Energitæthed og vægttab: føle sig fuldt ud på færre kalorier
Valg fødevarer, der er mindre koncentreret med kalorier - betyder, at du får en større del størrelse med en mindre antal kalorier - kan hjælpe dig med at tabe og styre din sult.
Føle sig fuldt ud på færre kalorier? Det lyder måske som en anden gimmick for vægttab, men det er ikke. Snarere er det at sætte begrebet energitætheden i praksis til at hjælpe med dit vægttab. I virkeligheden, vel planlagt vægttab kostvaner, såsom Kosten anvender begrebet energitæthed til at hjælpe dig tabe sig og holde det ud længere sigt.
Vægttab med mere mad, færre kalorier
Simpelthen sat, energitætheden er antallet af kalorier (energi) i en bestemt mængde af fødevarer. Høj energitæthed betyder, at der er en masse kalorier på lidt mad. Lavt energiindhold betyder, at der er få kalorier i en masse mad.
Når du stræber efter vægttab, målet er at spise lav-energi-tætte fødevarer. Det vil sige, du ønsker at spise en større mængde af mad, der er lavere i kalorier. Dette hjælper dig til at føle fyldigere på færre kalorier. Her er et hurtigt eksempel med rosiner og druer. Rosiner har en høj energitæthed - 1 kop rosiner har omkring 434 kalorier. Druer har en lav energitæthed - 1 kop druer har omkring 104 kalorier.
Nøglerne til energitæthed og vægttab
De tre vigtigste faktorer spiller en rolle i, hvad der gør maden højt eller lavt i energitæthed:
- Vand. Mange frugter og grøntsager er høj i vandindhold, som giver volumen og vægt, men ikke kalorier. Det er derfor, de er lavt energirige fødevarer. Grapefrugt, for eksempel, er omkring 90 procent vand. En halv grapefrugt har kun 39 kalorier. Rå, friske gulerødder er omkring 88 procent vand. En halv kop har kun omkring 25 kalorier.
- Fiber. Fiberrige fødevarer ikke kun give volumen, men også tage længere tid at fordøje, at du føler dig fuld længere på færre kalorier. Klassiske eksempler er grøntsager, frugt og fuldkorn.
- Fat. Fedt er høj i energitæthed. En teskefuld smør, for eksempel, indeholder næsten det samme antal kalorier som 2 kopper lavenergi-tætte rå broccoli. De fleste frugter og grøntsager indeholder ikke en masse fedt. Fødevarer, der indeholder fedt naturligt, såsom mejeriprodukter og forskellige kød, eller fødevarer tilsat fedt er højere i kalorier end deres slankere eller lavere fedtindhold modstykker.
Se også
Energitæthed og vægttab: føle sig fuldt ud på færre kalorier
Energitæthed og den mad pyramide
Ændring af livsstilsvaner er aldrig let, og skabe en spise plan ved hjælp af energi-density koncept er ingen undtagelse. Det første skridt er at vide, hvilke fødevarer der er bedre muligheder, når det kommer til energitæthed. Her er et kig på energitæthed af kategorierne i sund vægt pyramide.
- Grøntsager. De fleste grøntsager er lav i kalorier, men høj i volumen. Som eksempler kan nævnes - salat greens, asparges, grønne bønner, broccoli og zucchini. Hvis du vil tilføje flere grøntsager til din kost, toppen din pasta med sauterede grøntsager i stedet for kødfulde eller teatralsk saucer. Formindsk kødet del på din tallerken og øge servering af grøntsager. Tilføj grøntsager til din sandwich. Snack på rå grøntsager.
- Frugter. Praktisk talt alle typer af frugt passer ind i en sund kost. Men nogle frugter er lavere kalorieindhold valg end andre er. Hele ferske, frosne og konserverede frugter uden tilsat sukker er gode muligheder. I modsætning hertil er frugtsaft og tørrede frugter koncentrerede kilder til naturligt sukker og derfor har en høj energitæthed - flere kalorier - og de ikke fylde dig op så meget. Til at passe mere frugt i din kost, tilføje blåbær til din korn om morgenen. Prøv mango eller fersken skiver på hele hvede toast med lidt jordnøddesmør og honning. Eller smide nogle mandarin orange og fersken skiver i en salat.
- Kulhydrater. Mange kulhydrater er enten korn eller fremstillet af korn, såsom korn, ris, brød og pasta. Fuldkorn er den bedste løsning, fordi de er højere i fiber og andre vigtige næringsstoffer. Hvis du vil medtage mere fuldkorn i din kost, skal du blot vælge hel-hvede brød, fuldkornspasta, havregryn, brune ris og hele korn korn i stedet for raffineret korn.
- Protein og mejeri. Disse omfatter fødevarer fra både plante-og animalske kilder. De sundeste lav energirige valg er fødevarer, der er højt proteinindhold, men lav i fedt og kalorier, såsom bælgfrugter (bønner, ærter og linser, som også er gode kilder til fiber), fisk, uden skind hvidt kød fjerkræ, fedt -fri mejeriprodukter og æggehvider.
- Fats. Mens fedt er høj-energirige fødevarer, nogle fedtstoffer er sundere end andre. Medtag små mængder af sunde enkeltumættet og flerumættet fedt i din kost. Nødder, frø, hør olie, og vegetabilske olier, såsom oliven-og saflor olier, indeholder sunde fedtstoffer.
- Slik. Ligesom fedt, er slik typisk høj i energitæthed. Gode muligheder for slik omfatter dem, der er lav i tilsat fedt og indeholder sunde ingredienser, såsom frugt, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter. Eksempler indbefatter frisk frugt toppet med fedtfattig yoghurt, en cookie lavet med fuldkornshvedemel eller en skefuld fedtfattig is. Nøglerne til slik er at holde portionsstørrelse lille og de ingredienser sund - selv et stykke af mørk chokolade passer.
Gør energitæthed arbejde for dig
Når man holder sig til begrebet energitæthed, behøver du ikke at føle sig sulten eller frataget. Ved at inkludere masser af frisk frugt og grøntsager og fuldkorn i din kost, kan du føler dig fuld på færre kalorier. Du kan endda have plads i din kost til en velsmagende sød på lejlighed. Ved at spise større portioner af lav-energi-density fødevarer, squelch dig de sult smerter, tage i færre kalorier, og føler sig bedre om dit måltid, hvilket bidrager til hvor tilfreds du føler dig generelt.