Graviditet og motion: baby, lad os komme!
Under graviditeten, kan udøve hjælpe dig med at holde sig i form og forberede arbejdskraft og levering. Her er historien om graviditet og motion, lige fra at komme i gang til at bo motiverede.
Graviditet kan synes som det perfekte tidspunkt til at læne sig tilbage og slappe af. Du vil måske føle sig mere træt end normalt, kan din ryg ache, og dine ankler kan blive hævet.
Men gæt hvad? Der er mere at graviditet og motion, end springe det helt. Medmindre du oplever alvorlige komplikationer vil sidde ikke hjælpe. I virkeligheden, kan graviditet være et godt tidspunkt at få aktive - også selvom du ikke har udøvet i et stykke tid.
Hvorfor motion under graviditeten?
Under graviditet, kan udøve:
- Mildne eller forebygge rygsmerter og andre ubehageligheder
- Boost dit humør og energi niveauer
- Hjælpe dig sove bedre
- Undgå overskydende vægtøgning
- Øge udholdenhed og muskelstyrke
Motion under graviditeten kan også reducere risikoen for svangerskabsdiabetes og graviditetsbetinget højt blodtryk, samt mindske symptomerne på fødselsdepression. Desuden kan det reducere risikoen for, at dit barn er født væsentligt større end gennemsnittet (føtal macrosomia).
Graviditet og motion: at få OK
Før du begynder en øvelse program, sørg for at have din sundhedspleje udbyder OK. Selvom motion under graviditeten er generelt godt for både mor og barn, kan din læge råde dig til ikke at udøve, hvis du har:
- Nogle former for hjerte-og lungesygdomme
- Graviditetsbetinget forhøjet blodtryk
- Cervikal problemer
- Vaginal blødning
- Tidlig fødsel under din graviditet eller risikofaktorer for tidlig fødsel, såsom tidlig fødsel under graviditeten før din nuværende graviditet
- En multipel graviditet i risiko for tidlig fødsel
Pacing det til graviditet
For de fleste gravide kvinder, der er mindst 30 minutters moderat motion anbefales på de fleste, hvis ikke alle, dage i ugen.
Walking er en stor øvelse for begyndere. Det giver moderat aerob condition med minimal stress på dine led. Andre gode valg omfatter svømning, skånsomme aerobic og cykling på en stationær cykel. Styrketræning er OK, også, så længe du undgå at løfte meget tunge vægte.
Husk at varme op og køle ned. Drik masser af væske for at forblive hydreret, og vær omhyggelig med at undgå overophedning. Generelt bør du være i stand til at føre en samtale, mens du træner. Hvis du ikke kan tale normalt, mens du arbejder ud, er du sandsynligvis presser dig selv for hårdt.
Afhængigt af dit fitness niveau, disse retningslinjer overveje:
- Du har ikke udøvet et stykke tid. Begynd med så lidt som fem minutters fysisk aktivitet om dagen. Byg op til 10 minutter, 15 minutter, og så videre, indtil du når mindst 30 minutter om dagen.
- Du udøvet før graviditeten Du kan sandsynligvis fortsætte med at arbejde på samme niveau, mens du er gravid -., Så længe du føler dig komfortabel og din sundhedspleje udbyder siger, det er OK.
Se også
Graviditet og motion: baby, lad os komme!
Aktiviteter til at nærme med omhu
Hvis du ikke er sikker på, om en bestemt aktivitet er sikkert under graviditeten, tjekke med din sundhedspleje udbyder. Også overveje at undgå:
- Nogen øvelser, der tvinger dig til at ligge fladt på ryggen efter dit første trimester
- Dykning
- Kontakt sportsgrene, såsom ishockey, fodbold og basketball
- Aktiviteter, der udgør en stor risiko for at falde - såsom alpint skiløb, gymnastik, vandski, surfing og ridning
- Øvelse i stor højde
Hvis du gør øvelse i stor højde, så sørg for du kender tegn på højdesyge, såsom hovedpine eller søvnløshed.
Staying motiveret
Du er mere tilbøjelige til at holde med en øvelse plan, hvis det indebærer aktiviteter du nyde og passer ind i din daglige tidsplan. Overvej disse enkle tips:
- Start i det små. Du behøver ikke at deltage i en gym eller bære dyre workout tøj at komme i form. Bare komme i gang. Prøv en daglig gåtur gennem dit nabolag. Tag trappen i stedet for elevatoren. Eller gå omkredsen af købmand et par gange.
- Find en partner. Motion kan være mere interessant, hvis du bruger tid til at chatte med en ven. Bedre endnu, inddrage hele familien.
- Prøv en klasse. Mange fitnesscentre og hospitaler tilbyder klasser, såsom prænatal yoga, designet til gravide kvinder. Vælg en, der passer til dine interesser og tidsplan.
- Vær kreativ. Må ikke begrænse dig selv. Overvej vandreture, roning eller dans.
- Giv dig selv lov til at hvile. Din tolerance for anstrengende motion vil formentlig falde som din graviditet skrider frem.
Lyt til din krop
Lige så vigtigt som det er at motionere, er det også vigtigt at holde øje med faresignaler. Hvis du har vaginal blødning, stop motion og kontakte din sundhedspleje udbyder.
Desuden stopper træningen, hvis du har:
- Svimmelhed
- Hovedpine
- Øget åndenød
- Brystsmerter
- Ujævn eller hurtig hjerterytme
- Uteruskontraktioner der fortsætter efter hvile
- Vaginal blødning
- Fluid lækage eller fosser fra skeden
- Nedsat føtal bevægelse
Hvis dine symptomer fortsætter, efter at du stopper træningen, skal du kontakte din læge.
Et sundt valg
Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at håndtere de fysiske ændringer af graviditeten og opbygge udholdenhed til de kommende udfordringer. Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, bruge graviditet, da din motivation for at begynde.