe 1 pund. Så hvis du skærer 500 kalorier fra din kost hver dag, ville du miste omkring 1 kilo om ugen (500 kalorier x 7 dage = 3.500 kalorier). På grund af forandringer, der sker i kroppen over tid, kan der dog kalorier skal reduceres yderligere for at fortsætte vægttab.
Mens kost har en stærkere effekt på vægttab end fysisk aktivitet gør, fysisk aktivitet, herunder motion, har en stærkere virkning i forebyggelsen af vægtøgning og vedligeholde vægttab.
For de fleste raske voksne, anbefaler Department of Health and Human Services disse motion retningslinier:
- Aerob aktivitet. Få mindst 150 minutter om ugen af moderat aerob aktivitet eller til 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet. Men til effektivt at tabe eller opretholde vægten, kan nogle mennesker har brug for op til 300 minutter om ugen af moderat fysisk aktivitet. Du kan også gøre en kombination af moderat og kraftig aktivitet. Retningslinjerne foreslår, at du sprede denne øvelse i løbet af en uge, og sessioner af aktivitet bør være mindst 10 minutters varighed.
- Styrketræning. Gør styrketræning øvelser mindst to gange om ugen. Ingen specifik mængde tid for hver styrke træning indgår i retningslinjerne.
Moderat aerob træning omfatter aktiviteter som rask gang, svømning og slå græs. Kraftig aerobe motion omfatter aktiviteter som løb og aerobic dans. Styrketræning kan omfatte brug af vægt maskiner, eller aktiviteter såsom klatring eller tunge havearbejde.
Som en generel mål, sigter mod mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Dette diagram viser det anslåede antal forbrændte kalorier, mens du gør forskellige øvelser i en time. Specifikke kalorieindhold udgifter varierer meget afhængigt af øvelsen, intensitet og din individuelle situation.
| Aktivitet (1 times varighed) | Personens vægt og forbrændte kalorier | ||
|---|---|---|---|
| 160 pounds (73 kg) | 200 pounds (91 kg) | 240 pounds (109 kg) | |
| Aerobic, slagfast | 533 | 664 | 796 |
| Aerobic, lav indflydelse | 365 | 455 | 545 |
| Aerobic, vand | 402 | 501 | 600 |
| Backpacking | 511 | 637 | 763 |
| Basketball spil | 584 | 728 | 872 |
| Cykling, <10 mph, fritid | 292 | 364 | 436 |
| Bowling | 219 | 273 | 327 |
| Kanosejlads | 256 | 319 | 382 |
| Dans, balsal | 219 | 273 | 327 |
| Fodbold, berøring eller flag | 584 | 728 | 872 |
| Golf, transporterer klubber | 314 | 391 | 469 |
| Vandring | 438 | 546 | 654 |
| Skøjteløb | 511 | 637 | 763 |
| Racquetball | 511 | 637 | 763 |
| Modstand (vægt) uddannelse | 365 | 455 | 545 |
| Rollerblading | 548 | 683 | 818 |
| Sjipning | 861 | 1.074 | 1.286 |
| Roning, stationære | 438 | 546 | 654 |
| Løb, 5 mph | 606 | 755 | 905 |
| Løb, 8 mph | 861 | 1.074 | 1.286 |
| Skiløb, langrend | 496 | 619 | 741 |
| Skiløb, downhill | 314 | 391 | 469 |
| Skiløb, vand | 438 | 546 | 654 |
| Softball eller baseball | 365 | 455 | 545 |
| Stair løbebånd | 657 | 819 | 981 |
| Svømning, omgange | 423 | 528 | 632 |
| Tae Kwon Do | 752 | 937 | 1.123 |
| Tai chi | 219 | 273 | 327 |
| Tennis, singler | 584 | 728 | 872 |
| Volleyball | 292 | 364 | 436 |
| Gåture, 2 mph | 204 | 255 | 305 |
| Gåture, 3,5 mph | 314 | 391 | 469 |
Tilpasset fra: Ainsworth BE, et al. 2011 kompendium af fysiske aktiviteter: En anden opdatering af koder og MET værdier. Medicin & Science in Sports & Exercise. 2011; 43:1575.