Low-carb diæt: kan det hjælpe dig med at tabe?
Kunne en low-carb diæt give dig et forspring i at tabe? hjælpe dig med at holde vægten off permanent? her er hvad du behøver at vide om den low-carb diæt.
Definition
En low-carb diæt begrænser kulhydrater - såsom korn, stivelsesholdige grøntsager og frugt - og understreger kosten protein og fedt. Mange typer af low-carb diæter findes, hver med varierende restriktioner på de typer og mængder af kulhydrater du kan spise.
Formål
En lav-carb diæt er generelt bruges til at tabe sig. Nogle low-carb diæter siger, at de har sundhedsmæssige fordele ud over vægttab, såsom at reducere risikofaktorer forbundet med hjertesygdomme, visse kræftformer, diabetes og metabolisk syndrom.
Hvorfor du måske følge en low-carb diæt
Du kan vælge at følge en low-carb diæt, fordi du:
- Ønsker du at ændre dine overordnede spisevaner
- Nyd de typer og mængder af fødevarer, fremhævede i low-carb diæter
- Vil du have en kost, der begrænser visse kulhydrater til at hjælpe dig med at tabe
Spørg din læge eller sundhedspleje udbyder, før du starter nogen vægttab kost, især hvis du har nogen sundhedsmæssige betingelser, herunder diabetes.
Kost detaljer
Som navnet siger, en low-carb diæt begrænser mængden af kulhydrater du kan spise. Kulhydrater er en type af MAKRONÆRINGSSTOFFET findes i mange fødevarer og drikkevarer. De fleste kulhydrater forekommer naturligt i plante-baserede fødevarer, såsom korn. Fødevareproducenter også tilføje kulhydrater til forarbejdede fødevarer i form af stivelse eller tilsat sukker.
Almindelige fødevarer kilder af naturligt forekommende kulhydrater omfatter:
- Frugter
- Grøntsager
- Mælk
- Nødder
- Korn
- Frø
- Bælgplanter
Din krop bruger kulhydrater som sin vigtigste brændstof kilde. Sukker og stivelse nedbrydes til simple sukkerarter under fordøjelsen. De er derefter absorberes i din blodbanen, hvor de er kendt som blodsukker (glukose). Derfra kommer glukose kroppens celler ved hjælp af insulin. Noget af denne glukose bliver brugt af kroppen til energi, næring alle dine aktiviteter, uanset om det går til en løbetur eller blot vejrtrækning. Ekstra glukose er gemt i din lever, muskler og andre celler til senere brug, eller omdannes til fedt.
Teorien bag low-carb diæt er, at insulin forhindrer fedt fordeling i kroppen ved at lade sukker, der anvendes til energi. Fortalere for low-carb diæt mener, at faldende kulhydrater resulterer i lavere insulin niveauer, som får kroppen til at forbrænde oplagret fedt til energi og i sidste ende hjælper dig kaste overvægt og reducere risikofaktorer for en række sundhedsmæssige forhold.
Typisk menu til en low-carb diæt
Generelt fokuserer en low-carb diæt på proteiner, herunder kød, fjerkræ, fisk og æg, og nogle nonstarchy grøntsager. En lav-carb diæt generelt udelukker eller begrænser de fleste korn, bønner, frugt, brød, slik, pasta og stivelsesholdige grøntsager, og nogle gange nødder og frø. Nogle low-carb kost planer tillade visse frugter, grøntsager og fuldkorn. En daglig grænse på 50 til 150 gram kulhydrater er typisk med en low-carb diæt. Nogle low-carb diæter i høj grad begrænse carbs i den indledende fase af kosten, og derefter gradvist øge antallet af tilladte carbs.
I modsætning hertil anbefaler i 2010 Dietary Guidelines for europæerne at kulhydrater udgør 45-65 procent af din samlede daglige kalorieindtag. Så hvis du indtager 2.000 kalorier om dagen, ville du nødt til at spise mellem 900 og 1.300 kalorier om dagen fra kulhydrater, eller mellem 225 og 325 gram kulhydrater om dagen.
Se også
Low-carb diæt: kan det hjælpe dig med at tabe?
Resultater
Vægttab
De fleste mennesker kan tabe sig på næsten enhver kost plan, der begrænser kalorier og hvad du kan spise - i hvert fald på kort sigt. På lang sigt, selv om undersøgelser viser, at det er almindeligt at genvinde den tabte vægt, uanset hvilken kost plan du følger. Nogle undersøgelser har også vist, at mennesker, der fortsatte med at følge visse low-carb diæt planer i to år tabte i gennemsnit næsten 9 pounds (4,1 kg) samlet, hvilket svarer til størrelsen af den vægt tabt på højere kulhydrat kost. Og det kan ikke være bare at skære carbs, der fører til vægttab. Nogle undersøgelser viser, at du kan kaste vægt, fordi du spiser mindre på low-carb diæter, fordi den ekstra protein og fedt holde dig følelsen fuld længere.
Andre sundhedsmæssige fordele
Nogle low-carb diæter, herunder Atkins Diet, siger, at deres spise planer kan forhindre eller forbedre alvorlige sundhedsmæssige betingelser, såsom metabolisk syndrom, diabetes, højt blodtryk og hjertekarsygdomme. Faktisk kan næsten enhver kost, der hjælper dig med at kaste overvægt reducere eller endog vende risici faktorer for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. De fleste vægttab kostvaner - ikke bare low-carb diæter - kan forbedre blod kolesterol eller blodsukker, i det mindste midlertidigt. Low-carb diæter kan forbedre HDL-kolesterol og triglycerid værdier lidt mere end at gøre moderat-carb diæter. Og det kan ikke kun være hvor mange kulhydrater du spiser, men også den slags kulhydrater du spiser, der er vigtige for dit helbred. Fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter, for eksempel, er generelt sundere end er kulhydrater fra slik og forarbejdede og raffineret korn, såsom chips, hvidt brød og hvide ris.
Risici
Hvis du pludselig og drastisk skåret kulhydrater, kan du opleve en række midlertidige sundhedsmæssige virkninger, herunder:
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Svaghed
- Træthed
- Forstoppelse
Derudover begrænser nogle kostvaner kulhydratindtagelse så meget, at de kan resultere i fejlernæring eller utilstrækkelig fiber. Dette kan forårsage sådanne sundhedsmæssige problemer som forstoppelse, diarré og kvalme. Spise kulhydrater, der er højt fiber, fuldkorn og næringsstof tæt kan forbedre sundheden profilen af nogle low-carb kost programmer. Og nogle low-carb diæter, såsom Atkins, anbefaler nu at tage små mængder af ekstra salt, sammen med vitaminer eller kosttilskud, for at forhindre kost bivirkninger.
Det er også muligt, at alvorligt begrænser kulhydrater til mindre end 20 gram om dagen kan resultere i ketosis. Ketose opstår, når du ikke har nok sukker (glukose) til energi, så din krop nedbryder lagret fedt, der forårsager ketoner at opbygge i din krop. Bivirkninger fra ketose kan omfatte kvalme, hovedpine, mental træthed og dårlig ånde.
Det er ikke klart, hvad slags mulige langsigtede sundhedsmæssige risici en low-carb diæt kan udgøre fordi de fleste videnskabelige undersøgelser har varet mindre end et år. Nogle sundheds eksperter mener, at hvis du spiser store mængder af fedt og protein fra animalske kilder din risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer kan stige.