10 måder at kontrollere højt blodtryk uden medicin
Ved at gøre disse 10 livsstilsændringer, kan du sænke dit blodtryk og reducere din risiko for hjertesygdomme.
Hvis du har været diagnosticeret med forhøjet blodtryk (et systolisk tryk - den øverste række - på 140 eller derover eller et diastolisk tryk - det nederste tal - på 90 eller derover), kan du blive bekymret for at tage medicin for at bringe dine numre ned.
Livsstil spiller en vigtig rolle i behandling af Deres høje blodtryk. Hvis du med held kontrollere dit blodtryk med en sund livsstil, kan du undgå at forsinke eller reducere behovet for medicin.
Her er 10 livsstilsændringer, du kan gøre for at sænke dit blodtryk og holde det nede.
1.. Tabe ekstra pounds og se din talje
Blodtrykket ofte stiger som vægten øges. At miste blot 10 pounds (4,5 kg), kan hjælpe med at reducere dit blodtryk. Generelt, jo mere vægt, du taber, jo lavere dit blodtryk. Vægttabet gør også eventuelle blodtryk medicin du tager mere effektiv. Du og din læge kan afgøre dit mål vægt og den bedste måde at opnå det.
Udover at kaste pounds, bør du også holde øje med din talje. Regnskabsmæssig for meget vægt omkring din talje kan sætte dig i større risiko for højt blodtryk. I almindelighed:
- Mænd er i fare, hvis deres taljemål er større end 40 inches (102 cm, eller cm).
- Kvinder er i fare, hvis deres taljemål er større end 35 inches (89 cm).
- Asiatiske mænd er i fare, hvis deres taljemål er større end 36 inches (91 cm).
- Asiatiske kvinder er i fare, hvis deres taljemål er større end 32 inches (81 cm).
2.. Motioner regelmæssigt
Regelmæssig fysisk aktivitet - mindst 30 til 60 minutter fleste af ugens dage - kan sænke dit blodtryk med 4 til 9 millimeter kviksølv (mm Hg). Og det tager ikke lang tid at se en forskel. Hvis du ikke har været aktiv, kan øge din motion niveau sænke dit blodtryk inden for blot et par uger.
Hvis du har prehypertension - systolisk blodtryk mellem 120 og 139 eller diastolisk tryk mellem 80 og 89 - motion kan hjælpe dig med at undgå at udvikle altfavnende hypertension. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, kan regelmæssig fysisk aktivitet bringe dit blodtryk ned til sikrere niveauer.
Tal med din læge om at udvikle en øvelse program. Din læge kan hjælpe med at afgøre, om du har brug for nogen øvelse restriktioner. Selv moderat aktivitet i 10 minutter ad gangen, såsom gåture og lys styrketræning, kan hjælpe.
Men undgå at være en "weekend kriger." Forsøger at presse al din træning på weekender for at gøre op for ugedag inaktivitet er ikke en god strategi. Disse pludselige byger af aktivitet kan faktisk være risikabelt.
3.. Spis en sund kost
Spise en kost, der er rig på fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter og skimps på mættet fedt og kolesterol kan sænke dit blodtryk med op til 14 mm Hg. Denne kostplan er kendt som den Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kost.
Det er ikke let at ændre dine spisevaner, men med disse tips, kan du indtage en sund kost:
- Hold en fødevare dagbog. Skrive ned, hvad du spiser, selv for blot en uge, kan kaste overraskende lys på dine sande spisevaner. Overvåge, hvad du spiser, hvor meget, hvornår og hvorfor.
- Overveje øge kalium. Kalium kan mindske virkningerne af natrium på blodtrykket. Den bedste kilde til kalium er fødevarer, såsom frugt og grøntsager, snarere end kosttilskud. Tal med din læge om det kalium niveau, der er bedst for dig.
- Være en smart shopper. Lav en indkøbsliste før overskriften til supermarkedet for at undgå at plukke op junkfood. Læs varedeklarationer, når du handler, og holde fast i din sund-kost plan, når du spiser ude, også.
- Skær dig selv nogle slap. Selvom DASH kosten er en livslang spise vejledning, betyder det ikke, du er nødt til at skære alle de fødevarer, du elsker. Det er OK at forkæle dig selv lejlighedsvis at fødevarer, du ikke ville finde på en DASH kost menu, såsom en candy bar eller kartoffelmos med sovs.
4.. Reducer natrium i din kost
Selv en lille reduktion i natrium i din kost kan reducere blodtrykket ved 2 til 8 mm Hg. Anbefalingerne for at reducere natrium er:
- Begræns natrium til 2.300 milligram (mg) en dag eller mindre.
- En lavere natrium niveau - 1.500 mg en dag eller mindre - er passende for folk 51 år eller ældre, og individer af enhver alder, der er afrikansk-europæisk, eller som har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.
For at mindske natrium i din kost, overveje disse tips:
- Spore, hvor meget salt der er i din kost. Hold en fødevare dagbog for at vurdere, hvor meget natrium er i, hvad du spiser og drikker hver dag.
- Læs fødevaremærker. Hvis det er muligt, skal du vælge natriumfattige alternativer inden for fødevarer og drikkevarer du normalt køber.
- Spis færre forarbejdede fødevarer. Kartoffel chips, frosne middage, bacon og forarbejdede frokost kød er høj i natrium.
