Prænatal yoga: Hvad du behøver at vide
Prænatal yoga kan være en god måde at forberede sig til fødslen. Find ud af om denne form for prænatal motion er rigtige for dig.
Hvis du er gravid og leder efter måder at slappe af eller holde sig i form, kan du overveje prænatal yoga. Godt for dig! Men vidste du, at prænatal yoga kan også hjælpe dig med at forberede arbejdskraft og fremme dit barns helbred? Før du begynder prænatal yoga, forstå den række af mulige fordele, samt hvad en typisk klasse indebærer, og vigtige sikkerhedstips.
Hvad er fordelene ved prænatal yoga?
Meget gerne andre former for fødsel-forberedelse klasser, er prænatal yoga en flerstrenget tilgang til at udøve denne tilskynder strække, mental centrering og fokuseret vejrtrækning. Forskning tyder på, at prænatal yoga er sikkert og kan have mange fordele for gravide kvinder og deres babyer.
For eksempel har undersøgelser antydet, at prænatal yoga kan:
- Forbedre søvn
- Reducere stress og angst
- Øge styrke, smidighed og udholdenhed af muskler behov til fødslen
- Formindsk lændesmerter, kvalme, karpaltunnelsyndrom, hovedpine og åndenød
- Mindske risikoen for tidlig fødsel, graviditet-induceret hypertension og intrauterin vækst begrænsning - en tilstand, der forsinker en babys vækst
Prænatal yoga kan også hjælpe dig med at opfylde og obligation med andre gravide og forberede stress af at være en ny forælder.
Hvad sker der under en typisk prænatal yoga klasse?
En typisk prænatal yoga klasse kan omfatte:
- Vejrtrækning. Du vil blive opfordret til at fokusere på at trække vejret ind og ud langsomt og dybt gennem næsen. Du kan også øve forskellige vejrtrækning teknikker og gøre dybe lyde, såsom brummen eller gryntende. Prænatal yoga vejrtrækning teknikker kan hjælpe dig med at reducere eller bestyrer åndenød under graviditet og arbejde gennem veerne under fødslen.
- Blid stræk. Du vil blive opfordret til at forsigtigt at flytte forskellige områder af din krop, såsom din nakke og arme, gennem hele deres sortiment af bevægelse.
- Arbejdsstillinger. Mens stående, siddende eller liggende på jorden, vil du forsigtigt flytte din krop i forskellige positioner med henblik på at udvikle din styrke, smidighed og balance. Redskaber - såsom tæpper, puder og bælter - kan anvendes til at yde støtte og komfort. Du vil også fortsætte med at fokusere på din vejrtrækning.
- Køl ned og afslapning. Ved slutningen af hver prænatal yoga klasse, vil du slappe af dine muskler og genoprette din hvilepuls og vejrtrækning rytme. Du kan blive opfordret til at lytte til din egen vejrtrækning, være meget opmærksomme på fornemmelser, tanker og følelser, eller gentage et mantra eller ord at skabe en tilstand af selvbevidsthed og indre ro.
Se også
Prænatal yoga: Hvad du behøver at vide
Er der stilarter af yoga, der ikke anbefales til gravide kvinder?
Der er mange forskellige stilarter af yoga - nogle mere anstrengende end andre. Prænatal yoga og hatha (blid) yoga er de bedste valg for gravide kvinder. Hvis de ikke er en mulighed, tale med instruktøren om din graviditet, før du starter nogen anden yoga klasse.
Vær omhyggelig med at undgå Bikram yoga, kaldet hot yoga, hvilket indebærer at gøre kraftig udgør i et rum opvarmet til 100-110 F (38 til 43 C). Bikram yoga kan hæve din kropstemperatur for meget, hvilket medfører en tilstand kendt som hypertermi. Desuden kan Ashtanga og andre typer af power yoga være for anstrengende for kvinder, der ikke har oplevet yoga udøvere.
Er der særlige retningslinjer for sikkerhed for prænatal yoga?
For at beskytte dit helbred og dit barns helbred under prænatal yoga, følge grundlæggende retningslinjer for sikkerhed. For eksempel:
- Tal med din sundhedspleje udbyder. Før du begynder en prænatal yoga program, sørg for at have din sundhedspleje udbyder OK. Du må ikke være i stand til at gøre prænatal yoga, hvis du er i øget risiko for tidlig fødsel eller har visse medicinske tilstande, såsom hjertesygdom eller rygproblemer.
- Sæt realistiske mål. For de fleste gravide kvinder, der er mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet anbefales på de fleste, hvis ikke alle, dage i ugen. Men selv kortere eller mindre hyppig træning hjælper dig med at holde sig i form og forberede arbejdskraft.
- Pace dig selv. Hvis du ikke kan tale normalt, mens du laver prænatal yoga, er du sandsynligvis presser dig selv for hårdt.
- Hold hovedet koldt og hydreret. Praksis prænatal yoga i et godt ventileret rum for at undgå overophedning. Drik masser af væske i løbet prænatal yoga for at holde dig hydreret.
- . Undgå bestemte arbejdsstillinger Når man gør rejser, bøj fra dine hofter - ikke din ryg - for at opretholde en normal rygsøjle krumning. Undgå at ligge på din mave eller ryg, laver dybe fremad eller bagud bøjninger, eller gør vridning rejser, der lægger pres på din mave. Du kan ændre vride udgør så du kun flytte din øvre ryg, skuldre og brystkasse. Undgå inverteret rejser, som indebærer at udvide dine ben over dit hjerte eller hoved, medmindre du er en erfaren yoga praktiserende læge. Som din graviditet skrider frem, bruge rekvisitter under positurer for at imødekomme ændringer i dit tyngdepunkt. Hvis du spekulerer på, om en positur er sikker, så spørg din instruktør for vejledning.
- Må ikke overdrive det. Som du gør prænatal yoga, være opmærksom på din krop og hvordan du føler. Start langsomt og undgå positioner, der er uden dit niveau af erfaring eller komfort. Stræk kun så langt som du ville have før graviditeten. Hvis du oplever smerte eller andre røde flag - som f.eks vaginal blødning, nedsat føtal bevægelse eller sammentrækninger - i prænatal yoga, og stop kontakte din sundhedspleje udbyder.
Hvordan vælger jeg en prænatal yoga klasse?
Hvis du er interesseret i at tage en prænatal yoga klasse, kigge efter et program undervist af en instruktør, der har uddannelse i prænatal yoga. Overveje at observere en klasse før tid for at sikre, at du er fortrolig med de involverede aktiviteter, instruktørens stil, klassestørrelse og miljø.