Fitness træning: elementer af et godt afrundet rutine
Fitness træning saldi fem elementer i et godt helbred. Sørg for at din rutine omfatter aerob fitness, muskuløs fitness, strække, core motion og balancetræning.
Uanset om du er nybegynder tage de første skridt mod fitness eller en øvelse fanatiker i håb om at optimere dine resultater, et godt afrundet fitness træningsprogram er afgørende. Medtag disse fem elementer til at skabe en afbalanceret rutine.
Kondition
Aerob motion, også kendt som cardio eller udholdenhed aktivitet er hjørnestenen i de fleste fitness uddannelsesprogrammer. Aerob øvelse får dig til at trække vejret hurtigere og dybere, som maksimerer mængden af ilt i blodet. Jo bedre din kondition er, jo mere effektivt dit hjerte, lunger og blodkar transport ilt i hele kroppen - og nemmere er det at fuldføre rutinemæssige fysiske opgaver og stige til uventede udfordringer, såsom at køre på din bil i den silende regn.
Aerob træning omfatter enhver fysisk aktivitet, der bruger store muskelgrupper og øger din puls. Prøv at gå, jogging, cykling, svømning, dans, vandaerobic - selv blad raking, sne skovle og støvsugning. Sigt i mindst to timer og 30 minutter om ugen af moderat aerob aktivitet eller en time og 15 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet - gerne spredt over hele ugen.
Styrketræning
Muskuløs fitness er et andet centralt element i en fitness træningsprogram. Styrketræning mindst to gange om ugen kan hjælpe dig med at øge knoglestyrken og muskuløs fitness. Det kan også hjælpe dig med at bevare muskelmassen under et vægttab program.
De fleste fitnesscentre tilbyder forskellige modstand maskiner, frie vægte og andre redskaber til styrketræning. Men du behøver ikke at investere i en gym medlemskab eller dyrt udstyr til at høste fordelene af styrketræning. Håndholdte vægte eller hjemmelavede vægte - såsom plast sodavandsflasker fyldt med vand eller sand - kan arbejde lige så godt. Resistance bands er en anden billig mulighed. Din egen kropsvægt tæller, også. Prøv push-ups, abdominal crunches og ben squats.
Core øvelser
Musklerne i maven, nedre ryg og bækken - kendt som din kerne muskler - hjælpe med at beskytte din ryg og tilslut øvre og nedre kropsbevægelser. Core styrke er et centralt element i et godt afrundet fitness træningsprogram.
Core øvelser hjælpe med at uddanne dine muskler til at afstive rygsøjlen og gøre det muligt for dig at bruge din øvre og nedre kroppens muskler mere effektivt. Så hvad der tæller som en kerne motion? Enhver øvelse, der bruger bagagerummet på din krop uden støtte, herunder abdominal crunches. Du kan også prøve forskellige core øvelser med en fitness bold.
Se også
Fitness træning: elementer af et godt afrundet rutine
Balance træning
Ældre voksne i særdeleshed skal medtage i deres rutinemæssige øvelser for at opretholde eller forbedre balancen. Dette er vigtigt, fordi balance tendens til at forværres med alderen, hvilket kan føre til fald og knoglebrud. Prøv at stå på ét ben for at øge perioder at forbedre din generelle stabilitet. Aktiviteter såsom tai chi kan fremme balance, også.
Fleksibilitet og strækker
Fleksibilitet er en vigtig del af fysisk kondition. Nogle typer af fysisk aktivitet, såsom dans, kræver mere fleksibilitet end andre. Strækøvelser er effektive til at øge fleksibiliteten og derved kan tillade folk til lettere at gøre aktiviteter, der kræver større fleksibilitet. Strækker forbedrer også den række af bevægelse af dine led og fremmer bedre kropsholdning. Regelmæssig strække kan endda hjælpe med at lindre stress. Af denne grund er stretching og fleksibilitet aktiviteter en passende del af en fysisk aktivitet program.
Før du strække, varme op ved at gå eller laver en favorit øvelse ved lav intensitet i fem til 10 minutter. Bedre endnu, stræk efter du motion - når dine muskler er varme og modtagelige for stretching. Ideelt set vil du strække når du træner. Hvis du ikke motionerer regelmæssigt, kan du ønsker at strække mindst tre gange om ugen efter varmer op for at bevare fleksibiliteten. Aktiviteter såsom yoga fremme fleksibilitet, også.
Dække alle baser
Uanset om du oprette din egen fitness træningsprogram, eller trække på hjælp fra en personlig træner, bør kondition, styrketræning og core øvelser, balance træning og udspænding og fleksibilitet være en del af din samlede motionsplan. Det er ikke nødvendigt at montere hvert af disse elementer i alle fitness session, men factoring dem ind i din normale rutine kan hjælpe dig med at fremme fitness for livet.