Bone sundhed: tips til at holde dine knogler sunde
Beskyttelse af din knogle sundhed er nemmere end du tror. Forstå, hvordan kost, fysisk aktivitet og andre livsstilsfaktorer kan påvirke din knoglemasse.
Bones spille mange roller i kroppen - at give struktur, beskytter organer, forankring muskler og lagring calcium. Selv om det er særlig vigtigt at tage skridt til at opbygge stærke og sunde knogler i barndommen og ungdommen, kan du tage skridt i voksenalderen at beskytte knogle sundhed, også.
Hvorfor er knogle sundhed vigtigt?
Dine knogler er under konstant forandring - ny knogle er lavet og gamle knogle er brudt ned. Når du er ung, din krop gør ny knogle hurtigere end det nedbryder gamle knogler, og dine knogler masse stiger. De fleste mennesker når deres højdepunkt knoglemasse omkring 30 år. Efter dette, fortsætter knogleremodelleringen, men du mister lidt mere knoglemasse end du vinde.
Hvor sandsynligt er du til at udvikle knogleskørhed - en tilstand, der gør knoglerne bliver svage og skrøbelige - afhænger af hvor meget knoglemasse du opnår med den tid, du fylder 30, og hvor hurtigt du mister det efter det. Jo højere din maksimal knoglemasse, jo mere knogle du har "i banken", og jo mindre er risikoen for at udvikle knogleskørhed, som du alder.
Hvad påvirker knogle sundhed?
En række faktorer kan påvirke knogle sundhed. For eksempel:
- Mængden af calcium i din kost. En kost lavt calcium bidrager til mindsket knogletæthed, tidlig knogletab og en øget risiko for knoglebrud.
- Fysisk aktivitet. Mennesker, der er fysisk inaktive har en højere risiko for osteoporose end deres mere aktive kolleger.
- Tobak og alkohol brug. Forskning tyder på, at brug af tobak bidrager til svage knogler. Tilsvarende regelmæssigt have mere end to alkoholiske drikke om dagen øger risikoen for osteoporose, muligvis fordi alkohol kan interferere med kroppens evne til at optage calcium.
- Køn, størrelse og alder. Du er i større risiko for knogleskørhed, hvis du er en kvinde, fordi kvinder har mindre knoglevæv end mænd. Du er også i fare, hvis du er meget tyndt (med et body mass index på 19 eller færre), eller har en lille krop ramme, fordi du kan have mindre knoglemasse til at trække fra, som du alder. Også dine knogler bliver tyndere og svagere som du alder.
- Race og familiens historie. Du er i størst risiko for osteoporose, hvis du er hvid eller af asiatisk afstamning. Desuden sætter have en forælder eller søskende, der har knogleskørhed dig på en større risiko - især hvis du også har en familie historie for knoglebrud.
- Hormon niveauer. For meget thyroid hormon kan forårsage knogletab. Hos kvinder, øger knogletab drastisk i overgangsalderen på grund af faldende østrogenniveau. Langvarig perioder fravær af menstruation (amenoré), før overgangsalderen øger også risikoen for osteoporose. Hos mænd kan lavt testosteronniveau forårsage tab af knoglemasse.
- Spiseforstyrrelser og andre forhold. Folk, der har anoreksi eller bulimi er i risiko for knogletab. Desuden kan mave operation (gastrektomi), vægttab kirurgi og tilstande, såsom Crohns sygdom, cøliaki og Cushings sygdom påvirker din krops evne til at optage calcium.
- Visse medikamenter. Langvarig brug af kortikosteroid medicin, såsom prednison, cortison, prednisolon og dexamethason, er skadelige for knoglerne. Andre lægemidler, der kan øge risikoen for osteoporose omfatter aromatasehæmmere til behandling af brystkræft, selektive serotonin reuptake hæmmere, methotrexat, nogle anti-beslaglæggelse medicin og protonpumpehæmmere.
Se også
Bone sundhed: tips til at holde dine knogler sunde
Hvad kan jeg gøre for at holde mine knogler sundt?
Du kan tage et par enkle trin til at forhindre eller bremse knogletab. For eksempel:
- Medtag masser af calcium i din kost. For voksne i alderen 19 til 50 og mænd i alderen 51-70, er den anbefalede kost tilførsel (ADT) er 1.000 milligram (mg) af calcium om dagen. Henstillingen stiger til 1.200 mg om dagen for kvinder efter 50 år og for mænd efter 70 år. Gode kilder til calcium omfatter mejeriprodukter, mandler, broccoli, grønkål, dåse laks med knogler, sardiner og soja produkter, såsom tofu. Hvis du har svært ved at få nok calcium fra din kost, så spørg din læge om kosttilskud.
- Vær opmærksom på D-vitamin Din krop har brug D-vitamin for at optage calcium. For voksne aldre 19-70, RDA af D-vitamin er 600 internationale enheder (Ius) om dagen. Henstillingen stiger til 800 Ius en dag for voksne alder 71 og ældre. Gode kilder til D-vitamin omfatter fede fisk, såsom tun og sardiner, æggeblommer og berigede mælk. Sollys bidrager også til kroppens produktion af vitamin D. Hvis du er bekymret for at få nok D-vitamin, så spørg din læge om kosttilskud.
- Omfatte fysisk aktivitet i din daglige rutine. Vægtbærende øvelser, såsom gåture, jogging, tennis og gå på trapper, kan hjælpe dig med at opbygge stærke knogler og langsom knogletab.
- Undgå stofmisbrug. Ryg ikke, og undgå at drikke mere end to alkoholiske drikke om dagen.
Hverve lægens hjælp
Hvis du er bekymret for din knogle sundhed eller dine risikofaktorer for osteoporose, skal du kontakte din læge. Han eller hun kan anbefale en knogletæthed test. Resultaterne vil hjælpe din læge måle din knogletæthed og bestemme hastigheden af dine knogletab. Ved at vurdere disse oplysninger og dine risikofaktorer, kan din læge vurdere, om du kunne være en kandidat til medicin til at hjælpe langsom knogletab.