Vægttab: 6 strategier for succes
Gør dine vægttab mål til en realitet. Følg disse afprøvede strategier.
Hundredvis af FAD kostvaner, vægttab programmer og skær svindel lover hurtige og nemme vægttab. Men fundamentet for enhver succesfuld vægttab program fortsat en sund, kaloriefattig diæt kombineret med motion. For en vellykket, langsigtet vægttab, skal du foretage permanente ændringer i din livsstil og sundhedsvaner.
Hvordan kan du gøre disse permanente ændringer? Overveje at følge disse seks strategier for vægttab succes.
1.. Foretag en forpligtelse
Permanent vægttab tager tid og kræfter - og en livslang forpligtelse. Sørg for at du er klar til at lave permanente ændringer og at du gør det af de rigtige årsager.
At bo forpligtet til dit vægttab, er du nødt til at være fokuseret. Det tager en masse af mental og fysisk energi til at ændre dine vaner. Så som du planlægger nye vægttab-relaterede livsstilsændringer, lave en plan for at løse andre belastninger i dit liv først, såsom finansielle problemer eller forholdet konflikter. Mens disse spændinger kan aldrig gå helt væk, bør forvalte dem bedre at forbedre din evne til at fokusere på at opnå en sundere livsstil. Så, når du er klar til at starte din vægttab plan, angive en startdato og derefter - start.
2.. Find din indre motivation
Ingen andre kan gøre dig tabe sig. Du skal forpligte kost og motion ændringer for at behage dig selv. Hvad kommer til at give dig den brændende drev til at holde fast dit vægttab plan? Lav en liste over, hvad der er vigtigt for dig at hjælpe forblive motiveret og fokuseret, uanset om det er en kommende strandferie eller bedre generelle sundhed. Derefter finde en måde at sikre, at du kan ringe på dine motivationsfaktorer i øjeblikke af fristelse. Måske du ønsker at sende en opmuntrende bemærkning til dig selv på pantry døren, for eksempel.
Mens du nødt til at tage ansvar for din egen adfærd for en vellykket vægttab, hjælper det at have support - den rigtige slags. Pick folk til at støtte dig, der vil opmuntre dig på en positiv måde, uden skam, forlegenhed eller sabotage. Ideelt, finde folk, der vil lytte til dine bekymringer og følelser, bruge tid udøver med dig eller skabe sunde menuer, og som vil dele den prioritet, du har placeret på at udvikle en sundere livsstil. Din støtte gruppe kan også tilbyde ansvarlighed, som kan være en stærk motivation til at holde sig til dit vægttab mål. Hvis du foretrækker at holde dit vægttab planer privat, være ansvarlig over for dig selv ved at have regelmæssig veje-ins og optage din kost og motion fremskridt i et tidsskrift.
3.. Sæt realistiske mål
Det kan synes indlysende at sætte realistiske vægttab mål. Men vil du virkelig vide, hvad der er realistisk? På lang sigt, er det bedst at sigte mod at miste 1 til 2 pounds (0,5 til 1 kg), der ugen, selvom oprindeligt du måske tabe sig hurtigere, end at hvis du laver betydelige ændringer - bare være sikker på ændringerne sundhed støtter. At miste 1 til 2 pounds en uge, skal du brænde 500 til 1.000 kalorier mere end du indtager hver dag, gennem en lavere kalorieindhold kost og regelmæssig motion.
Når du sætte mål, så tænk både proces-og resultatmål. "Motion regelmæssigt" er et eksempel på en proces mål, mens "miste 30 pounds" er et eksempel på et resultat mål. Det er ikke vigtigt, at du har et resultat mål, men du skal sætte procesmål, fordi ændre dine processer - dine vaner - er en nøgle til vægttab. Sørg også for, at dine mål er SMART: specifikke, målelige, opnåelige, relevante og tidsbegrænset. Et eksempel på en SMART mål sigter på at gå i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen for de næste tre måneder, og logger dine resultater.
Se også
Vægttab: 6 strategier for succes
4.. Nyd sundere fødevarer
Vedtagelsen af en ny kost stil, der fremmer vægttab skal indeholde sænke dit samlede kalorieindtag. Men faldende kalorier behøver ikke at give op smag, tilfredshed eller endda nem tilberedning af måltider. En måde du kan sænke dit kalorieindtag er ved at spise mere plantebaserede fødevarer - frugt, grøntsager og fuldkorn. Stræb efter sort for at hjælpe dig med at opnå dine mål uden at give op smag eller ernæring.
Især få dit vægttab startede ved at spise en sund morgenmad hver dag; spise mindst fire portioner af grøntsager og tre portioner frugt dagligt, og ved hjælp af sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, vegetabilske olier og møtrik Butters. Desuden skære ned på sukker, fedtfattige mejeriprodukter vælge og holde kødforbruget til en 3-ounce del (på størrelse med et spil kort).
5.. Få aktive, forblive aktive
Nøglen til vægttab er at brænde flere kalorier end du indtager. Fordi 3.500 kalorier svarer til ca 1 £ (0,5 kg) fedtstof, er du nødt til at brænde 3.500 kalorier mere end du tager i at tabe 1 pund. Så hvis du skærer 500 kalorier fra din typiske kost hver dag, ville du miste omkring 1 kilo om ugen (500 kalorier x 7 dage = 3.500 kalorier).
Mens du kan tabe sig uden motion, kan motion plus kalorieindhold begrænsning at give dig vægttabet kant. Motion kan hjælpe med at brænde det overskydende kalorier du kan ikke skære gennem kosten alene. Motion giver også mange sundhedsmæssige fordele, herunder øge dit humør, styrke dit hjerte-kar-system og reducere dit blodtryk. Motion kan også hjælpe med at opretholde vægttab. Undersøgelser viser, at folk, der opretholder deres vægttab på lang sigt få regelmæssig fysisk aktivitet.
Hvor mange kalorier du forbrænder, afhænger af hyppigheden, varigheden og intensiteten af dine aktiviteter. En af de bedste måder at tabe kropsfedt er gennem konstant aerob træning - som rask gang - til mindst 30 minutter de fleste af ugens dage. Eventuelle ekstra bevægelse hjælper med at forbrænde kalorier, selv om. Livsstil aktiviteter kan være nemmere at passe ind i din dag. Tænk over hvordan du kan øge din fysiske aktivitet i løbet af dagen, hvis du ikke kan passe ind i formel øvelse på en given dag. For eksempel gøre flere ture op og ned ad trapper i stedet for at bruge elevatoren eller park i den fjerneste ende af partiet, når shopping.
6.. Ændre dit perspektiv
Det er ikke nok at spise sunde fødevarer og motion for kun et par uger eller endda måneder, hvis du ønsker en langsigtet, vellykket vægttab. Disse vaner skal blive en livsstil. Livsstilsændringer starter med at tage et ærligt blik på dine kostvaner og daglig rutine. Efter at have vurderet dine personlige udfordringer til vægttab, prøve at arbejde en strategi for gradvis ændre vaner og holdninger, der har saboteret dine tidligere indsats. Og du er nødt til at bevæge sig ud over blot at anerkende dine udfordringer - du er nødt til at planlægge for, hvordan du vil håndtere dem, hvis du vil lykkes i at tabe en gang for alle.
Du sandsynligvis vil have en lejlighedsvis tilbageslag. Men i stedet for at give op helt efter et tilbageslag, starte simpelthen frisk næste dag. Husk, at du planlægger at ændre dit liv. Det vil ikke ske på én gang. Hold dig til din sunde livsstil, og resultaterne vil være det værd.