- Tilsæt ikke salt. Blot 1 niveau tsk salt har 2.300 mg natrium. Brug krydderier eller krydderurter, snarere end salt, for at tilføje mere smag til din mad.
- Nem ind i det. Hvis du ikke har lyst til du drastisk kan reducere natrium i din kost pludselig skære gradvist. Din gane vil justere tiden.
5.. Begræns mængden af alkohol du drikker
Alkohol kan være både godt og skidt for dit helbred. I små mængder, kan det potentielt sænke dit blodtryk med 2 til 4 mm Hg. Men det beskyttende effekt er tabt, hvis du drikker for meget alkohol - generelt mere end én genstand om dagen for kvinder og mænd ældre end 65 år eller mere end to om dagen for mænd 65 år og yngre. Også, hvis du normalt ikke drikke alkohol, skal du ikke begynde at drikke som en måde at sænke dit blodtryk. Der er flere potentielle skade end gavn for drikke alkohol.
Hvis du drikker mere end moderate mængder af det, kan alkohol faktisk øge blodtrykket ved flere punkter. Det kan også reducere effektiviteten af højt blodtryk medicin.
- Spor dine drikkevaner. Sammen med din mad dagbog, holder en alkohol dagbog til at spore dine sande drikkevaner. Én drink er lig med 12 ounce (355 milliliter eller ml) øl, 5 ounces vin (148 ml) eller 1,5 ounces 80-bevis spiritus (45 ml). Hvis du drikker mere end de foreslåede beløb, skæres tilbage.
- Overveje aftrapning. Hvis du er en tung drikker, pludselig fjerne al alkohol kan faktisk udløse stærkt forhøjet blodtryk i flere dage. Så når du stoppe med at drikke, så gør det med tilsyn af din læge eller aftage langsomt over en til to uger.
- Må ikke binge Binge drinking -. Have fire eller flere drinks i træk - kan forårsage store og pludselige stigninger i blodtrykket, foruden andre sundhedsproblemer.
Se også
10 måder at kontrollere højt blodtryk uden medicin
6.. Undgå tobaksvarer og secondhand røg
Oven i alle de andre farer ved rygning, kan nikotin i tobaksvarer øge blodtrykket med 10 mm Hg eller mere i op til en time efter du ryger. Rygning hele dagen betyder, at dit blodtryk kan forblive konstant højt.
Du bør også undgå passiv rygning. Indånding røg fra andre også sætter dig i risiko for helbredsproblemer, herunder forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
7.. Skær ned på koffein
Den rolle koffein spiller i blodtrykket er stadig diskuteres. Drikke koffeinholdige drikkevarer kan midlertidigt forårsage en stigning i dit blodtryk, men det er uklart, om effekten er midlertidig eller langvarig.
For at se om koffein hæver dit blodtryk, tjekke din pres inden for 30 minutter at drikke en kop kaffe eller en anden koffeinholdige drik du jævnligt drikker. Hvis dit blodtryk stiger med fem til 10 points, kan du være følsom over for blodtrykket hæve virkningerne af koffein.
8.. Reducer dit stress
Stress eller angst kan midlertidigt øge blodtrykket. Tage lidt tid til at tænke over, hvad får dig til at føle sig stresset, såsom arbejde, familie, økonomi eller sygdom. Når du ved, hvad der forårsager din stress, overveje, hvordan du kan fjerne eller reducere stress.
Hvis du ikke kan fjerne alle dine stressfaktorer, kan du i det mindste håndtere dem på en sundere måde. Tag pauser for dybe åndedrætsøvelser. Få en massage eller tage op yoga eller meditation. Hvis selvhjælp ikke virker, opsøge en professionel for rådgivning.
9.. Overvåg dit blodtryk derhjemme og gøre regelmæssig lægebesøg
Hvis du har forhøjet blodtryk, kan du nødt til at overvåge dit blodtryk derhjemme. At lære at selv overvåge dit blodtryk med en øvre arm monitor kan hjælpe med at motivere dig. Tal med din læge om overvågning i hjemmet, før du går i gang.
Regelmæssige besøg hos din læge vil sandsynligvis også blive en del af din normale rutine. Disse besøg vil hjælpe med at holde styr på dit blodtryk.
- Har en primær pleje læge. Folk, der ikke har en primær pleje læge finde det sværere at kontrollere deres blodtryk. Hvis du kan, skal du besøge den samme sundhedspleje facilitet eller professionel for alle dine behov for sundhedspleje.
- Besøg din læge regelmæssigt. Hvis dit blodtryk ikke er velkontrolleret, eller hvis du har andre medicinske problemer, du måske nødt til at besøge din læge hver måned for at gennemgå din behandling og foretage justeringer. Hvis dit blodtryk er under kontrol, kan du nødt til at besøge din læge kun hvert halve til 12 måneder, afhængig af andre betingelser, du måtte have.
10.. Få støtte fra familie og venner
Støttende familie og venner kan hjælpe med at forbedre dit helbred. De kan opfordre dig til at passe på dig selv, køre dig til lægens kontor eller gå i gang med en øvelse program med dig at holde dit blodtryk lavt. Tal med din familie og venner om farerne ved forhøjet blodtryk.
Hvis du synes, du har brug for support ud over din familie og venner, kan du overveje at deltage i en støttegruppe. Dette kan sætte dig i kontakt med folk, der kan give dig en følelsesmæssig eller moral boost, og som kan tilbyde praktiske tips til at klare din tilstand.