Øvelse: En stoffri metode til at sænke forhøjet blodtryk
Under højt blodtryk og ikke får nok motion er nært beslægtede. Oplev, hvordan små ændringer i din daglige rutine kan gøre en stor forskel.
Din risiko for højt blodtryk (hypertension) stiger med alderen, men at få noget motion kan gøre en stor forskel. Og hvis dit blodtryk er allerede højt, kan motion hjælpe dig kontrollere det. Tror ikke du har fået at løbe en maraton eller deltage i en gym. Stedet starter langsomt og arbejde mere fysisk aktivitet ind i din daglige rutine.
Hvordan motion kan sænke dit blodtryk
Hvordan højt blodtryk og motion tilsluttet? Regelmæssig fysisk aktivitet gør dit hjerte stærkere. En stærkere hjerte kan pumpe mere blod med en mindre indsats. Hvis dit hjerte kan arbejde mindre at pumpe, den kraft på dine arterier falder, sænke dit blodtryk.
At blive mere aktive kan sænke dit systoliske blodtryk - den øverste række i et blodtryk læsning - med et gennemsnit på 4 til 9 millimeter kviksølv (mm Hg). Det er så godt som nogle blodtryk medicin. For nogle mennesker, er at få noget motion nok til at reducere behovet for blodtryksmedicin.
Hvis dit blodtryk er på et ønskeligt niveau - mindre end 120/80 mm Hg - øvelse kan hjælpe med at holde det stiger som du alder. Regelmæssig motion hjælper dig også med at opretholde en sund vægt, en anden vigtig måde at kontrollere blodtrykket.
Men for at holde dit blodtryk lavt, skal du holde udøve. Det tager omkring 1-3 måneder for regelmæssig motion for at have en indvirkning på dit blodtryk. Fordelene varer kun så længe du fortsætter med at udøve.
Hvor meget motion har du brug for?
Fleksibilitet og styrkelse øvelser såsom løfte vægte er en vigtig del af en samlet fitness plan, men det tager aerob aktivitet at kontrollere højt blodtryk. Og du behøver ikke at bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at nyde godt af. Blot at tilføje moderate fysiske aktiviteter til din daglige rutine vil hjælpe.
Enhver fysisk aktivitet, der øger dit hjerte og vejrtrækning satser anses aerob motion, herunder:
- Huslige pligter, såsom at slå græs, rive blade eller skrubbe gulvet
- Aktive sportsgrene, såsom basketball eller tennis
- Gå på trapper
- Gåture
- Jogging
- Cykling
- Svømning
European Heart Association anbefaler at du får mindst 150 minutters moderat motion, 75 minutters kraftig motion eller en kombination af begge dele hver uge. Målet for mindst 30 minutters aerob aktivitet de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan afsætte så meget tid på en gang, så husk, at kortere byger af aktivitet tæller, også. Du kan bryde op din træning i tre 10-minutters sessioner af aerob træning og få den samme fordel som en 30-minutters session.
Vægttræning og højt blodtryk
Vægttræning kan forårsage en midlertidig stigning i blodtrykket under træningen. Denne stigning kan være dramatiske - afhængigt af hvor meget vægt du løfter. Men, kan vægtløftning også have langsigtede fordele for blodtryk, større end risikoen for en midlertidig spike for de fleste mennesker.
Hvis du har forhøjet blodtryk, og ønsker at inkludere styrketræning i dit træningsprogram, så husk:
- Lære og bruge korrekt form ved løft for at reducere risikoen for skader.
- Må ikke holde din ånde. Hold din ånde under anstrengelse kan forårsage farlige pigge i blodtrykket. I stedet trække vejret roligt og kontinuerligt under hvert løft.
- Løft lettere vægte gange mere. Tungere vægte kræver mere pres, hvilket kan medføre en større stigning i blodtrykket. Du kan udfordre dine muskler med lettere vægte ved at øge antallet af gentagelser du gør.
- Lyt til din krop. Stop din aktivitet med det samme, hvis du bliver alvorligt forpustet eller svimmel, eller hvis du oplever brystsmerter eller pres.
Hvis du gerne vil prøve vægttræning øvelser, sørg for at have din læges OK.
Se også
Øvelse: En stoffri metode til at sænke forhøjet blodtryk
Når du har brug lægens OK
Nogle gange er det bedst at tjekke med din læge, før du hopper i en øvelse program, især hvis:
- Du er en mand ældre end 40 år eller en kvinde ældre end 50 år
- Du ryger
- Du er overvægtige eller fede
- Du har en kronisk helbredstilstand, såsom forhøjet blodtryk eller højt kolesterol
- Du har haft et hjerteanfald
- Du har en familie historie af hjerte-relaterede problemer før alder 55
- Du føler smerte i brystet eller bliver svimmel ved fysisk anstrengelse
- Du er usikker, hvis du er ved godt helbred
Hvis du tager nogen medicin regelmæssigt, så spørg din læge, hvis du træner vil gøre det arbejde forskelligt eller ændre dens bivirkninger - eller hvis din medicin vil påvirke den måde din krop reagerer på motion.
Hold det sikkert
For at reducere risikoen for skader under træning, starte langsomt. Husk at varme op, før du træner og køle ned bagefter. Opbyg intensiteten af din træning gradvist.
Stop med træningen og straks søge lægehjælp, hvis du oplever nogen advarselstegn under træningen, herunder:
- Brystsmerter eller trykken
- Svimmelhed eller besvimelse
- Smerter i en arm eller din kæbe
- Svær åndenød
- En uregelmæssig hjerterytme
- Overdreven træthed
Overvåg dine fremskridt
Den eneste måde at opdage højt blodtryk er at holde styr på dit blodtryk aflæsninger. Har dit blodtryk kontrolleres ved hvert læge besøg eller bruge et hjem blodtryksapparat. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, kan overvågning af hjemmet lade dig vide, hvis din fitness rutine er med til at sænke dit blodtryk, og kan gøre det, så du ikke behøver at besøge lægen for at få dit blodtryk kontrolleres så ofte.
Hvis du beslutter dig for at overvåge dit blodtryk derhjemme, får du de mest præcise målinger, hvis du tjekker dit blodtryk, før du træner, eller mindst en time efter træning.