Sleep tips: 7 trin til bedre søvn
Du er ikke dømt til at vende og dreje hver aften. Overvej enkle tips til bedre søvn, fra indstilling en sove tidsplan for at herunder fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Feeling gnavne sidst? Eller bare slidt? Måske er løsningen bedre søvn.
Tænk på alle de faktorer, der kan forstyrre en god nats søvn - fra trykket ved arbejde og familieliv på uventede udfordringer, såsom fyringer, forholdet spørgsmål eller sygdomme. Det er ikke underligt, at kvalitet søvn er undertiden undvigende.
Selvom du måske ikke være i stand til at kontrollere alle de faktorer, der forstyrrer din søvn, kan du vedtage vaner, der fremmer en bedre søvn. Start med disse enkle søvn tips.
Nr. 1: holde sig til en søvn tidsplan
Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden, helligdage og fridage. At være konsekvent styrker din krops søvn-vågne cyklus, og hjælper med at fremme en bedre søvn om natten. Der er en advarsel, selv om. Hvis du ikke falder i søvn inden for cirka 15 minutter, stå op og gøre noget afslappende. Gå tilbage i seng, når du er træt. Hvis du forpinte over at falde i søvn, kan du finde det endnu sværere at nikke.
Nr. 2: være opmærksom på hvad du spiser og drikker
Må ikke gå i seng enten sulten eller udstoppede. Dit ubehag kan holde dig op. Også begrænse, hvor meget du drikker før sengetid, for at undgå forstyrrende middle-of-the-night ture til toilettet.
Nikotin, koffein og alkohol fortjener forsigtighed, også. De stimulerende virkninger af nikotin og koffein - der tager timer at bære off - kan skabe ravage med kvalitet søvn. Og selvom alkohol kan gøre du føler dig søvnig i første omgang, kan det forstyrre søvnen senere i natten.
Nr. 3: skabe en sengetid ritual
Gøre de samme ting hver nat til at fortælle din krop er det tid til at geare ned. Dette kunne omfatte at tage et varmt bad eller brusebad, læse en bog, eller lytte til beroligende musik - helst med lysene nedtonet. Afslappende aktiviteter kan fremme en bedre søvn ved at lette overgangen mellem vågenhed og døsighed.
Vær på vagt for at bruge TV eller andre elektroniske enheder som en del af din sengetid ritual. Nogle undersøgelser tyder på, at skærmen tid eller andre medier bruger før sengetid forstyrrer søvnen.
Nr. 4: få komfortable
Skabe et rum, der er ideel til at sove. Ofte betyder det køligt, mørkt og stille. Overvej at bruge room-brunfarvning nuancer, ørepropper, en ventilator eller andre enheder til at skabe et miljø, der passer til dine behov.
Din madras og pude kan bidrage til en bedre søvn, også. Da funktionerne i god strøelse er subjektive, vælge, hvad der føles mest behageligt for dig. Hvis du deler din seng, så sørg for der er nok plads til to. Hvis du har børn eller kæledyr, sætte grænser for, hvor ofte de sove med dig - eller insistere på separate sovende kvartaler.
Se også
Sleep tips: 7 trin til bedre søvn
Nr. 5: limit dagtimerne lur
Lange dagtimerne lur kan forstyrre afbrudt nattesøvn - især hvis du kæmper med søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet natten. Hvis du vælger at lur i løbet af dagen, begrænse dig selv til omkring 10 til 30 minutter og gøre det i løbet af midafternoon.
Hvis du arbejder nætter, skal du nødt til at gøre en undtagelse til reglerne om dagtimerne sove. I dette tilfælde, holde dine vindue belægninger lukket, så sollys - som justerer din indre ur - ikke afbryde din dagtimerne søvn.
Nr. 6: omfatte fysisk aktivitet i din daglige rutine
Regelmæssig fysisk aktivitet kan fremme en bedre søvn, hjælper dig til at falde hurtigere i søvn og til at nyde dybere søvn. Timing er vigtig, selv om. Hvis du motionerer for tæt på sengetid, kan du være for energi til at falde i søvn. Hvis dette synes at være et problem for dig, motion tidligere på dagen.
Nr. 7: håndtere stress
Når du har for meget at gøre - og for meget at tænke på - din søvn er tilbøjelige til at lide. Bidrage til at genoprette freden i dit liv, overveje sunde måder at håndtere stress. Starte med det grundlæggende, såsom at få organiseret, prioritering og uddelegere opgaver. Giv dig selv lov til at tage en pause, når du har brug for én. Del et godt grin med en gammel ven. Før sengetid, notere ned, hvad der er på dit sind og derefter indstille den til side i morgen.
Vide, hvornår at kontakte din læge
Næsten alle har en lejlighedsvis søvnløs nat - men hvis du ofte har problemer med at sove, skal du kontakte din læge. Identificere og behandle eventuelle underliggende årsager kan hjælpe dig med at få bedre søvn, du fortjener.