Aerob træning: hvordan man varme op og køle ned
Udført korrekt, kan opvarmning og nedkøling tilbyde hjælp med at reducere din risiko for skader og forbedre dine sportslige præstationer.
Du er klar til at ramme den elliptiske maskinen eller kører spor. Før du gør, dog overveje at gøre en kort opvarmning, efterfulgt af en hurtig cool-down session, når du er færdig udøver. Sure, en varm-up og cool-down kan tilføje et par minutter på at din træning rutine, men at de også kan hjælpe dig med at holde sundere.
Hvorfor varme op og køle ned
Der er en vis uenighed om, hvorvidt opvarmning og nedkøling tilbyde sundhedsmæssige fordele. Men ordentlig varme-ups og cool-nedture udgør kun en lille risiko, så hvis du har tid, kan du overveje at tilføje dem til din træning tidsplan. Warm-ups og cool-nedture generelt indebærer at gøre din aktivitet i et langsommere tempo og reduceret intensitet.
Varmer op kan hjælpe med at forberede din krop til aerob aktivitet. Varmer op gradvist omdrejninger op dit hjerte-kar-system, øger blodtilførslen til dine muskler og hæver din kropstemperatur. Jumping i en aerob træning uden at forberede din krop kan føre til problemer som muskel stamme eller skade.
Afkøling efter din træning kan hjælpe med gradvist at reducere temperaturen i dine muskler, især hvis du har haft en intens træning. Afkøling kan medvirke til at reducere muskel skade, stivhed og ømhed, men forskningen er usikker.
Sådan at varme op
Varm op lige før du planlægger at starte din træning. Generelt varme op ved at fokusere først på store muskelgrupper, såsom din hamstrings. Derefter kan du gøre øvelser mere specifikke for din sport eller aktivitet, hvis det er nødvendigt. En varm-up kan forårsage mild sveden, men det bør ikke forlade dig træt.
Her er nogle eksempler på warm-up aktiviteter:
- For at varme op til en rask gåtur, gå langsomt i fem til 10 minutter.
- At varme op til en løbetur, gå rask i fem til 10 minutter.
- At varme op for styrketræning, flytte dine muskler og led gennem bevægelsesmønstre du gøre i løbet af øvelsen, men før du starter med vægte.
- At varme op til fodbold, gør langsomme, fodbold-specifikke kørende boremaskiner.
- At varme op til svømning, svømme langsomt på først og derefter afhente tempo, som du er i stand til.
Se også
Aerob træning: hvordan man varme op og køle ned
Sådan nedvarmer
Afkøling ligner varmer op. Du generelt fortsætte din træning session, men i et langsommere tempo og reduceret intensitet. Afkøling kan være vigtigst for de bedste atleter, såsom godt aircondition marathoners. For dem er nedkøling vigtigt, fordi det hjælper med at regulere blodgennemstrømningen. For andre kan nedkøling simpelthen blevet en fornøjelig ritual som en del af et samlet træningsprogram.
Her er nogle eksempler på cool-down aktiviteter:
- At køle ned efter en rask gåtur, gå langsomt i fem til 10 minutter.
- At køle ned efter en løbetur, gå rask i fem til 10 minutter.
- At køle ned efter cykling, spin på din cykel ved højere omdrejninger per minut (ca. 100), som du er færdig med din træning.
- At køle ned efter svømning, svømme nogle fritids omgange i fem til 10 minutter, varierende dine slag.
Et par ord om stretching
Overvej at tilføje strækker sig til din cool-down session. Strækker kan øge blodgennemstrømningen til musklerne. Udstrækning kan også hjælpe med at forbedre dine præstationer i nogle aktiviteter eller mindske din risiko for skader ved at lade dine led til at bevæge sig gennem hele deres sortiment af bevægelse.
Hvis du har en stram eller tidligere såret muskel, strække de ramte muskler efter du varme op. Hold hver strækning i cirka 30 sekunder. Og husk at holde det blide. Må ikke hoppe. Ikke strække til det punkt af smerte. Pludselige eller aggressive stretching bevægelser kan faktisk forårsage en skade eller forværre og skade.
Vær god ved din krop
Finde tid til regelmæssig aerob træning - plus opvarmning og nedkøling - kan være udfordrende. Men hvis du er fristet til at springe varmer op og nedkøling, vær kreativ. Hvis du gå til et fitnessrum bruge turen frem og tilbage for at varme op og køle ned. Husk, være venlig og give din krop tid til at tilpasse sig kravene i din træning.