Fitness-programmer: 5 trin til at komme i gang
Er du tænker på at starte et fitness-program? godt for dig! du kun fem skridt væk fra en sundere livsstil.
Start et fitness-program kan være en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Fysisk aktivitet kan reducere din risiko for kronisk sygdom, forbedre din balance og koordination, hjælper dig med at tabe - endda forbedre din søvn vaner og selvværd. Og der er flere gode nyheder. Du kan gøre det på bare fem trin.
Trin 1: vurdere dit fitness-niveau
Du har sikkert en idé om, hvordan fit du er. Men vurdere og optage baseline fitness scoringer kan give dig benchmarks mod at måle dine fremskridt. For at vurdere din aerobe og muskuløs fitness, fleksibilitet og kropssammensætning, overveje optagelse:
- Din puls før og efter du gå 1 mile (1,6 km)
- Hvor lang tid det tager dig at gå 1 mile (1,6 km)
- Hvor mange push-ups, du kan gøre på et tidspunkt
- Hvor langt kan du nå frem, mens du sidder på gulvet med benene foran dig
- Dit taljemål målt omkring din nøgne maven lige over dit hofteben
- Din body mass index
Trin 2: designe dit træningsprogram
Det er nemt at sige, at du vil motion hver dag. Men du har brug for en plan. Som du designe dit træningsprogram, holde disse punkter i tankerne:
- Overvej dine træningsmål. Er du starter et fitness-program til at hjælpe med at tabe? Eller har du en anden motivation, såsom forberedelse til et maraton? Have klare mål kan hjælpe dig med at måle dine fremskridt.
- Opret en afbalanceret rutine fleste voksne bør sigte for mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet -. Eller 75 minutters energisk aerob aktivitet - en uge. Voksne har også brug for to eller flere dage af styrketræning om ugen.
- Gå i dit eget tempo. Hvis du lige er begyndt at udøve, start forsigtigt og fremskridt langsomt. Hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at få hjælp designe et fitness-program, der gradvist forbedrer din vifte af bevægelse, styrke og udholdenhed.
- Byg aktivitet ind i din daglige rutine. Finde tid til motion kan være en udfordring. For at gøre det lettere, planlægge tid til motion, som du ville enhver anden aftale. Planlæg at se dit yndlingsprogram, mens du går på løbebåndet, eller læse, mens ridning en stationær cykel.
- Planlægger at inkludere forskellige aktiviteter. Forskellige aktiviteter (cross-uddannelse) kan holde øvelse kedsomheden på afstand. Cross-træning reducerer også dine chancer for at beskadige eller overusing et bestemt muskler eller led. Planlæg at veksle mellem aktiviteter, der fremhæver forskellige dele af din krop, såsom gåture, svømning og styrketræning.
- Give tid til nyttiggørelse Mange mennesker begynder at udøve med vanvittig iver -. Arbejder ud for lang eller for intenst - og give op, når deres muskler og led bliver ømme eller sårede. Plan tid mellem sessioner for din krop til at hvile og komme sig.
- Sæt det på papir. En skriftlig plan kan opfordre dig til at blive på sporet.
Se også
Fitness-programmer: 5 trin til at komme i gang
Trin 3: samle dit udstyr
Du vil sandsynligvis starte med sportssko. Vær sikker på at vælge sko designet til den aktivitet, du har i tankerne.
Hvis du planlægger at investere i træningsudstyr, vælge noget, der er praktisk, sjovt og nemt at bruge. Du ønsker måske at afprøve visse typer udstyr på et fitnesscenter før man investerer i dit eget udstyr. At strække din træning dollars, overveje at købe brugt udstyr. Eller få kreative. Lav dine egne vægte ved at fylde gamle sokker med bønner eller øre, eller ved delvis at fylde en halv gallon mælkekande med vand eller sand og sikring af toppe med gaffatape.
Trin 4: at komme i gang
Nu er du klar til handling. Når du begynder dit træningsprogram, holde disse tips i tankerne:
- Start langsomt og opbygge gradvist. Giv dig selv masser af tid til at varme op og køle ned med let walking eller blid stretching. Derefter hastighed op til et tempo, du kan fortsætte i fem til 10 minutter uden at blive alt for træt. Som din udholdenhed forbedres gradvist øge mængden af tid, du træner. Arbejd din vej op til 30 til 60 minutters motion fleste dage i ugen.
- Break tingene op, hvis du har til. Du behøver ikke at gøre alt din træning på én gang. Kortere, men mere hyppige sessioner har aerobe fordele, også. Femten minutters motion et par gange om dagen kan passe ind i din tidsplan bedre end en enkelt 30-minutters session.
- Vær kreativ. Måske er din træning rutine omfatter forskellige aktiviteter, såsom gåture, cykling eller roning. Men du behøver ikke stoppe der. Tag en weekend vandretur med din familie eller tilbringe en aften balsal dans.
- Lyt til din krop. Hvis du føler smerte, åndenød, svimmelhed eller kvalme, tage en pause. Du kan blive presser dig selv for hårdt.
- Vær fleksibel. Hvis du ikke føler dig godt, give dig selv lov til at tage en dag eller to fra.
Trin 5: overvåge dine fremskridt
Generobre din personlige fitness vurdering seks uger du starter dit program og derefter igen hvert tre til seks måneder. Du vil måske bemærke, at du har brug for at øge mængden af tid, du træner med henblik på fortsat at forbedre. Eller du kan blive glædeligt overrasket over at finde, at du træner den helt rigtige mængde til at opfylde dine træningsmål.
Hvis du mister motivationen, sætte nye mål, eller prøve en ny aktivitet. Udøver med en ven eller tage en klasse på et fitness-center kan hjælpe, også.
Start en øvelse program er en vigtig beslutning. Men det behøver ikke at være en overvældende én. Ved at planlægge omhyggeligt og pacing dig selv, kan du oprette en sund vane, der varer hele livet.