Tælle kalorier: komme tilbage til vægttab basics
Din vægt er en balancegang, og kalorier spiller en stor rolle. Find ud af hvordan kalorier bestemme din vægt og måder, du kan bedst skære kalorier fra din kost.
På trods af alle de kost strategier derude, der stadig vægtkontrol kommer ned til de kalorier du tager i versus dem du brænder ud. FAD kostvaner kan love dig, at undgå kulhydrater eller spise et bjerg af grapefrugt er hemmeligheden til vægttab, men det er virkelig alt om kalorier.
Kalorier: brændstof til din krop
Kalorier er energien i maden. Din krop har en konstant efterspørgsel efter energi og bruger kalorier fra mad til at holde fungere. Energi fra kalorier brændsler din hver handling, fra fidgeting til maratonløb.
Kulhydrater, fedt og proteiner er de typer af næringsstoffer, der indeholder kalorier, og er de vigtigste energikilder til din krop. Mængden af energi i de enkelte varierer. Proteiner og kulhydrater har omkring 4 kalorier et gram, og fedt har omkring 9 kalorier gram. Alkohol er også en kilde til kalorier, hvilket giver omkring 7 kalorier gram.
Uanset hvor de kommer fra, er de kalorier du spiser enten konverteret til fysisk energi eller lagres i kroppen som fedt. Disse lagrede kalorier vil forblive i din krop som fedt, medmindre du bruger dem op, enten ved at reducere kalorieindtagelse, så din krop skal trække på reserverne for energi, eller ved at øge den fysiske aktivitet, så du forbrænder flere kalorier.
Tipping skalaen: opskæring kalorier
Din vægt er en balancegang, men ligningen er enkel: Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, du tager på i vægt.
Fordi 3.500 kalorier svarer til ca 1 £ (0,45 kg) fedtstof, er du nødt til at brænde 3.500 kalorier mere end du tager i at tabe 1 pund. Så hvis du skærer 500 kalorier fra din typiske kost hver dag, ville du miste omkring 1 kilo om ugen (500 kalorier x 7 dage = 3.500 kalorier). Det er ikke helt denne enkle, dog, og du mister normalt en kombination af fedt, magert væv og vand. Også på grund af forandringer, der sker i kroppen som følge af vægttab, kan du blive nødt til at sænke kalorier yderligere at fortsætte vægttab.
Skæring kalorier
Skæring kalorier behøver ikke at være svært. Faktisk kan det være så simpelt som:
- Skipping højt kalorieindhold, lav ernæring poster
- Bytter højt kalorieindhold fødevarer for lavere kalorieindhold
- Reduktion portionsstørrelser
Her er et nærmere kig.
Se også
Tælle kalorier: komme tilbage til vægttab basics
Lagring kalorier ved at skære højt kalorieindhold, lavt ernæring poster
Springe én eller to højt kalorieindhold poster er et godt sted at starte, når skære ned på kalorierne. For eksempel kan du springe din morgen latte, sodavand til frokost, eller at skål af is du altid har efter middagen. Tænk over hvad du spiser og drikker hver dag og identificere emner, du kan klippe ud. Hvis du tror at springe din overbærenhed vil efterlade dig med en trang, så prøv en lav-kalorie substitution.
Sundere muligheder
| I stedet for dette... | Kalorier * | Prøv denne... | Kalorier * |
|---|---|---|---|
| Flavored latte, 16 ounce | 250 | Sort kaffe, 16 ounce | 0 |
| Chokoladeis, 1 kop | 285 | Jordbær, 1 1/2 kopper hele | 70 |
| Citron-lime soda, 16 ounce | 200 | Mousserende vand, 16 ounce | 0 |
* Faktisk kalorier kan variere efter mærke.
Bytter højt kalorieindhold fødevarer for lavere kalorieindhold
Simple udskiftninger kan gøre en stor forskel, når det kommer til at skære ned på kalorierne. For eksempel kan du gemme 60 kalorier om glas ved at drikke fedtfri mælk i stedet for sødmælk. I stedet for at have en anden skive pizza, rækker ud efter nogle friske frugter. Eller snack på luft-poppet popcorn i stedet for chips.
Lavere kalorieindhold
| I stedet for dette... | Kalorier * | Prøv denne... | Kalorier * |
|---|---|---|---|
| Sødmælk, 8 ounce | 150 | Skummetmælk, 8 ounce | 85 |
| Regular-crust pepperoni pizza, 1 skive (1/8 af en 14-tommer restaurant pizza) | 315 | 1 2/3 kopper druer | 100 |
| Ranch-flavored tortilla chips, 1 snack pose (3 ounces) | 425 | 3 1/2 kopper popcorn, air-poppet | 110 |
* Faktisk kalorier kan variere efter mærke.
Reducere din portionsstørrelser
Størrelserne af dine portioner påvirke, hvor mange kalorier du får. Den dobbelte mængde mad betyder dobbelt så mange kalorier. Det er almindeligt at undervurdere, hvor meget du spiser, især hvis du spiser ude. Kontrollere dine portioner er en god måde at kontrollere kalorier.
Portionsstørrelser
| En typisk portion... | Kalorier * | En standard servering... | Kalorier * |
|---|---|---|---|
| Appelsinsaft, 8 ounce | 120 | Appelsinsaft, 4 ounce | 60 |
| Kærnemælk pandekage, 6-tommer diameter (73 gram) | 175 | Kærnemælk pandekage, 4-tommer diameter (41 gram) | 85 |
| Hele korn spaghetti, kogt, 1 1/2 kopper | 260 | Hele korn spaghetti, kogt, 1/2 kop | 85 |
* Faktisk kalorier kan variere efter mærke.
Prøv disse tips til at kontrollere portionsstørrelser og skære kalorier:
- Start i det små. Ved begyndelsen af et måltid, lidt mindre end hvad du tror, du vil spise tage. Du kan få sekunder senere, hvis du virkelig stadig sultne.
- Spise fra plader, ikke pakker. Spise direkte fra en container giver dig ingen fornemmelse af, hvor meget du spiser. Seeing mad på en tallerken eller i en skål holder dig klar over, hvor meget du spiser. Overvej at bruge en mindre plade eller skål.
- Tjek fødevaremærker. Vær sikker på at tjekke Nutrition Facts panelet og andre næringsstoffer oplysninger til portionsstørrelse og antallet af kalorier en servering. Du kan opleve, at den lille pose chips du spiser med frokost hver dag, for eksempel, er to portioner ikke én, hvilket betyder at du spiser dobbelt kalorier der er anført på etiketten.
- Brug en kalorietæller. Tjek velrenommerede ressourcer, der tilbyder værktøjer til at tælle kalorier, såsom websteder eller smartphone applikationer. En god en til at forsøge at SuperTracker på ChooseMyPlate.gov.
Sætte det hele sammen
Udskiftning højt kalorieindhold fødevarer med lavere kalorieindhold alternativer, og reducere din portionsstørrelser kan hjælpe dig med at skære kalorier og forbedre vægtkontrol. For en succesfuld - og bæredygtig - vægt forvaltningsplan, du også nødt til at øge din fysiske aktivitet. Det er denne kombination af regelmæssig aktivitet og sund kost, der vil hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt.